山本義徳先生が推奨しているケトジェニックとは？

山本義徳先生がケトジェニック（低炭水化物食）のわかりやすい解説、メカニズム、方法などを解説します。

ケトジェニックとは？

ケトと言うのはケトン体 ケトーシスの事です。具体的には、ベータヒドロキシ酪酸・アセト酢酸・アセトン この3つの物質のことをケトン体と言います。

そのケトン体をエネルギーとしている状態をケトーシスと言います。ケトーシスの状態に持っていくことをケトジェニックと言って、その状態でダイエットを行う事をケトジェニックダイエットといいます。

ケトジェニックのメカニズム

ケトーシス ケトジェニックというのは全く食事をしない飢えている状態の時になることで知られていました。普通の人が一日何も食べずにいると大抵の場合ケトジェニックになります。

本来、人は糖や脂肪をエネルギーにしています。しかし食事で糖を摂らないと脂肪をエネルギーにするしかありません。しかし脂肪そのものは脳で使う事ができません。だから脂肪をケトン体に変えるのです。

脂肪は水には溶けず油に溶けます。血液中にたくさん脂肪があると血液がドロドロした状態になってよくないのですが、ケトン体は水溶性なので血液中に増えても問題なく流れ、ケトン体が脳に行きます。

脳がエネルギーにできるのは糖質だけだと、少し昔の人はいうかもしれませんが、50年くらい前にはもう脳がケトン体をエネルギーにできるという事がわかっていました。

ケトジェニックの方法

糖質をあまり摂らないと脂肪をエネルギーがエネルギーとして利用されます。脂肪と脂肪の代謝物質であるケトン体が、エネルギーになるわけです。食事からの糖質を極力抑えることによって、身体がケトーシスになる事ができます。

ただし体内には糖新生という作用があります。身体の中で糖質を生み出す事ができるわけです。糖新生は主にアミノ酸を材料としています。アミノ酸を材料として糖質を作り出せてしまうので、たくさんタンパク質を摂っているとなかなかケトーシスになりません。

その場合でもある程度長い期間続ければケトーシスに変わって行きますが、もし急いでケトーシスになりたいという場合は、まず出来るだけ糖質の量を抑えるということ、そしてアミノ酸の種類を変えて行く事です。

アミノ酸にも糖質になるアミノ酸とケトン体になるアミノ酸があります。特にケトン体になるアミノ酸がロイシンとリジンです。ロイシンとリジンを多めに摂っておけば糖新生は起きにくくなります。

例えばBCAAであればロイシンを多めに摂る事ができます。1日に摂るタンパク質のうちのある程度をBCAAに置き換えるだけでもケトジェニックにはなりやすいです。もう一つ大切なのがケトン体の材料となる脂肪を摂ること。1日の総カロリーの6割以上は脂肪で摂った方がケトジェニックにはなりやすいです。

なかなか食事から脂肪を摂るというのは大変ですが、例えばサーロインステーキ・ナッツ類・アボカド・青魚類を多めに摂ると脂肪を多く摂る事ができます。あとサプリメントとしてMCTオイルを1日30gくらい摂るとケトーシスになりやすいです。

ケトジェニック中にバルクアップは可能か？

ケトジェニックの時にはインスリンが普段より減ってしまいますので、バルクアップしにくいと言われています。その場合もロイシンを摂る事で筋タンパクの合成を高めることができます。

したがってEAAをしっかり摂る事によってケトジェニック中でもバルクアップする事は可能ですので、EAAの摂取をおすすめします。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
メジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家など幅広いクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

【SNS】
X▶︎https://twitter.com/valx_official
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

監修者情報