オーバーワークとは？避ける方法を山本義徳先生が解説

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オーバーワークとはどんな状態？

オーバーワークと言っても多くの場合実感がわかない場合が多いかと思います。一般的なアスリートにおけるオーバーワークというのは、どうもやる気が起こらない、もうその競技を辞めたくなるなど、メンタル面で起こるが本来のオーバーワークです。もともと長距離選手やサッカーやラグビーなど持久系の競技において起きやすいものです。

ウエイトトレーニングにおけるオーバーワークというのは、少し意味合いが変わります。セット数やトレーニング頻度が少し多くて全然伸びない、あるいは低下してしまっている状態のことをオーバーワークと呼んでいます。

オーバーワークの改善方法

ほとんどの場合はトレーニングのセット数を減らしたり頻度を空けたりするだけでオーバーワークは簡単に解消できます。

しかし関節に疲労が溜まっている場合や、神経伝達物質が完全に足りなくなっている場合のオーバーワークは少し休んでいるだけでは完全には回復しません。

マイク・メンツァーというトレーナーがヘヴィデューティートレーニングを提唱しています。クライアントに最初にかける言葉が「まずは4日間トレーニングを休め」ということだそうです。休んで疲れを取り除いてからでないと、ヘヴィデューティーの効果は出ないと言っていたわけです。

長く休んでも問題ない？

普通のウエイトトレーニングの場合も、大体2週間であれば完全に休んでもそこまで筋力・パフォーマンスが低下することはありません。トレーニングをしていても、どうもパワーが出ない・パンプが起きないという場合は思い切って1週間ほど休んでしまっても、筋肉が落ちることは全然ありません。

休んで再開すると、今までよりも筋力が増えていたりまた伸びることがありますので、思い切って休んでみると良いです。

ある程度トレーニングしていると、ベンチプレスが1年に5kg伸びれば良い方です。全然伸びないという方はまずセット数を減らす、その次にトレーニング頻度を減らす。それでも伸びない場合は1週間ほど休養を取り入れてみる、という形でトレーニングの強度をどんどん落としていくようにするとオーバーワークを避けてうまく伸ばすことができます。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
メジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家など幅広いクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

【SNS】
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