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外腹斜筋の筋トレ|腹斜筋に効くメニューを山本義徳が解説!

わき腹についている外腹斜筋を鍛えれば、逆三角形の体形やくびれをつくり、代謝を上げることができます。シックスパックを目立たせたい人も、外腹斜筋の筋トレを組合わせることがオススメです。

今回の記事では、外腹斜筋を鍛えるための7つのメニューを解説します。解説するポイントを押さえて、正しいフォームをつくれるよう試してみてください。外腹斜筋の場所や機能、鍛える3つのメリット・効果、筋トレに役立つ腹筋ローラーの使い方も紹介します。

外腹斜筋とは

外腹斜筋とは、お腹の横側の表面にある筋肉のことです。第5~12肋骨の外側から斜め下の鼠蹊部に向かってついており、腰椎の屈曲・側屈・回旋の機能を持ちます。
両側の外腹斜筋が働くと屈曲、左右どちらかの外腹斜筋が働くと上体を側屈・回旋させます。

ほかの腹筋と一緒に腹圧を高めて排便を助けたり、内臓の場所を安定させたりする働きがあるなど、日常生活を送るうえでも大切な筋肉です。スポーツでは、ゴルフやテニスのスウィングなど、ひねる動作に関わる筋肉であり、姿勢の維持や胸郭を引き下げて息を吐く動作にも関与しています。

外腹斜筋が衰えると、姿勢が崩れたり、わき腹がたるんでしまったりするほか、脊髄損傷・頸髄症性不全四肢麻痺・慢性腰痛などの疾患の原因となる可能性もあります。

外腹斜筋を正しいフォームで鍛えれば、理想のボディラインを手に入れられるだけでなく、腰痛などの疾患を防ぐことにもつながるでしょう。

外腹斜筋を鍛える3つのメリット・効果

わき腹をスッキリさせてウエストをつくり、内臓の場所を安定させて代謝を上げるためには、外腹斜筋のトレーニングが重要です。以下で紹介する3つのメリット・効果を得たい人は、ぜひ外腹斜筋の筋トレに取組んでみてください。

ボディラインが締まり逆三角形の体形に近づく

肋骨から鼠蹊部に向かってついている外腹斜筋は、コルセットのようにお腹を引き締める役割もあります。外腹斜筋がたるむと、ウエストラインが真っ直ぐになりメリハリのある身体をつくることができません。

外腹斜筋を鍛えてコルセットのようにお腹を締めつけることにより、引き締まったシルエットを手に入れられるでしょう。
男性の場合は、肩周りの筋肉とのギャップで逆三角形の体形を実現できます。女性の場合は、バスト・ヒップとのギャップで、くびれのある体形を目指せるでしょう。

腹直筋がより際立って見える

外腹斜筋を鍛えると、腹直筋をより際立たせることが可能です。腹直筋は、肋骨から恥骨にかけてお腹の前面についている筋肉で、一般的に「シックスパック」と呼ばれます。見た目でわかるようなシックスパックをつくるには、腹直筋と外腹斜筋の両方を鍛えることが効果的です。

腹筋を鍛えてもお腹に凹凸ができない人は、外腹斜筋のたるみが原因かもしれません。外腹斜筋の筋トレも、普段のトレーニングに取入れることをオススメします。

内臓が下がりにくくなる

外腹斜筋は、身体の見た目に影響を与えるだけではなく、内側にある臓器の位置を安定させる効果もある筋肉です。外腹斜筋が衰えて内臓の位置が下がると、ぽっこりしたお腹になってしまったり、代謝不良や便秘を引き起こしたりします。

外腹斜筋を鍛えれば、ぽっこりお腹が引き締まり、横から見てもスッキリしたウエストラインを手に入れられるでしょう。さらに、内臓が適切な位置に戻ることで、代謝を増進させたり便秘が改善したりするなどの効果も期待できます。

外腹斜筋の筋トレメニュー7選

外腹斜筋を効果的に鍛えるには、正しいフォームでおこなうことが大切です。ここでは、7つの筋トレメニューの手順とポイントを紹介します。ぜひトライしてみてください。

サイドクランチ

  • 横向きで寝て両ひざを曲げ、上体は真っ直ぐにする
  • 下にある手を、手と反対側のわき腹に当て、もう片方の手は耳の後ろに添える
  • わき腹を縮めるイメージで上体を起こし、1秒キープする
  • 反対側も同様におこなう

わき腹に当てた手で筋肉が収縮するのを感じながら、上体を起こすことがポイントです。

ツイストクランチ

  • 仰向けになり両ひざを90度くらいに曲げ、軽く持ち上げる
  • 両手を耳の後ろあたりに添える
  • 背中を丸めて、片方のひじを対角のひざにくっつけるように近づける
  • 腰から下は上半身と逆側にひねり、そのままの状態で2~3秒キープする

左右交互におこなっても、連続して同じ側をひねっても構いません。ひじとひざをくっつけることに意識を向けるより、体幹をひねることに集中しましょう。

バイシクルクランチ

  • 仰向けに寝て、両ひざを90度くらいに曲げた状態で持ち上げる
  • 両手を頭の後ろに添え、少し頭を浮かせる
  • 右ひじを左ひざにくっつけるように、上体を丸めながら体幹をひねる
  • 上体をもとに戻し、左側も同じように回旋させる

左右交互にテンポ良くおこなうのがバイシクルクランチの特徴です。外腹斜筋にしっかり負荷がかかっていることを意識しましょう。腕や肩が力まないように、注意してください。

サイドプランク

  • 右を向いて横になり、右前腕を床について上体を起こす
  • 右手は目線の方向へ真っ直ぐ伸ばし、右ひじは右肩の下あたりに置く
  • 左脚を右脚の上に均等に乗せ、左脚は右脚の上に重ねるか、右脚の前に置く
  • 左腕は、身体の左側のラインに均等に乗せ、視線は前方へ。
  • 股関節を天井に向かって持ち上げ、身体を一直線にしてキープする
  • 左側も同じようにおこなう

頭は、前方や後方に倒さないように気をつけましょう。

 ツイストレッグレイズ

  • 仰向けになり、両腕を左右に伸ばす
  • 両脚をそろえて、床に対して垂直に上げる
  • 脚の重さを活かして、床につくギリギリのところまで両脚を左側に倒す
  • 両脚を垂直に戻す
  • 右側も同様におこない、これを繰り返す

外腹斜筋にしっかりと効かせるためには、肩が浮かないよう、上体を床に固定させることが大切です。

サイドエルボーブリッジ

  • 右を向いて横になり、身体を真っ直ぐの状態にする
  • 右ひじを右肩の下あたりにくるように置き、上体を起こす
  • 右前腕と脚で上体から腰までを持ち上げる
  • 頭から足先までを一直線にし、左手を天井に向かって上に伸ばす
  • 体勢を維持して、30秒~1分間カウントする
  • 逆サイドも同じようにおこなう

腰が下がらないように、外腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つことがポイントです。

ヘビーサイドブリッジ

  • 右を向いて横になり、身体を真っ直ぐの状態にする
  • 右ひじを右肩の下あたりにくるように置き、上体を起こす
  • 右前腕と脚で上体から腰までを持ち上げる
  • 左手は前方に向かって床と並行に伸ばす
  • 左脚を左肩と同じくらいの位置まで上げる
  • その体勢を30秒~1分間キープ
  • 反対側も同じようにおこなう

ヘビーサイドブリッジは、今回紹介した筋トレのなかでも、特に不安定性と負荷を大きくしたトレーニング方法です。身体の軸を安定させて正しいフォームをとることが大切なため、体勢を細かく確認できるよう、鏡の前などでおこないましょう。

外腹斜筋のトレーニング方法については、以下の記事でも紹介しています。

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外腹斜筋の筋トレに役立つ腹筋ローラー

さらに難易度の高い筋トレに取組みたい人は、腹筋ローラーを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。腹筋ローラーとは、タイヤ状のパーツの左右にグリップがついたトレーニング器具のことです。コンパクトで場所も取らないため、自宅でのトレーニングにも重宝します。

ここでは、腹筋ローラーのスタンダードな使い方を紹介します。「腹筋ローラーを上手く使えない」という人は、以下を参考にしてコツを押さえてから取組んでみてください。

  • 四つん這いになって、腹筋ローラーを両手で握る
  • 腹筋を意識しながら、真っ直ぐ前に転がす
  • 腹筋の力で戻ってこられるギリギリのラインで、身体をもとに戻す
  • これを繰り返す

呼吸を止めず、深く深呼吸しながらおこなうこと、奥まで転がしすぎないこと、戻すときにひざに近づけすぎないことがポイントです。より外腹斜筋に効かせたいときは、腹筋ローラーを左右にひねるように転がします。腰は反らさず、少し丸めるように意識しておこないましょう。

今回紹介した7つのトレーニングに物足りなさを感じたら、腹筋ローラーにトライしてみてください。

まとめ

外腹斜筋には、コルセットのようにわき腹を引き締める作用があります。逆三角形の体形をつくりたい人・腹直筋を際立たせたい人・代謝を上げたい人は、外腹斜筋の筋トレを普段のトレーニングに取入れましょう。今回紹介した7つの筋トレメニューの手順とポイントを押さえて、ぜひ試してみてください。

手軽に買える器具を使えば、さらに負荷を高めることも可能です。7つのメニューに慣れた人には、腹筋ローラーを使ったトレーニングにも挑戦してみましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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