山本義徳先生直伝！自重トレーニング11種目

筋トレをして筋肉をつけていくには、ジムにある高重量のトレーニングマシンが必要だと思われがちです。しかし、器具を使わずに行う自重トレーニングでも、しっかりと身体を鍛えることができます。

自重トレーニングとは、腕立て伏せのように自身の体重を負荷として利用するウエイトトレーニングのことです。この記事では筋肉博士こと山本義徳先生が、普段とは一味違う刺激を味わえる自重トレーニングを紹介します。

大胸筋の自重トレーニング

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、自重で行うトレーニングとしては1番人気が高いのではないでしょうか。基本的なプッシュアップでも正しいフォームで行えば、大胸筋をしっかりと鍛えることができます。

プッシュアップ

大胸筋を狙いたい場合は、適度に手幅を広くした状態でプッシュアップを行いましょう。

1.手を肩幅よりも広い位置につき、胴体から脚までをまっすぐな状態にする

2.肘を曲げて、胴体を下に落としていく

腕の自重トレーニング

腕のトレーニングは、ダンベルやバーベルを使う方法が一般的です。しかし工夫次第では、器具を使わずに自重を使って腕を鍛えることもできます。

トライアングルプッシュアップ

通常の腕立て伏せは主に大胸筋を鍛える種目ですが、手幅を狭くして行うことで上腕三頭筋を鍛えることができます。

1.手幅を狭くした腕立て伏せの姿勢を作る。親指と人差し指で三角形を作る

2.三角形の中に鼻が入る軌道で腕立て伏せを行う

左右に動かす腕立て

普通の腕立て伏せを行なっても、肘が深く曲がることはありません。しかし、身体を左右に動かし肘を曲げきった状態にすることで、上腕三頭筋がさらに刺激されます。

1.腕立て伏せの姿勢で、身体を下まで下ろした状態にする

2.その姿勢から身体を左右に動かしていく

マニュアルレジスタンスアームカール

マニュアルレジスタンスとは、ウエイトを使う代わりに自分の手で抵抗を加えて上腕二頭筋を鍛えます。

ダンベルを使うアームカールはこちら：アームカールで腕を太くする方法を山本義徳先生が解説！

1.片方の手でもう片方の手首を抑える

2.肘を曲げる動きをもう片方の手で抑える

背中の自重トレーニング

背中の自重トレーニングとして優秀なチンニングとは、懸垂のことです。自宅で行うにはぶら下がり健康器のような、人がぶら下がっても強度に問題のない丈夫な器具が必要です。自宅にそのような環境が無い人は公園などを利用して行うのも良いでしょう。

チンニング

1.バーを両手で握り、ぶら下がる

2.背中の筋肉を使って、身体を引き上げる

脚の自重トレーニング

脚を鍛えるためには、必ずしもジムでバーベルを担いでスクワットをしなければいけない訳ではありません。片脚で行なったり、ジャンプをしたりすることで自重トレーニングでも強度を高めることができます。

ジャンピングスクワット

1.脚を肩幅に開いて立ち、軽く腰を後ろに引いた力で素早くジャンプを繰り返す

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはジムで行う定番種目でもありますが、ベンチの変わりに椅子などを利用することで、自宅で行える優秀なトレーニング種目ともなりえます。

1.脚を前後に大きく開き、後ろの脚を台に乗せる

2.上半身を前傾させることで前の脚に体重をかけ、そのまま膝の曲げ伸ばしをする。

ワンレッグスクワット

1.椅子や台の上に片脚立ちになり、片手を壁などに置いて軽く支える

2.腰を引くようにして深くしゃがみ、そのまま立ち上がる

腹筋の自重トレーニング

腹筋はもともと自重でできるトレーニングが多いものの、種目によっては負荷が弱くて物足りないと感じる人もいるでしょう。そんな人でも満足できる上級者向けの腹筋トレーニングをご紹介します。

ロシアンツイスト

腹斜筋に強い刺激を与えるために、大きくひねる動きを行います。

1.床に仰向けになり、脚を垂直に上げる

2.脚を真横に倒し、地面に触れる寸前で切り返す

3.この動作を左右交互に繰り返す

より詳しくはこちら：ロシアンツイストで回旋動作を鍛える！山本義徳先生が解説

プランク（背骨を丸めて伸ばす）

1.足を椅子や台の上に乗せた状態で、プランクを行う

2.みぞおちから丸め込むように、背骨を曲げたり伸ばしたりする

レッグレイズ

1.仰向けになって、膝は曲げて脚の力を抜く。 2.腹筋の力で膝を真上にあげていく

自重トレーニングでも筋肥大は可能！

筋肉を大きくしたい人は、筋肉の成長に応じてトレーニングの負荷を大きくしていく必要があります。自重トレーニングはトレーニングの負荷の自由度が少ないため、負荷を高めていくのは難しいという問題があります。そのため、ある程度のレベルでどうしても筋肉の成長が頭打ちになってしまうのは事実です。

しかし、自重トレーニングで成長が頭打ちになるレベルまでトレーニングを行うことができれば、かなり筋肉量を増やすことができると山本先生は言います。 胸や腕のトレーニングとしてトライアングルプッシュアップや、脚のトレーニングであるワンレッグスクワットなどの種目を工夫して取り入れると、自重トレーニングでもかなりの負荷をかけることができます。

さらにネガティブ（筋肉にストレッチがかかる局面）でゆっくり下ろしたり、一気に爆発的に力を入れたりすることで、同じ種目にもバリエーションを持たせることができます。さまざまなバリエーションを試して筋肉に新しい刺激を入れていくことで、頭打ちになっていたトレーニングのレベルをどんどんと上げていくことも可能です。

まとめ

マシンを使用しない自重トレーニングであっても、しっかりと身体に負荷をかける筋トレを行うことができます。ジム行くことができない場合でも、トレーニングの負荷の掛け方を工夫することで筋肉を成長させることができるでしょう。本記事で紹介した種目をぜひ試してみてください。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。 メジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家など幅広いクライアントを指導している。 2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』は登録者数20万人を超える。 一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事 【主な著書】 ・ウェイトトレーニングー実践編ー ・ウェイトトレーニングー理論編ー ・アスリートのための最新栄養学（上）(下) 【SNS】 X▶︎https://twitter.com/valx_official Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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