山本義徳直伝｜バルクアップに必要な食事メニューと食べ方

ボディメイクを目的としてトレーニングをする人にとって、バルクアップとは永遠のテーマなのではないでしょうか。ただし、バルクアップはダイエットと比較すると難易度も高く、目に見える成果もゆっくりになることは間違いないでしょう。

だからこそバルクアップをするときには、確実に成功させるためのポイントを押さえることが大切です。今回は、バルクアップの概要を確認したうえで、バルクアップを成功させるために欠かせない食べ方・トレーニングのコツ・山本義徳先生オススメのサプリメントを紹介します。

バルクアップとは？

バルクアップとは、筋肉（筋肉量）を増やすことです。単に体重を増やすだけではなく、筋肉の発達によって身体を大きくすることを意味します。

コンテストに出場するボディビルダーであれば、大会がないオフシーズンにバルクアップをして、コンテスト当日に向けて減量をするサイクルを年単位で繰り返して身体を作っていくのが一般的です。

筋肉はエネルギー消費が激しいため、必要以上の筋肉量は身体にとって余分なものであると判断されてしまいます。私たちの身体は、筋肉の発達を抑制する遺伝子によって、エネルギーを温存するように作られているのです。

だからこそ、継続的なトレーニングによって筋肉を高い負荷に適応させることがバルクアップにおいて大切です。

そしてトレーニングをしていても、食事管理ができていなければバルクアップは成功しません。筋肉が合成される条件を満たすには、食事管理が必要不可欠だからです。

バルクアップの条件

バルクアップをするためには、まず大前提として消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

消費カロリー＜摂取カロリーの状態にすること

身体が消費するエネルギー以上のカロリーを摂取することで、筋肉や肝臓にエネルギーが溜まります。その状態の維持によって、ようやく身体は筋肉を大きくするためにエネルギーを使い始めます。

しかし、むやみに多くのカロリーを摂っているだけでは脂肪も増え、太っただけになってしまいます。ただやみくもに体重を増やすのではなく、筋肉量を確実に増やしていきたいのであれば、1日の摂取カロリーとして、

1日の消費カロリー＋500kcal が目安です。

ジムなどに設置されている体組成計で、自身の基礎代謝を知ることができます。

そして、1日の消費カロリーは、基礎代謝×生活活動強度指数※で求めることができます。あまり動かない生活をしている人は基礎代謝×1.3、とてもハードなトレーニングをしている人は基礎代謝×1.9です。

まずは、このように、自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのか導き出してみましょう。

※生活活動強度指数とは？
日常生活において、どのくらいの負荷運動をおこなっているか示す数値。活動強度により、それぞれ指数が、1.3（低い）・1.5（やや低い）・1.7（適度）・1.9（高い）の4つに当てはめられます。

第6次改定日本人の栄養所要量 厚生労働省

バルクアップのための食事

バルクアップのために必要になるのは、カロリーを多く摂ること、消化の良い炭水化物と適度な脂質を摂ること。そして、たんぱく質が大切であることはいうまでもありません。

バルクアップに必要な栄養素

バルクアップには、どの栄養素が重要なのでしょうか？5大栄養素はどれも重要ですが、特にそのなかでも、3大栄養素にあたる炭水化物・脂質・たんぱく質はそれぞれ、バルクアップには欠かすことのできない役割を果たします。

PFCバランス（3大栄養素のバランス）

PFCとは、3大栄養素にあたるたんぱく質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとった言葉です。

そして、PFCバランスとは摂取カロリーのうち3大栄養素がそれぞれどれくらいの割合を占めるかの比率を指します。

• 炭水化物（糖質）として全体の4～5割
• 脂質として、全体の2～3割
• たんぱく質全体の約3割

上記が、バルクアップにおけるPFCバランスの目安です。

炭水化物

バルクアップを目指すにあたっては、炭水化物をしっかり摂ることが重要です。炭水化物を摂ることで、アミノ酸を筋肉に運ぶ役割をするインスリンが放出されます。

その後、摂取した炭水化物はグリコーゲンとなり筋肉や肝臓に貯蔵されます。そしてトレーニングをするとグリコーゲンはエネルギー源として消費されます。消費されたグリコーゲンを素早く回復させるためにも炭水化物が必要です。

トレーニング中に飲むドリンクに、炭水化物が粉状になったマルトデキストリンを混ぜたり、トレーニング後には高炭水化物食を食べるなどして、肝臓からグリコーゲンを枯渇させないようにします。

たんぱく質

そしていうまでもなく大切なのは、たんぱく質です。摂取したたんぱく質は分解され、アミノ酸となってから吸収されます。身体の材料となるアミノ酸がないと、筋肉を作ることができません。

脂質

そして実は、バルクアップにおいては脂質も大切です。脂質は身体にさまざまな働きをもたらすエイコサノイドの材料になったり、身体を動かすエネルギーにもなります。

そして脂質は、ホルモンの材料でもあります。特に、男性ホルモンには筋肉の成長を促す働きがあるため、十分に脂肪も摂取する必要があります。

デカくなりたいのならバランスより量！

そしてバルクアップの場合、トータルで摂取するカロリーが消費カロリーよりも多くなります。細かい栄養バランスに気を遣うよりは、カロリーの絶対量が重要です。

カロリーを確保することを最重要として考え、バランスに気を遣うのはその次で良いでしょう。

トレーニングをハードにおこなうため、グリコーゲンが失われやすい人は糖質を多く摂り、逆にホルモンが上手く分泌されない人であれば材料となる脂質を多く摂るようにしてください。

バルクアップに欠かせない食材 BEST3

バルクアップに適した栄養が摂れる食材とはどのようなものでしょうか。消化に良くお腹に溜まらない炭水化物と豊富なたんぱく質を摂ることができる、山本義徳先生のイチオシがこちらです。

お餅

たくさんの食事を摂る必要のあるバルクアップでは、内臓に負担をかけないため、なるべく消化しやすいものを摂取することが望ましいです。

例えば、米をあまりたくさん食べられない人でも、お餅であれば消化が良くカサも少ないため、たくさんの炭水化物を摂ることができます。

また、もち米はアミロペクチンが多く構造が複雑なため、消化酵素が働きやすい特徴があります。消化酵素が働きやすいため吸収が速くなり、その点からもバルクアップに適しています。

パスタ

実は、パスタがバルクアップには効果的です。

パスタは米に比べると、たんぱく質が多く含まれています。茶碗1杯のご飯にはたんぱく質が約4g含まれるのに対し、乾麺100g中に13gものたんぱく質が含まれます。また小麦由来のたんぱく質であるグルテンには、筋肉の分解を抑える働きのある、グルタミンが豊富です。

そしてたんぱく質の多さにこだわるのであれば、デュラム小麦を使用したパスタを選ぶと良いでしょう。早茹でパスタや生パスタは普通の小麦が原料なので、たんぱく質の量で比較すると劣ります。

パスタを食べる場合は味つけに注意が必要です。カルボナーラのような油の多いパスタだと、消化に時間がかかりお腹に溜まってしまいます。スープパスタのようなあっさりしたものを摂るようにすると良いでしょう。

牛肉

良質なたんぱく質を摂るうえで、肉類を外すことはできません。鶏肉なども良いのですが、オレイン酸という脂質を摂ることができる牛肉がオススメです。

そして牛肉には、同じ肉のなかでもクレアチンが多く含まれます。クレアチンは、筋力アップ・筋肥大に良い効果を与えてくれます。

また、牛肉には鉄分が多く含まれるのが特徴です。鉄は身体のなかのエネルギー生産にも非常に重要であり、血液を増やしてくれる作用もあります。

良質なたんぱく質と脂肪が摂れるため、牛肉を積極的に食べるよう心がけると、バルクアップにつながるでしょう。

バルクアップの際には避けたい食材 WORST3

逆に、摂りすぎるとバルクアップの妨げになってしまう食材もあります。

乳製品

日本人を含めたアジア人には、乳糖不耐性体質と呼ばれる体質の人が多いことで知られています。牛乳に含まれる炭水化物のうちの一つである、乳糖を分解することができずに下痢を起こしてしまうことが多いです。

アレルギーを引き起こすこともあり、健康にも悪くバルクアップの妨げにもなってしまいます。

ホエイプロテインも乳製品ではありますが、乳糖をできるかぎり取り除きたんぱく質を抽出しているので、乳糖不耐性体質の人でも飲めるものもあります。乳糖不耐性の人がホエイプロテインを飲む場合は、WPIと表記されたものを選ぶと良いでしょう。

揚げ物

揚げ物には多くのカロリーが含まれているので、一見するとバルクアップには良さそうです。しかし、油が多く消化が悪いためにすぐにお腹に溜まり、必要な量の食事が摂れなくなってしまいます。

そして揚げ物の油は、何回も使われ酸化してしまっている可能性が高いため、牛肉に含まれる脂質とは違い、揚げ物などの酸化した油は体内で悪い作用を及ぼしてしまいます。

バルクアップの際には揚げ物は避けて、消化の良い食事を意識すると良いでしょう。

野菜

野菜は9割以上が水分です。野菜でお腹がいっぱいになってしまうと、必要な量の食事が摂れなくなってしまいます。

昔と比べると、野菜の栄養価は大幅に減少しています。ビタミンA・ビタミンCは1／4から1／10ほどになっているものもあります。ビタミン・ミネラルをしっかりと摂りたいのであれば、サプリメントを活用してみましょう。

バルクアックのための食べ方

バルクアップで筋肉を発達させて身体を大きくするためには、以下のポイントを押さえて食事を摂ることをオススメします。

補食を入れて栄養を補給する

補食とは、食事と食事の間に摂取するいわゆる軽食・間食のことです。これは、良くイメージされがちなサンドイッチなどのパン・お菓子などを食べることではありません。アスリート・運動量の多い人などが、1日3回の食事だけでは足りない栄養素を補う食事のことを指します。

補食を上手に取入れて栄養素を補給することで、身体の疲労・ケガの予防・トレーニング後の回復を早める効果が期待できます。パフォーマンスの向上にもつながるため、理想の身体作りの近道となるでしょう。

補食の内容は、どの栄養素を摂取したいかによって変わってきます。たんぱく質ならゆで卵・ハムとチーズのサンドイッチなどがオススメです。炭水化物ならおにぎり・肉まんなど、ビタミンなら果物を摂ると良いでしょう。

自分の食事メニューを振り返り、不足しそうな栄養素を確認のうえ、食べる内容を決めてください。

バルクアップ中の栄養補給については、こちらでも詳しく解説しています。

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食事の最適なタイミングは「トレーニング後」

バルクアップ中は、筋肉の合成・分解が始まるタイミングであるトレーニング後に食事を摂るのが最適です。

万が一、筋トレを終えたタイミングで筋肉合成に必要な栄養素が枯渇していると、身体は自分の筋肉を分解して栄養分を補おうとしてしまいます。そうすると、せっかく鍛えた筋肉の減少につながりかねません。だからこそ、筋トレの効果を最大化するためには、身体を動かしたあとに、食事から必須アミノ酸・たんぱく質などの栄養素をしっかり摂る必要があるのです。

加えて、トレーニング直後は身体がエネルギーを欲している時間帯でもあります。必要な栄養素を吸収しやすい状態のため、バランスのとれた食事をしっかり摂りましょう。

血中アミノ酸濃度をキープする

補食とトレーニング後の食事に共通する重要なポイントとして、血中のアミノ酸濃度をキープすることがあげられます。食事により血中アミノ酸濃度を一定に保ち続ければ、効率良く筋肉の合成ができるとともに、筋肉の分解を防げます。

トレーニング前後以外でも血中アミノ酸濃度に気を配れるとベストです。栄養補給ができないため、血中アミノ酸濃度が低下しやすい就寝中は、同時に成長ホルモンの働きが活性化する時間帯です。効率的に筋肉を鍛えるなら、就寝前・起床後にもアミノ酸などの栄養補給をおこなうことが大切だといえるでしょう。後述するプロテインなどのサプリメントを活用するのがオススメです。

バルクアップのためのサプリメント

食品やサプリメントに含まれる栄養は、一定量を摂ることで初めて効果が現れるものです。必要量を食事で満たすことが難しい栄養素は、積極的にサプリメントを頼るのが得策です。

バルクアップをするうえでプロテインは必須です。プロテインを摂っている前提で、山本義徳先生がオススメするバルクアップの役に立つサプリメントには以下のようなものがあります。

クレアチン

瞬発的なパワーを上げるためのサプリメントとして有名なクレアチン。筋力アップにはもちろん、実はバルクアップにも効果的です。

クレアチンを摂ることで、筋細胞内のクレアチンの量・ナトリウム・水分量が増え、筋細胞が膨れ上がります。それが筋肥大・筋発達の引き金となります。

摂取方法

1gを毎食後に3回、1日合計3gを28日以上継続して摂取します。クレアチンは吸収されにくいサプリメントなので、一気に摂るのではなく、1gずつこまめに分けて摂ります。

そして、インスリンが出ている状態でクレアチンを摂取することが吸収率アップにつながるため、食後のタイミングで摂ることも重要なポイントです。

毎食後に、常温の水にクレアチン1gを溶かして飲むことで吸収がとても良くなります。およそ28日間飲み続けると、体内のクレアチンレベルはMAXになります。MAXになったあとは、クレアチンの量がすこし少なくても維持することが可能です。

ハードにトレーニングしている人・トップアスリートは、クレアチンの消費量も多いので1日5gが目安です。

ビタミンD

ビタミンDにはさまざまな作用があります。そのなかでも、テストステロン（男性ホルモンの一種で、筋肉の増加に役立つホルモン）を増やす作用、さらには速筋線維を増やす作用がバルクアップには役に立ちます。

摂取方法

1日に2000IU（50μg）を摂取することで、副作用なくバルクアップに十分な効果が見込めると考えられます。また、ビタミンDは脂に溶ける性質のある脂溶性ビタミンです。油の含まれた食事のときに飲むと吸収が良くなります。

EAA

EAAとは、人間の体内では合成できない必須アミノ酸のことを指すサプリメントです。筋肉のたんぱく質を合成するシグナルを発するだけではなく、筋肉の材料ともなるとても大切なものです。

摂取方法

ワークアウトドリンクに15gのEAAを混ぜ、トレーニング中に少しずつ飲みます。

トレーニングの60分前にホエイプロテインを飲んでから、トレーニング中にEAAを組み合わせて飲むことで、血中アミノ酸濃度が安定して高まり、さらに効果的にバルクアップができるようになります。

バルクアップするトレーニングのコツ

バルクアップで筋肉量を増やすには、以下のポイントをしっかり押さえたトレーニングをおこなうよう意識してください。

少ない頻度でおこなう

ダイエットの場合は、代謝を高く保つためにも週5回～7回の高頻度でトレーニングを実施するのが理想です。ところがバルクアップでは、毎日のようにおこなう筋トレは逆効果になる場合があります。

合成と分解を繰り返す細胞の特性上、筋肉を増やしたい場合は分解をできるだけ抑え、その合成量を増やしていくことが重要です。合成には健康な身体・十分な栄養素が必要なため、回復が追いつかないままいくらトレーニングをしても筋肉は成長しません。それどころか、むしろ分解が進んでしまいます。

身体を休める時間を作り、無理のないトレーニング頻度に抑えることが、結果として筋肉作りの近道となるのです。

完全休みの日を週2日または3日確保する

トレーニング頻度を減らす場合、週に2日～3日の完全休養日を作るのがオススメです。しかし、ここで発生するのがトレーニング時間の問題。休養日を増やすことでトレーニング1回あたりの種目数が増えてしまい、身体を動かす時間が長くなってしまう可能性が出てきます。

無理に長時間身体に負荷をかけ続ければ、疲れやすくなったり、男性ホルモンの分泌が減少したりする懸念があります。筋肉の合成にも影響が出てくるでしょう。

こうした問題の解消には、身体をいくつかの部位に分け、1回のトレーニングで一部だけを鍛える分割法がオススメです。

分割法のやり方・考え方は、以下のページを参考にしてください。

筋トレ分割法｜部位の組み合わせとメニューを山本義徳が伝授！トレーニングをしている方なら分割法、聞いたことありますよね？分割法と言っても種類は沢山。本記事では山本義徳先生オススメの分割法をお教えいたします。...

重量に慣れたら負荷を強めていく

近年では軽い重量によるトレーニングでも、筋肉は十分大きくなることがわかってきました。しかし、重量負担の少ないトレーニングではすぐに身体が慣れてしまうため、筋肉の大きな発達は望めません。

バルクアップで継続的に身体を大きくするには、軽い重量による化学的ストレスのほかに、筋肉をあえて壊すような高重量による物理的ストレスも必要となってきます。

高重量トレーニングには、筋肉の発達にかかわる要素である神経系の発達を促進させるメリットもあります。

効率良く筋肉を成長させるためにも、まずは負担の少ないトレーニングからスタートし、少しずつ負荷を強めていくと良いでしょう。

高重量トレーニングは、3回に1回ぐらいのペースがオススメです。身体に新しい刺激を与え続ける意味でも、軽重量・中重量・高重量の3つをローテーションで実施するとより効果が望めます。

トレーニング時の負荷については、以下でも詳しく説明しています。

軽い重量のみで筋トレを行うと意味がなくなる！？山本義徳氏が徹底解説！筋トレは高重量でやったほうが良いのか、軽い重量で効かせるほうが良いのか、悩むこともあるかと思います。本記事では、筋肥大に適した重量について徹底解説！...

山本義徳監修のオススメサプリメント「VALX」

バルクアップで摂取するサプリメントを探す人には、山本義徳先生が監修するマッスルブランド「VALX」がオススメです。多くのプロテイン・サプリメント製品をプロデュースしている山本義徳先生は、ボディビル界・パーソナルトレーナー業界におけるレジェンド的存在だといえるでしょう。多くのクライアントを指導するトレーニング指導者としても有名です。

2019年4月に開設されたYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」では、効率的なトレーニング・エビデンスに基づくサプリメント知識などが学べます。豊富な知識と経験からサプリメント博士とも呼ばれる山本義徳先生は、Instagram・Twitter・ブログなどでも情報発信されています。以下のページからぜひチェックしてみてください。

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALXクレアチンパウダー

筋トレでいつも以上のエネルギーアップをしたいときには、『VALXクレアチンパウダー』がオススメです。このサプリメントの特徴は、高純度・高品質のクレアピュアを100％使っていること。なかでもクレアチンモノハイドレードは、純度99.9％です。

製造をおこなっているのは、クレアチンのために設立したというドイツの工場。厳しい品質基準をクリアしている証であるGMP認定を受け、熟練したスタッフが原材料選びから出荷までの全工程に携わっています。

『VALXクレアチンパウダー』は、その効果だけでなく、品質・安全性を重視する人にもオススメです。

VALX ビタミンD＋亜鉛

バルクアップを健康的におこなうには、不足しがちなビタミンDと亜鉛をサプリメントから摂取することも大切です。ビタミンDには強い骨作りをサポートする特徴があり、亜鉛はハードな運動でできる活性酸素の消去に役立つ栄養素です。

『VALX ビタミンD＋亜鉛』は、2粒あたりビタミンDが60μg、亜鉛が15mg配合されています。品質管理にもこだわっており、先述の『VALXクレアチンパウダー』と同様にGMP工場で生産されているサプリメント。着色料・保存料は不使用のため、なるべく余計な添加物などを摂取したくない人にもオススメです。1日2粒を目安に、水などと一緒に飲んでください。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、2010年頃からEAAを飲み続ける山本義徳先生が完全監修したサプリメントです。効率良くバルクアップをするための栄養素が贅沢に配合されています。

筋肉を作るうえで欠かせない必須アミノ酸は9種類配合。1回あたり14,650mgのアミノ酸・9,000mgのBCAAが摂取できます。

フレーバーは以下の3種類が用意されています。プロテイン・サプリメントの味に飽きやすい人は、定期的にフレーバーを変えてみるのもオススメです。

• シトラス風味
• コーラ風味
• パイナップル風味

まとめ

バルクアップに取り組むにあたっては、以下の点を意識してみてください。

• 消費カロリー＋500kcalを摂取すること
• 炭水化物50％　たんぱく質30％　脂質20％の割合を目安に摂ること
• 炭水化物は消化の良いものを選ぶこと
• サプリメントを積極的に活用すること
• トレーニングの休息は多めにとること

バルクアップに役立つサプリメントをお探しなら、山本義徳先生が完全監修するVALXシリーズがオススメです。

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