リーンバルクを成功させるための、トレーニング方法を説明

今回は、体脂肪を増やさないように注意しながらバルクアップをする、いわゆるリーンバルクと呼ばれる方法について説明します。

山本先生は一部位の筋肉に絞ってトレーニングを行い、トレーニング時間は30〜40分、長くても1時間以下で終わらせることを推奨しています。
実際に短時間で行うトレーニングの内容は、どのようなトレーニングを行えばいいかについて説明します。

リーンバルクのポイント

リーンバンクで一番大事なことは、オーバーカロリーにならない食事です。

今回は、リーンバルクに必要なトレーニングの内容について紹介します。

あまり体脂肪を増やさないためには、消費カロリーを増やすトレーニングが大事です。消費カロリーを増やす方法として、トレーニング頻度を増やす必要があります。

具体的には、1回2時間のトレーニングを週3回実施するよりも、1回1時間のトレーニングを週6回実施したほうが消費カロリーは多くなります。

なぜなら、トレーニング頻度が多い方がEPOC（excess post-exercise oxygen consumption：運動後酸素消費量）が高くなり、トータルの消費カロリーが多くなるからです。
EPOCとは、運動した後も24時間〜36時間くらい継続して酸素が消費され続けることです。
この期間は代謝が上がっているため、1回のトレーニング時間が短くても、消費カロリーは多くなります。

オススメの分割方法

例えば、週6回トレーニングする場合のプログラムを説明します。
まず、腹筋と胸・背中・肩・腕・脚と5分割にして、週6回行います。

5分割のトレーニングプログラムを週6回実施することで、一つの箇所を週1回トレーニングするよりも、少し短い間隔で鍛えられます。
1日1部位のみ鍛えることで、集中してトレーニングに取り組めます。

さらにEPOCの継続時間が長くなり、トータルの消費カロリーも増えるため、リーンバルクが可能になります。

リーンバルクの注意点

週6回トレーニングをする時の注意点は、1回のトレーニングにあまり時間をかけすぎないことです。
1回のトレーニング時間が長い場合、間違いなく疲労が溜まり、オーバーワークになってしまいます。

そのため胸・背中・肩・腕・脚と分けて、30分〜40分くらいで集中してトレーニングをした方がいいです。
時間を短くすることで、トレーニングを週6回やってもオーバーワークにはならないでしょう。

まとめ

リーンバルクを目指す場合、1回のトレーニング時間は1時間以下、トレーニング強度も少なくする代わりに、週6回トレーニングをすることを心がけてください。

• リーンバルクで大事なことはオーバーカロリーにならない食事です
• 消費カロリーを増やすために、トレーニングの頻度を増やす
• トレーニング頻度が高まることで、EPOCの継続時間が長くなる
• 週6回、それぞれに1部位だけ集中してトレーニングをする
• 1回のトレーニング時間は30〜40分に抑える

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
メジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家など幅広いクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

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山本義徳 筋トレプログラム

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