上腕二頭筋の長頭・短頭を鍛える筋トレメニューを山本義徳が伝授！

上腕二頭筋は、力こぶと呼ばれる部分の筋肉で、肘を曲げる動作や曲げたまま重い荷物を持つときに使われます。

上腕二頭筋は、外側の長頭・内側の短頭で構成されています。長頭は力こぶを作ったときの高さを作る筋肉で、短頭は腕を太く大きくする筋肉です。

上腕二頭筋の長頭・短頭を鍛えるトレーニング方法はそれぞれ違います。

今回は、上腕二頭筋の長頭・短頭を効率良く鍛えられる、筋トレメニューを紹介します。

上腕二頭筋の長頭・短頭の違い

上腕二頭筋を構成している2つの筋肉、長頭・短頭の違いを解説します。

長頭

上腕二頭筋の長頭は、自分から上腕二頭筋を見たときに外側にある筋肉です。まっすぐに腕を持ち上げるときによく使われます。力こぶの盛り上がりを作る筋肉で、鍛えることでたくましい力こぶが手に入るでしょう。

長頭は、前腕を内側にひねる回内運動をおこなったときに負荷がかかります。回内運動とは、親指が身体の内側に向いている状態で、肘を曲げる運動を指します。

回内運動でオススメのトレーニングはダンベルカールなどがあり、ダンベルがあればできるので初心者も始めやすいでしょう。

ダンベルカールは、基本動作を覚えれば応用できます。ダンベルサイドカール・ハンマーカールなどの応用メニューをおこなうことで、長頭部分を効率良く鍛えられます。

短頭

上腕二頭筋の短頭は、自分から上腕二頭筋を見たときに内側にある筋肉です。前腕を外側にひねるときにもよく使われます。腕の太さを作る筋肉なので、鍛えることでより腕を太くできるでしょう。

短頭は、前腕を外側にひねる回外運動をおこなったときに負荷がかかります。回外運動とは、親指が身体の外側に向いている状態で、肘を曲げる運動を指します。

回外運動でオススメのトレーニングは、ダンベルプリーチャーカール・コンセントレーションカールなどです。

ワイドグリップでのバーベルカールは、短頭がとても発達していたアーノルド・シュワルツェネッガーが好んでおこなっていたトレーニングです。

上腕二頭筋の長頭を効率的に鍛える筋トレ種目2選

上腕二頭筋の長頭を効率的に鍛えられる、ダンベルを使ったオススメの筋トレを2種目紹介します。

ダンベルサイドカール

長頭に負荷をかけるトレーニングです。肩関節を内転させた状態でおこなうことで、上腕二頭筋を効率良く収縮できます。

1. ダンベルを片手に持ち、椅子に座る
2. 脚は大きく開き、手は脚の内側に入れ、腕は自然な位置に下ろす
3. 手のひらを身体側に向け、肘を固定する
4. 肘の曲げ伸ばしをおこなう

10回×3セットが目安です。反対側の腕でも同様に繰り返します。

ハンマーカール

ハンマーを振り下ろすような動作で鍛えるトレーニングです。前腕を回外させずに親指を前に向けた状態で、力こぶのできる長頭部分に負荷を集中しておこないます。
少しだけ前傾姿勢でおこなうと負荷がかかり、より効率が上がります。

1. ダンベルを両手に持ち、手のひらは内側に向ける
2. 肩幅に脚を開いて立ち、背筋を伸ばして肘を軽く曲げる
3. 肘の曲げ伸ばしをおこなう
4. 腕を持ち上げて、ゆっくり戻す

10回を1セットし、3セットをおこないます。

上腕二頭筋の短頭を効率的に鍛える筋トレ種目

上腕二頭筋の短頭を効率的に鍛えられる、ダンベルを使った筋トレメニューを2種目紹介します。

ダンベルプリーチャーカール

ダンベルプリーチャーカールは手首の自由度が高く、上腕二頭筋の収縮が高められます。片手ずつ集中しておこないます。

1. ダンベルを持った腕をシートに乗せ、小指を内側にひねるように肘を曲げる
2. 上腕二頭筋の力が抜けない範囲で、大きく肘を伸ばして行く
3. 顎を引き、小指を内側にひねるようにダンベルを持ち上げる
4. 繰り返す

8～15回を１セットとし、3セットほどおこないます。

コンセントレーションカール

フォームがシンプルで覚えやすく、負荷もかけやすいので、初心者の人にもオススメです。トレーニングの最初に取入れると効果的です。

1. ダンベルを片手に持って、椅子に座る
2. 脚を開き、ダンベルを持っている側の肘を内ももにつける
3. 肘を内ももにつけて固定し、そのまま肘の曲げ伸ばしをおこなう
4. 反対側の腕も同様におこなう

目安は、10回を1セットとし、3セットです。

上腕二頭筋を効率的に鍛えるためのポイント

上腕二頭筋を効果的に鍛えるポイントは、2つあります。

1つ目は、長頭・短頭と呼ばれる部位に分けて、それぞれ鍛えることです。
上腕二頭筋は、長頭・短頭の2つの筋肉で構成されています。長頭は外側の筋肉で、肩甲骨の動作に関与しています。短頭は内側の筋肉で、力こぶを形成している筋肉です。
機能の異なる2つの筋肉を個別に鍛えることで、上腕二頭筋が効率良く発達します。

2つ目は、トレーニングを毎日やらないことです。
筋肉はトレーニングによるダメージが回復する過程で、より強く大きく成長して行きます。ダメージが回復するまでに1～2日かかるといわれ、毎日トレーニングすると回復ができず成長しません。トレーニングのダメージを回復させる期間をとり、1～2日おきにトレーニングをおこないます。

トレーニング後のストレッチも大切です。筋肉を伸ばすことで血行が良くなり、筋肉を発達させる効果も期待できます。

上腕二頭筋の筋トレ後は栄養補給を忘れずに！

トレーニングによって傷ついた筋肉は、たんぱく質によって修復されます。

しかし、トレーニング後の身体は、大量にエネルギー・栄養素を消費していて一種の飢餓状態になっています。

体内でエネルギーが不足していると、人間の身体は筋肉自体を分解してエネルギーとしてしまいます。筋肉を修復するたんぱく質の合成も減り、トレーニングの成果も現れづらくなります。

身体がエネルギー不足にならないように、トレーニング後は食事・サプリメントでの栄養補給が大事です。

食事で栄養補給

トレーニング後の栄養補給を食品でおこなう場合、手軽に摂取できるのもポイントです。運動後の45分以内がたんぱく質摂取のゴールデンタイムで、その時間内では筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップするといわれています。

効率的に筋肉をつけたいなら、そのゴールデンタイムを逃す手はありません。

ゴールデンタイムでしっかり栄養補給するには、コンビニエンスストアの食品を食べるのもオススメです。

コンビニエンスストアでも入手できる、高たんぱく質・低糖質な食品を以下、いくつか紹介します。

• サラダチキン
• プロテインバー（糖質の少ないソーセージタイプ）
• プロセスチーズ
• ゆで卵
• あたりめ

これらは、手軽に入手できるうえに価格も手頃なので、トレーニング後の栄養補給を兼ねた食事にぴったりです。ぜひ参考にしてください。

サプリメントで栄養補給

トレーニング後の栄養補給にサプリメントを利用すれば、食事よりも手軽に栄養補給できます。
サプリメントの場合も、トレーニング後45分以内のゴールデンタイムに摂取するのが理想です。

筋肉をつけたいなら、トレーニング後のプロテイン補給は欠かせません。

特に、ホエイプロテインの中でも高いたんぱく含有量を誇る『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。

山本義徳先生の完全監修のもと、筋肉の材料となるたんぱく質含有率90％以上（プレーン味の場合は96.4％）を実現しています。傷ついた筋肉の修復に働きかけます。

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目的別のプロテインの選び方とオススメプロテインは、以下の記事でも解説しています。

目的別におすすめのプロテインを紹介！選び方のポイントも解説【山本義徳監修】プロテインには、複数の種類があります。より効率的にプロテインを利用するためには、目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。 そこ...

まとめ

上腕二頭筋の長頭・短頭を効率的に鍛えるには、長頭・短頭に分けてトレーニングをおこないます。

長頭を鍛えるにはダンベルサイドカール・ハンマーカール、短頭を鍛えるにはダンベルプリーチャーカール・コンセントレーションカール」が効果的です。

さらに効果的に鍛えるために、トレーニングは毎日おこなわず、傷ついた筋肉を修復させる期間をとってください。疲労回復効果のあるストレッチもしっかりするのも、オススメです。

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