グリップで鍛えられる筋肉が変わる！？背中を鍛えたい方は必見です！

背中のトレーニングを行う際、様々なグリップの持ち方がありますね。今回はそんなグリップの持ち方の違いについて解説していきたいと思います！

”オーバーグリップ”で行なう場合

オーバーグリップで懸垂を行なうと手は体の横を通っていく。体の横を通る動きを肩関節の内転という。

”アンダーグリップ”で行う場合

アンダーでは腕が前を通る。前を通っていくような動きは肩関節の伸展という。

筋肉の使われ方が変わる！？

この2つはどちらも広背筋を使うが、広背筋以外の他の筋肉の使われ方が変わってくる。

アンダーグリップの動きでは僧帽筋があまり使われない。しかし、オーバーグリップの動きだと肩甲骨が内側に動くため僧帽筋がかなり使われる。アンダーグリップでは僧帽筋、肩甲骨の内側への内転の動きは無く、広背筋の動きが多く使われる。

広背筋には肩関節を内旋させる作用がある。内旋させる作用があるということはオーバーグリップにおいて収縮が強くなる。

逆に肩関節を外旋させることによって広背筋は伸びる。

グリップの使い分け

つまりストレッチさせる場合にはアンダーグリップ。収縮させる場合にはオーバーグリップ。

なので広背筋をしっかりストレッチしたい場合はアンダーグリップで行うが、アンダーのナローだと上腕二頭筋に刺激が行ってしまう。アンダーのワイドで行なうことによって上腕二頭筋よりも背筋への刺激を強くすることが出来る。

そしてパラレルグリップだと、オーバーとアンダーの間になるためハンマーカールのような動きになる。この時の動きが１番上腕二頭筋への負担が少なくなり強い力が出せる。

チンニングやラットプルダウンの場合、上腕二頭筋が弱く上手く引ききれないということがあるが、パラレルグリップだと上腕二頭筋が強く働くので重い重量でも無理なく行なうことが出来る。

パラレルのワイドグリップであると高い効果で広背筋を刺激することが出来る。

パラレルがベスト？

オーバー、アンダー、パラレルとそれぞれメリットはあるが、パラレルがある場合はどのような場合でもパラレルがベストだと考えていい。

ただ、パラレルのナローだと上腕二頭筋に効いてしまうのでパラレルのワイドで行うようにする。

それがなければアンダーのワイド。ただアンダーのワイドは少し手首に負担がかかる。硬い人はオーバーで内転運動を行い広背筋に効かせていくといい。

柔軟性やジムの設備により、いろいろと出来ることが変わってくるため自分にとって１番良いと思うグリップを使い、広背筋を鍛えるようにしてみてください。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
メジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家など幅広いクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

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