【トレーニング方法】 1と2分の1法について山本義徳氏が解説！

One and a Half と呼ばれる１と２分の１法。一回フルに動かしてその次は半分だけ動かすトレーニング法なため、一番いいところで負荷を強めることができます。いつもの筋トレより強い刺激を効率的に筋肉に与えることができるのです。

１と２分の１法について

One and a Half とも呼ばれるトレーニング方法。

Oneというのはフルレンジ、普通に一回フルに動かすということ。Halfというのは半分動かすということです。一回フルに動かしてその次は半分だけ動かす。一回フル、半分ハーフ、このような動きを繰り返すことを１と２分の１法という。

１と２分の１法のメリット

ハーフの際、その半分だけ動かすところで強い刺激を与えることができる。

例：ダンベルフライ

ダンベルフライだと、ボトムから半分までのストレッチした状態では強い負荷がかかる。最後の上げきるところではあまり負荷がかからない。

なので、まずはフルレンジで行い、次にボトムから半分だけ挙げて、再びフルレンジ、その後半分だけ、というような方法で行う。

すると、ストレッチポジションでの負荷を高めるということができる。

例：レッグエクステンション

種目によっては半分のところからトップまでを行う場合ももある。

レッグエクステンションだと膝を伸ばしきるところで強い負荷をかけることができる。まず、フルに伸ばして半分下ろして伸ばして切る、フルに下ろしてフルにあげてから半分下ろして伸ばし切る、というトップ２分の１のやり方。

そこの収縮させる１番美味しいところで負荷を強めることができるわけです。

１と２分の１法を使い分ける

ほとんどのエクササイズは、ストレッチポジションからの半分、あるいはハーフからのトップポジション、収縮ポジションまでのどちらかの負荷が強くなっている。

強い負荷がかけられるところを多めにレップスを行うということで、１と２分の１法は効果があるということになる。普通のフルレンジだけでずっとレップスを繰り返すのもいいが、時々この方法を試してみるといいでしょう。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
メジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家など幅広いクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

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