トレーニング

ウエイトトレーニングと有酸素運動の効果的な取り入れ方について解説!

有酸素運動の取り入れ方

一般的にウエイトトレーニングをおこなった後に、有酸素運動をする方が、成長ホルモンが出るといわれています。
効率的な脂肪燃焼効果が期待されているので、トレーニングをしてから有酸素運動を行っている人も多いのではないでしょうか?

しかし、山本義徳先生はエポックという、運動後に使われる酸素量を調べた研究結果から、先に有酸素運動を行った方がいいという意見を提唱されています。

今回は有酸素運動を先に行った方がいい理由と、具合的な取り入れ方について、先生の解説を紹介します。

有酸素運動とウェイトトレーニング、先にやるなら?

一般的にはウエイトトレーニングを行った後に、有酸素運動をやった方がいいと言われています。
なぜなら、この順番を変えると成長ホルモンがあまり出ないからと言われているからです。

ウエイトトレーニングを行って、ある程度疲労が溜まり、脂肪の燃焼効果が高まっている状態で有酸素運動をすると、効率的に脂肪を燃やすことができるというのが今までの定説でした。

一般的に言われているのがウエイトトレーニングを先にやって

山本義徳先生の見解

しかし山本先生は、先に有酸素運動を行ってから、ウエイトトレーニングをすることを推奨しています。

なぜならエポックの反応を比較した研究結果では、先に有酸素運動を行い、そのあとにウエイトトレーニングをした方が、反応の数値が大きく出るからです。

エポックとは、EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)効果と呼ばれ、運動後に酸素がどの程度使われたか測ることができます。

つまりウエイトトレーニング後に有酸素運動をするより、有酸素運動後にウエイトトレーニングをした方が、トータルの消費カロリーが多いということです。

ウエイトトレーニングと有酸素運動はどのように取り入れるべきなのか?

同じ日にやらない方が良い?

そもそも、有酸素運動とウエイトトレーニングは別の日にやった方がいいと、山本先生は考えています。

なぜなら、日にちを分けて行うことで、代謝が上がっている時間を長くすることができるからです。
代謝が上がる時間が長い方が、体脂肪の燃えやすい時間が長くなるということで、結果的に多くの体脂肪を燃やせるようになるからです。
さらに、身体の疲労も少なくすることができるので、有酸素運動とウエイトトレーニングは別の日にやった方がいいというのが先生の推奨するトレーニング方法です。

ウエイトトレーニングと有酸素運動はどのように取り入れるべきなのか?

有酸素運動のベストなタイミング

有酸素運動は、早い時間、特に朝やると良いと言われています。
なぜなら、血糖値がある程度低い状態で有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効果が上がるからです。

何も食べないで有酸素運動を行うと、身体はエネルギー不足から、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量を維持するためには、有酸素運動前にEAAを飲んで、血中アミノ酸濃度を高めるように心掛けましょう。可能であればカフェインを摂るのもオススメです。

そして少し時間を空けて、有酸素運動を行い、朝食を食べることでうまく体脂肪が燃えてくるでしょう。

ウエイトトレーニングと有酸素運動はどのように取り入れるべきなのか?

まとめ

エポックを調べた研究結果より、有酸素運動を先に行った方がいいと説明しました。
ただ、可能であればウエイトトレーニングと有酸素運動は別の日に行ってみてください。

  • エポックの研究結果により、有酸素運動を先にした方が消費カロリーが多いことがわかった
  • 有酸素運動を行う場合、早朝に行った方が脂肪燃焼効果が高い
  • 可能であれば、有酸素運動とウエイトトレーニングは別の日に行った方がいい

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。 プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。 2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。 一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事 【主な著書】 ・ウェイトトレーニングー実践編ー ・ウェイトトレーニングー理論編ー ・アスリートのための最新栄養学(上)(下) 【You Tube】 山本義徳 筋トレプログラム 【SNS】 Twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

....