トレーニング

上腕三頭筋の自重筋トレ|効果的なトレーニングを山本義徳が伝授!

上腕三頭筋は、腕の太さに影響する筋肉です。たくましい腕を作りたい男性は、上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。女性の場合も、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみ解消が期待できます。

この記事では、上腕三頭筋を自重で鍛えるメリット・方法・注意点を解説します。筋トレを始めたい人はぜひ参考にしてみてください。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋は、二の腕にある筋肉です。長頭、内側頭、外側頭の3つの部位に分けられることから、上腕三頭筋と呼ばれます。おもに、肘を伸ばす働きがありますが、腕を後ろに引いたり、物を押したりするときにも使われる筋肉です。

上腕の筋肉といえば、力こぶを形成する上腕二頭筋を思い浮かべるかもしれません。たしかに上腕二頭筋は目立ちますが、上腕を太くするためには、体積の大きい上腕三頭筋を鍛える必要があります。

上腕二頭筋は日常生活でも良く使いますが、上腕三頭筋はあまり使われないため、意識してトレーニングをすることで効果を感じやすい筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋は、普段あまり使われない筋肉のため、意識して鍛えなくてはなりません。それでは、上腕三頭筋を鍛えることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。

ここからは、上腕三頭筋を鍛えるメリットを紹介します。

姿勢が正しくなる

上腕三頭筋は日常生活であまり使われないため、よく使われる上腕二頭筋とのバランスが悪くなると、肩甲骨が前に引っ張られ、猫背になってしまう可能性があります。

上腕三頭筋を鍛えることで、日常の動作で発達しやすい上腕二頭筋とのバランスがとれ、肩甲骨をまっすぐ保てるのです。

そのため、猫背の人は上腕三頭筋を鍛えることで、姿勢改善が期待できます。

肩が凝りにくくなる

肩こりは、デスクワークやパソコン・スマートフォンの長時間利用、運動不足などによって起こります。特に、デスクワークでは上腕三頭筋を使うことがほとんどないため、硬くなり、血行も悪くなってしまいがちです。

上腕三頭筋は肩甲骨に付着しているため、硬くなると肩甲骨の動きに影響が出ます。そして、肩周りの筋肉に負担がかかることで、肩こりにつながってしまうのです。

上腕三頭筋を鍛えることで、肩甲骨が動きやすく、肩回りの筋肉もスムーズに動かせるようになるため、肩が凝りにくくなります。

新陳代謝が向上する

上腕三頭筋を鍛えることで筋肉が増えると、代謝が良くなります。筋肉が、たくさんのカロリーを消費するからです。

さらに、上腕三頭筋は肩甲骨の動き・姿勢に関係しています。上腕三頭筋を鍛えることで、肩甲骨の動き・姿勢が良くなり、普段の生活でも効率よく身体を動かすことができるため、消費カロリーが増えるのです。

消費カロリーが増えることで、代謝が良くなり、太りにくい身体になるというメリットもあります。

二の腕が引き締まる

女性の場合、上腕三頭筋を鍛えることで得られる最大のメリットが、二の腕の引き締め効果でしょう。上腕三頭筋を鍛えて筋肉がつくことで、二の腕部分に脂肪がつきにくくなり、たるみも解消できます。

二の腕が引き締まっていれば、夏場にノースリーブを着ても心配ありません。

上腕三頭筋を自重で鍛える効果的な筋トレメニュー9選

上腕三頭筋は、マシンなどの特別な器具を利用しなくても鍛える方法がたくさんあります。

ここでは、自分の体重(自重)を利用して自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

プランクアップダウン

プランクアップダウンは、プランクとハイプランクの姿勢を繰り返すトレーニングです。プランクは、うつ伏せで肘・前腕・つま先で身体を浮かせた状態、ハイプランクは、腕を伸ばして手のひら・つま先で身体を浮かせた状態のことをいいます。

1. プランクの姿勢からスタートし、片方の肘を浮かせて手のひらをつく
2. もう片方の手のひらもついて、ハイプランクの姿勢になる
3. ハイプランクになったら、ふたたび片方の肘をつき、もう片方の肘もついてプランクの姿勢に戻る

手の順番は変えながら、10回繰り返します。10回を1セットとして、3セットおこないましょう。

お尻を上げたり腰を反らしたりせず、身体は真っすぐに保つのがポイントです。手のひら・肘は、肩の真下につくよう意識します。

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクの姿勢から腕立て伏せをおこなう、上級者向けのトレーニングです。

1. プランクの姿勢から、手のひらで床を押して肘を浮かせる
2. 肘をまっすぐ伸ばして、手のひらとつま先だけで身体を支える
3. 手のひらをついたまま、肘を曲げながらプランクの姿勢に戻る

10回を1セットとして、3セットおこないます。肘を肩の真下につき、身体はなるべく一直線を保ちましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、うつ伏せではなく、仰向けで腕立て伏せのような動きをします。上腕三頭筋に、ピンポイントで負荷をかけられるトレーニングです。

1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で手のひらを肩の下につく
2. お尻を浮かせた状態で、肘の曲げ伸ばしをおこなう

20回を1セットとして、3セットおこないましょう。椅子や台などの段差を利用することで、より負荷をかけられますが、床の上でも十分に上腕三頭筋を鍛えられます。

ダイヤモンドプッシュアップ

両手の親指と人差し指同士をくっつけ、ダイヤモンドの形を作って腕立て伏せをすることから、ダイヤモンドプッシュアップという名前がつけられました。

1. 親指と人差し指でダイヤモンドの形を作ったまま、腕立て伏せの姿勢になる
2. 肘を伸ばした姿勢から、肘を曲げて胸を床に近づける
3. 肘を伸ばしてもとの姿勢に戻る

10回を1セットとして、3セットおこないます。腰を曲げたりお尻を上げたりせず、身体を一直線に保ちましょう。

肘をなるべく開かないようにすることで、上腕三頭筋に集中して負荷をかけられます。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、ダイナミックな動きで、上腕三頭筋のほか大胸筋・三角筋などをいっきに鍛えることができます。

1. 腕立て伏せの姿勢から、肘を伸ばして大きくお尻を引き上げる
2. もぐりこむように斜め前方に身体を下げ、腕立て伏せの姿勢になる
3. 肘を伸ばしながら、もとの姿勢に戻る

10回を1セットとして、3セットおこないます。反動をつけすぎず、可能な限り大きく動くことが大切です。

上腕三頭筋リフト

上腕三頭筋リフトは、回数を重ねると効果は出ますが、低負荷なのでほかのトレーニングと比べると効果を感じにくいかもしれません。そのため、筋トレの仕上げにもオススメなトレーニングです。

1. うつ伏せになる
2. 腕を後ろにしっかり伸ばして、胸から上を地面から浮かせる
3. 腕を伸ばしたまま、できるだけ高く上げる
4. 胸から上は浮かせたまま、腕をもとの高さに戻す

20回を1セットとして、3セットおこないます。常に、腕をまっすぐ伸ばした状態でおこなうことを意識しましょう。

逆手プッシュアップ

逆手プッシュアップは、文字どおり手の向きを逆にしておこなう腕立て伏せです。

1. 腕立て伏せの姿勢になり、逆手にして手をつく
2. 指先は斜め下側を向かせ、八の字になるようにする
3. 肘を曲げて、顎が床につくくらいまで下げる
4. 床を押して、もとの姿勢に戻る

15~20回を1セットとして、3セットおこないます。手の向きを変えることで、違う角度から負荷をかけられるため、通常の腕立て伏せとセットでおこなうのもオススメです。

パームエクステンション

パームエクステンションは、上腕三頭筋だけでなく、同時に上腕二頭筋も鍛えることができるトレーニングです。

1. 脚を肩幅に広げて立つ
2. 腕を曲げて、右手が上になるように手のひらを合わせる
3. 左手で負荷をかけながら、右腕を下に伸ばす
4. もとの位置に戻す
5. 反対の手も同様におこなう

20回を1セットとして、3セットおこないます。上側の手の上腕三頭筋を意識しながら、トレーニングしましょう。

ディップス

ディップスは、大胸筋のトレーニングとして知られていますが、上腕三頭筋も鍛えることができます。ただし、ディップスをおこなう際は、平行棒が必要です。平行棒がない場合は、椅子を2つ並べておこなうこともできます。

1. 両手で平行棒を持つ
2. 肘を伸ばして腕だけで身体を支え、膝は後ろに曲げる
3. 肘をゆっくり曲げて身体を下げて行き、肩と肘が水平になったら止める
4. 肘を伸ばしてもとの姿勢に戻す

10回を1セットとして、3セットおこないましょう。上体を少し起こしておこなうこと・脇を締めておこなうことで、上腕三頭筋へ負荷をかけることができます。

以下の記事でも、腕を太くするためのトレーニング・注意点を紹介しているので、参考にしてみてください。

腕を太くするための筋トレプログラムを紹介!上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛え抜け!https://www.youtube.com/watch?v=L6brPqKB2gM&feature=youtu.be ...

上腕三頭筋を鍛える際のポイント

自重で上腕三頭筋を鍛える方法をお伝えしてきましたが、ここからは、トレーニングの効果を上げるために注意すべきポイントを3つ紹介します。

鍛える部位を意識する

トレーニングは、どこの筋肉に効いているかを意識しながらおこないましょう。どのような目的で、どこが鍛えられるのかを理解したうえでトレーニングをすることで、より効果が出るものです。

上腕三頭筋は、上腕の裏側にあります。どのトレーニングをおこなうときも、常に上腕三頭筋を意識することが大切です。

目的に合わせたレップ数・セット数でおこなう

レップ数とは、反復を意味する「repetition」の「rep」からきています。例えば、10回を1セットとして3セットおこなうのであれば、レップ数は10回、セット数は3セットです。

レップ数・セット数は、それぞれの筋トレの負荷量・目的によって異なるため、トレーニングごとに確認しましょう。筋肥大を目的とする場合は、高負荷でレップ数を少なくしたり、引き締めを目的とする場合は、低負荷でレップ数を多くしたり、目的に合わせて調整します。

同時に、インターバル(休憩)の時間にも気をつけましょう。インターバルの時間も、以下のように目的によって異なります。

  • 筋力アップ:2~5分
  • 筋肥大:30~90秒
  • 筋持久力:30秒以下

腕のトレーニングは筋トレの後半におこなう

筋トレでは、大きな筋肉から小さな筋肉の順で鍛えて行くことが大切です。大きな筋肉を鍛えると、補助的に腕などの小さな筋肉にも負荷がかかります。

小さな筋肉を先に鍛えてしまうと、大きな筋肉のトレーニングをするときには疲弊してしまっていて、十分に鍛えることができません。そのため、腕のトレーニングは筋トレの後半におこなうようにします。

トレーニングメニューは、順番も意識して組むようにしましょう。

まとめ

上腕三頭筋は、二の腕にある筋肉です。上腕三頭筋を鍛えることで、腕を太くしたり、二の腕を引き締めたりできるだけでなく、新陳代謝の向上や猫背・肩こりの改善も期待できます。

上腕三頭筋は、ジムに通ったり、特別な器具を用意したりしなくとも、自重で鍛えることが可能です。

この記事で紹介したトレーニング方法・注意点を参考にしながら、効果的に上腕三頭筋を鍛えましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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