栄養・食

ボディビルダーの減量方法|絞る期間や食事メニューを解説【山本義徳監修】

一般の人とボディビルダーでは、減量方法は異なります。

一般の人は、ダイエット目的・筋肥大を目指して減量していることがほとんどです。
一方、ボディビルダーは大会・コンテストに向けて体重を落とすことを目的とし、その減量方法はかなり厳しいものです。

今回は、ボディビルダーになりたいと考えている人、ボディビルダーの減量期間・食事メニューに興味のある人のために、ボディビルダーの減量方法を詳しく解説します。

ボディビルダーが取入れるのにオススメのサプリメントも紹介します。ぜひ参考にしてください。

ボディビルダーの減量計画

ボディビルダーは、ほかのさまざまなスポーツ選手と比べても体脂肪が少ないのが特徴です。

ボディビルになるためには、豊富な知識・徹底した自己管理が求められます。

ここでは、ボディビルダーの減量計画の立て方を解説します。

目標設定

一般的にボディビル大会に出場するには、最終目標として体脂肪率を4~6%まで落とすことが必要です。

10%くらいまでは、比較的簡単に到達できます。しかし、そこからさらに5%まで落とすのはかなりの覚悟が必要です。

出場する大会日が決定したら、そこから逆算して「いつまでに体脂肪率◯%を達成する」などの目標を立て、身体を仕上げていきます。

もちろん、1週間・1か月の短期間ではなく、少なくとも半年以上の長期的なスパンで目標設定してください。

減量期間の設定

経験豊富なボディビルダーは、減量期間を2~5か月と長めに設定します。
余裕を持って長めに設定すると、減量の失敗を防ぐのに効果的です。

減量期間が短いと、焦って減量をして筋肉量も減ることがあるので、減量のペースを緩やかにして、筋肉量が減るのを最小限に抑えるようにします。

減量ペースを週あたり体重×1%に設定するより、体重×0.5%のほうが効果的であることは、複数の研究でも報告されています。

大会の2か月前までは体脂肪率10%を目安に減量をおこないます。ここまではそれほど難しくありません。

しかし、体脂肪が10%を切ると、プラトーと呼ばれる減量停滞期に突入し、それ以上なかなか体脂肪は減りづらくなります。

摂取カロリーを減らすことで体重は減少するものの、飢餓状態から身体の防御反応により、その後も停滞期がたびたび訪れるので、体脂肪は思うように減ってくれません。

そうならないためには、大会2か月前から直前まではトレーニングの頻度や負荷を増やして絞り込んでいくことが重要です。

ボディビルダーの減量方法と管理のポイント

ボディビルダーが減量中に一番意識しているのは、筋肉量を残しつつ、体脂肪率を減らすことです。

減量中は、おもにトレーニング(無酸素運動・有酸素運動)・食事管理から成り立っています。

それぞれのポイントを解説します。

無酸素運動

ボディビルダーのトレーニングといえば、マシンでのトレーニングを思い浮かべますが、減量中はおもに自重トレーニングをメインにおこないます。

食事制限をしながらのマシントレーニングは負荷がかかりすぎるため、続けにくいのが、その理由です。

とくに、下半身の自重トレーニングは、基礎代謝のアップにも効果的なのでオススメです。

有酸素運動

無酸素運動だけでは、なかなか脂肪燃焼効果は期待できません。

無酸素運動に有酸素運動を組合わせると、筋肉量を落とさずに体脂肪を燃焼できます。

しかし、ボディビルダーのなかには有酸素運動は必要ない人もいます。

減量中に有酸素運動を取入れるかどうかは人それぞれですが、有酸素運動は思っているほど多くのカロリーを消費するわけではありません。無酸素運動の強度・頻度を増やし、食事管理を徹底するほうが効果的です。

食事管理

ボディビルダーにとって、食事管理はトレーニングと同じくらい重要です。

しっかりと筋肉を作るための食事のポイントを、いくつか紹介します。

・たんぱく質をしっかり摂る

筋肉の合成には、たんぱく質は欠かせない重要な栄養素です。1回の食事で、たんぱく質を20g以上摂取しましょう。

コンビニエンスストアでも高たんぱくで低脂肪のものがたくさん売られているので、上手に利用してください。

食事だけではたんぱく質を十分摂取するのが難しい場合は、プロテインもオススメです。

・余分な脂質は控える

たんぱく質を摂取するときには、必要以上の脂肪はなるべく控えるようにします。
必要な脂質は、アマニ油・オリーブオイルなど良質な油から摂取しましょう。

・炭水化物摂取のタイミングに注意する

炭水化物は、エネルギー補給に必要不可欠な栄養素なので積極的に摂取します。

とくに、筋トレの前後に摂ることで、筋肉の成長を促進する効果が期待できます。

ボディビルダーになるためのポイントは、以下の記事でも詳しく解説しています。

【レポート】ミロス・シャシブセミナーin東京〜こうしてボディビルダーは造られる2019年東京都内で行われた、ミロス・シャシブによるセミナー。食事の具体的な方法・トレーニング・コンテスト直前の調整方法などについての講義が3時間にわたり行われました。...

ボディビルダーが減量期間に摂る食事メニュー

ボディビルダーは、減量期間にどのような食事を摂取しているのでしょうか?

ボディビルダーが減量期間に摂るオススメの食材・食事メニューを紹介します。

減量期間にオススメの高たんぱく低脂質食材

たんぱく質は筋肉の合成に欠かせない栄養素ですが、なかには脂質を多く含んでいるものもあります。

脂質は3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のなかで、1gあたりのカロリーが最も高く、摂り過ぎには注意が必要です。

ボディビルダーの減量期間中は、体脂肪を減らすためにも余分な脂質を控えて、以下のように高たんぱく質低脂質の食材を選ぶようにしましょう。

  • 納豆:1パックあたり6.6~8.3gほどのたんぱく質を含有。脂質は1パックあたり5g程度
  • ツナ(ノンオイルタイプ):ツナ缶(1缶70g)は11gほどのたんぱく質を含有。脂質はほぼゼロ
  • 鶏むね肉(皮を取り除けば低脂質):皮なしのむね肉(100g)はたんぱく質が23.3g、脂質が1.9g程度
  • 卵(黄身を取り除けば低脂質):卵白は100gあたりたんぱく質10.5g、脂質は0g

食事からたんぱく質を摂取するのが難しい人は、効率良くたんぱく質が摂れるサプリメントがオススメです。

高たんぱく低脂質の食材は、以下の記事も詳しく解説しています。

高たんぱく低脂質な食品は?身近な食品やコンビニで買えるおやつを紹介バルクアップやダイエットには、高たんぱく低脂質の食べ物が良いといわれています。しかし、具体的にどのような食品を摂取すれば良いのか、頭を悩...

減量期間の食事メニュー例

ボディビルダーが実際に減量期間中に取入れている、1日の食事メニュー例を紹介します。

筋肉量を落とすことなく体脂肪を減らすためには、目標とする摂取カロリー・PFCバランスを意識し、食事管理をおこなうことがポイントです。

PFCとは、3大栄養素にあたる、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の英語の頭文字を合わせた言葉です。

自身の減量の参考にしてみてください。

・朝食

全卵 2個
オートミール 30g
低脂肪牛乳 200ml

・昼食

牛肉 130g
(炊いた)ご飯 100g
カレー
白菜
ツナサラダ

・間食

サンドイッチ(またはバナナ2本)
ホエイプロテイン

・夕食

サーモン 250g
(炊いた)ご飯 100g
ブロッコリー
全卵 1個

追い込みをかける食事メニュー例

大会の2週間前は、ボディビルダーにとって非常に重要な期間だといわれています。
この間の過ごし方が、大会の結果を左右するといってもいい過ぎではありません。

2週間前の時点で目標とする体脂肪率に達していない場合は、最後の追い込みをかけます。

白米・パスタなどの炭水化物をこれまで以上に減らし、摂取カロリーも基礎代謝量ぎりぎりのところまで下げ、肉・魚・卵をメインとした食事を摂ります。

2週間前に目標体脂肪率に達している場合は、炭水化物をさらに減らす必要はありません。

たんぱく質・脂質の摂取量は高いまま、維持しましょう。

ボディビルダーの食事は、以下の記事でも詳しく解説します。

ボディビルダー現役時代の食事を、山本義徳先生がご紹介!本記事では、山本義徳先生の現役時代の食事についてご紹介いたします。ボディビルダーとして活躍していた時の気になる食事について知ることができますよ☆...

ボディビルダーが減量に失敗する原因

ボディビルダーが減量に失敗する理由として考えられるのは、おもに以下のケースです。

無理な減量計画を立てている

減量期間の設定が短すぎたため、目標までに減量が間に合わないことは良くあります。

経験豊富なボディビルダーほど、余裕のあるペース設定でおこないます。

チートデイを正しく取入れられていない

チートデイを取入れることで、基礎代謝量をアップさせる効果があります。

チートデイとは、減量期間にたくさん食べることです。しかし、チートデイだからといって単に摂取カロリーを増やすだけでは、体重がただ増えただけで終わってしまいます。

減量に成功するためには、時期・頻度・タイミングなどの要素をきちんと設定し、正しくチートデイを取入れることが重要です。

栄養バランスの偏り

思うように体重が落ちないといって、炭水化物の量を減らすなど、とにかく摂取カロリーを下げようとする人も少なくありません。

たとえ減量時であっても、PFCバランスを維持しながら食事管理をおこなうことが、減量成功へとつながります。

ボディビルダーの減量は、筋トレのパフォーマンスと栄養を上手にコントロールしよう!

山本義徳先生がプロデュースした、ボディビルダーの減量中にオススメのサプリメントやプロテインを紹介します。
ぜひトレーニングに取入れてみてください。

『VALX RED GEAR(レッドギア)』

『VALX RED GEAR(レッドギア)』は、理想の身体づくりを目指すすべての人にオススメのサプリメントです。

L-カルチニン・緑茶カテキン・天然カフェイン・ナイアシン・ジンジャーエキス・コエンザイムQ10・α-リポ酸の7つの成分をこだわりの黄金比率で配合しています。

多くの有名ボクサーたちも取入れ、アスリートの追い込みをサポートします。

今までの商品とは「実感力が違う」と、多くのユーザーから高い評価を得ており、トレーニング時以外でも毎日継続して摂取することで、効果を早く実感できます。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』はプロテイン以外の材料を最小限に抑え、たんぱく質含有率90%以上(プレーン味は96.4%)を誇る、本物のプロテインです。

たんぱく質の純度の高さだけでなく、気軽に毎日続けられるようにと、飲みやすさ・溶けやすさ、さらに手頃な価格にもこだわりました。

フレーバーはプレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味・抹茶風味の6種類もあり、どの味も人気で多くのリピーターから愛されています。

まとめ

今回は、ボディビルダーが大会前に実践している減量方法について解説しました。

減量期のボディビルダーは、いかに筋肉量を減らすことなく体脂肪を落とせるかが、重要です。

そのためにはトレーニングはもちろん、食事管理が大切で、豊富な知識と徹底した自己管理能力が求められます。

無理をせず、継続できるペースで減量をおこないましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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