ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ法や最適な重さは？【山本義徳監修】

ダンベルがあればジムに通わなくても筋トレできます。手に入れやすい価格帯で収納に場所を取らないダンベルは、筋トレ初心者でも扱いやすいトレーニング道具です。

今回は上腕二頭筋に注目し、ダンベル重量の選び方から具体的な筋トレ法・効かせるコツまで解説します。筋トレ効果のアップが期待できるプロテインも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

腕を太くする上腕三頭筋・上腕二頭筋のトレーニングに関しては、以下の記事でも解説しています。

腕を太くするための筋トレプログラムを紹介！上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛え抜け！https://www.youtube.com/watch?v=L6brPqKB2gM&feature=youtu.be ...

上腕二頭筋を鍛えるためのダンベルの重さはどれくらい？

さまざまな重さのものがあるダンベルですが、上腕二頭筋を鍛えるにはどの重量を選べば良いのでしょうか。

トレーニングレベルによる違いもありますが、2つ合わせて男性で10～15kg、女性で5～7kgが適切だとされています。

ダンベルは重いほど筋肉に負荷がかかり、筋トレ効果が出ると考えられがちです。しかし、過剰な負荷はケガのリスクにつながります。また、フォームが崩れることにより、トレーニングの成果が現れない可能性も高まるでしょう。

「この重量では物足りない」「負荷不足による効果ダウンが心配」という人もいるかもしれませんが、正しいフォームでトレーニングをおこなえばしっかり効果が期待できます。

適切な重量のダンベルを使い、フォームを意識して筋トレしましょう。

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ方法4つ

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方を4つご紹介します。上腕二頭筋は、自分から見て内側にある力こぶの短頭と、外側にある長頭の2つの筋肉で構成されています。どちらを鍛えているのか意識しながらトレーニングをおこなうことで、バランス良く効率的に腕を太くできるでしょう。

ダンベルを使って腕を鍛える「アームカール」に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。

アームカールで腕を太くする方法を山本義徳先生が解説！ アームカールとは、ダンベルやバーベルを持って肘の曲げ伸ばしを行い、力こぶの筋肉を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。一見、ただ肘...

ダンベルカール

ダンベルケールは、短頭に働くトレーニングです。直立姿勢では反動を使いやすいため、初めての人は座っておこなうのがオススメ。顔は常に前を向き、肘の位置を固定します。息は止めずに、左右10回ずつ・3セットを目安におこないましょう。インターバルは1分取ってください。

1. 立った状態、初心者なら座った状態で片方ずつ腕を曲げる
2. 肩までダンベルを素早く持ち上げ、限界まで上げたらキープする
3. ゆっくりと戻す
4. 逆の手も同様におこない、10回ずつ繰り返す

コンセントレーションカール

その名のとおり、片腕ずつ集中して短頭を鍛えるメニューです。座っておこなうトレーニングのため、フォームが崩れにくいのが特徴です。より効果を高めるため、視線を力こぶに固定して筋肉へ意識を向けましょう。

10回を1セットとして1分のインターバルをはさみ、3セットおこなってください。

1. フラットベンチか椅子を用意する
2.　片手でダンベルを握ってベンチに座り、脚を広げて太ももの内側に肘をあてる
3.　太ももの内側に肘をあてた状態でダンベルを持ち上げる
4.　限界まで持ち上げたらそのままの状態を少しキープし、ゆっくりと戻す
5.　10回繰り返す

腰を痛めないよう、背筋を伸ばすことを心がけましょう。しっかり呼吸することも大切なポイントです。

ドラッグカール

ダンベルカールと似ていますが、肘位置をうしろに下げる動作が加わるため、力こぶの周辺へより強い刺激が与えられます。目安は15回×3セット。セット間のインターバルは1～3分ほど取りましょう。

1. 胸を張って立ち、脚を肩幅程度に開いて肩甲骨をやや内側に寄せる
2. 肘をうしろに引き、ダンベルを垂直方向に上げる
3.　みぞおちくらいまで上げたらいったんストップし、同じ軌道で元の位置まで戻す
4.　腕を伸ばした状態まで戻したら、振り上げ動作に切替える

上腕二頭筋にしっかり負荷をかけるため、肘を閉じた状態をキープできているか、つど確認してください。

ハンマーカール

上腕二頭筋の外側の筋肉である長頭を鍛えるトレーニングです。しっかり呼吸しながら、背筋を伸ばして片手ずつおこなってください。10回×3セットを目安に、インターバルは1分取りましょう。

1. 脚を肩幅ほど開いて立ち、ダンベルを縦に持つ
2. 素早くダンベルを持ち上げ、限界まできたら1秒キープする
3. ゆっくり元に戻し、10回繰り返す

短頭と長頭をバランス良く鍛えることで、力強い上腕に近づきます。

ダンベルを使った上腕二頭筋への効かせ方のコツ4つ

より効率的に上腕二頭筋を鍛えるために、把握しておきたいコツを4つ紹介します。どれも難易度の高いものではないため、ぜひ次回のトレーニングから取入れてみてください。

肘を身体よりも少し前に固定する

ダンベルトレーニングの際、肘を身体よりもうしろに置いた状態でダンベルを上げ下げしてしまう人が多いようです。この状態では、筋肉に適切な負荷がかからなくなってしまいます。肘は身体の横よりも少し前に固定することを心がけましょう。腹筋に力を入れて体幹を固定すれば、正しい姿勢を保ちやすくなります。

肩を上げない

初心者の人にありがちなミスの一つが、ダンベルを上げるときに肩も一緒に上げてしまうこと。肩の力が補助として使われるため、上腕二頭筋への負荷が減ってしまうのです。もちろんトレーニング効率の低下にもつながります。ダンベルを用いて筋トレする際は、肩が上がらないよう気をつけてください。

脇を締めると必然的に肩が上がってしまいます。カール動作をおこなう際は、脇の締めを意識せず、腕が自然に下りている状態になるよう注意しましょう。

筋肉に意識を向ける

鍛えている部位が、上腕二頭筋の短頭なのか長頭なのか、常に意識しながら筋トレしてください。筋肉に意識を向けることで、最後まで上腕二頭筋を収縮させられるようになります。筋トレの効果も実感しやすくなるでしょう。

反動をつけない

反動をつけてダンベルを上下してしまっては、上腕二頭筋にかかるべき負荷が減り、せっかくのトレーニング効果も半減します。反動に頼らずゆっくりと筋肉を動かすことが、理想の筋肉づくりへの近道です。

上腕二頭筋を鍛えるならプロテインの摂取もオススメ

効率良く上腕二頭筋を発達させるには、適切なトレーニングはもちろん、十分な栄養素も欠かせません。今よりも身体を大きくしたいなら、筋肉のもととなるたんぱく質が手軽に摂取できる、プロテインを導入してみてはいかがでしょうか。

ここでは、山本義徳先生監修のプロテインなどオススメ商品を3点紹介します。良質なたんぱく質の摂取で、トレーニングに磨きをかけましょう。

山本義徳先生は、有名アスリート指導の実績もある著名なトレーナーです。2019年4月開設のYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は、チャンネル登録者数50万人を超えるほどの人気を誇ります。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、山本義徳先生が完全監修したホエイプロテインです。プロテイン以外の材料を最小限におさえることで、たんぱく質の純度を高めています。

プレーン味から抹茶風味まで6種のフレーバーがそろい、好み・気分に合わせて飽きることなく続けられます。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、「安い・溶けやすい・おいしい」を実現したVALXの自信作。「タンパク含有率が高いだけでなく、味が良くて溶けやすく、少ない負担で飲み続けられるプロテインを」という山本義徳先生の想いが詰まったプロテインです。

8種の風味が用意されており、チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶・杏仁豆腐から、お好みに合わせて楽しめます。

まとめ

ダンベルがあれば、自宅で手軽に上腕二頭筋が鍛えられます。男性は10～15kg、女性は5～7kgのダンベルを選び、安全で効果的なトレーニングをおこないましょう。

上腕二頭筋のトレーニングには、短頭と長頭それぞれを鍛えるメニューがあります。どちらに効いているのかを常に意識することで、無駄のない筋肉づくりができるでしょう。正しいフォームで筋トレができているかのチェックも忘れないでください。

筋肉の発達には、良質なたんぱく質の摂取も重要です。トレーニングに加えてプロテインを利用することで、理想の身体を手にしやすくなります。

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