山本義徳先生に聞く！BCAAの効果と摂取方法

筋力アップに欠かせないサプリメントの代表格はプロテインですが、その次に有名なのがBCAAです。ですが、具体的にBCAAがどんな働きを持っているのか、皆さんははっきりわかっていますか？

今回も、世界的なボディビルダーとして活躍し、現在はさまざまなメディアで活躍する山本義徳先生にお願いして、BCAAの効果や摂取方法を教えてもらいました！

【この記事はこのような人におすすめ】

▶効果的に筋力アップしたい！

▶BCAAについて詳しく知りたい！

▶BCAAサプリメントの購入を悩んでいる。

BCAA＝バリン・ロイシン・イソロイシンってなに？

BCAAとは、必須アミノ酸全９種類（バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・リシン・トリプトファン・トレオニン・ヒスチジン）の内の「バリン・ロイシン・イソロイシン」のことを指します。

この３種類のアミノ酸は枝分かれするような分子構造をしているため、まとめて「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。ちなみにBCAAとは分岐鎖アミノ酸の英語名である「Branched Chain Amino Acid」の略称です。

BCAAは筋肉づくり・体力づくりの立役者！

BCAAは、筋肉中のアミノ酸の中で約35％を占めいていると言われています。つまり筋肉にとって、BCAAは絶対に欠かせない栄養素というわけです。BCAAをサプリメントとして補うことで、次のような効果が得られます。

筋力アップ

BCAAには、筋トレ中に壊れた筋組織を修復し、筋肉をつけやすくする効果があります。わかりやすくいうと筋肉を作りなさいという「シグナル」を送る役目があるのが、BCAAです。

疲労回復

BCAAは筋損傷の軽減につながることから、疲労や筋肉痛の緩和に効果があります。また脳内に疲労を感じさせる物質が入ることを抑制する効果もあるため、精神的な疲労感も軽減できます。

持久力アップ

BCAAは筋肉中でエネルギーとして使われます。筋トレ中にもBCAAを摂取することでエネルギーを切らすことなく運動ができるため、結果として持久力アップにつながります。そのため、BCAAは長時間筋肉を使う長距離ランナーやゴルファーにもおすすめです。

集中力アップ

集中力と血中のBCAA濃度は「密接な関係がある」と言われています。BCAA濃度が低下すると集中力が欠けるため、定期的にBCAAを摂り入れることは集中力維持へとつながります。

BCAAが不足するとどうなるの？

筋トレをしても筋肥大しない

筋肉の材料となるたんぱく質をつくるためには、必須アミノ酸と非必須アミノ酸がそろっていなければいけません。必須アミノ酸の内のBCAAが不足することは、筋肉をつくる材料が足りていない状態のため、筋トレをしても筋肥大しなくなってしまいます。

筋力の低下を招く場合も

BCAAの不足状態が続くと、筋肥大しないばかりか筋力が低下してしまう可能性もあります。私たちの身体は、運動をするとアミノ酸もエネルギー源として利用します。アミノ酸中のBCAAもエネルギー源として消費することで、筋肉の分解を招いてしまうのです。

疲れを感じる

BCAAが不足すると、リラックス効果を感じさせるトリプトファンが脳内に増加します。これにより脳が「疲れた」と感じる状態になります。できれば運動中の疲労は、避けたいところですね。

どんなときにBCAAが不足するの？

運動をする際にエネルギー源となる糖質や脂質などを消費しますが、これらが不足するとアミノ酸がエネルギーとして消費されます。つまりアミノ酸の中のBCAAも不足することになります。

BCAAはどんな人が摂取するべき？

普段からハードなトレーニングをしている人、効率よく疲労回復がしたい人、運動パフォーマンスをアップさせたい人、成長期の人。

これらに当てはまる方は、なるべく積極的にBCAAを摂取するのがいいでしょう。下に紹介する食材は、特にBCAAが豊富に含まれています。普段の食事でも、ぜひプラスしてみてください。

【BCAAを多く含む食事】

・まぐろ赤身刺身８切（BCAA：約4,800mg）

・あじ１匹（BCAA：約3,760mg）

・鶏ムネ肉100g（BCAA：約4,300mg）

・鶏モモ肉100g（BCAA：約3,290mg）

・卵１個（BCAA：約2,610mg）

・納豆１パック（BCAA：約1,305mg）

効果的な摂取タイミングは？

BCAAを補給するタイミングは主に「運動前」「運動中」「運動後」の３回に分けることがいいとされています。この中で、特におすすめしたいのが運動前と運動中です。

この２つでBCAAを補給すると、血中アミノ酸濃度が高い状態で保たれ、血中のアミノ酸不足による筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中のエネルギー不足も予防できます。

・筋トレ前

・筋トレ中

・筋トレ後

上記の３回に分けて摂取することが、筋力アップに効果的です。

BCAAを効果的に摂取するタイミングはEAA摂取のタイミングと同じです。以前「EAAを効果的に摂取するタイミング」について詳しくご紹介していますので、こちらをご参照ください。

BCAAを摂取できるサプリメント

BCAAは運動直前に摂取することで、運動パフォーマンスをアップさせることにつながります。そのため、ハードなトレーニングをする方は、食事だけでなくサプリメントでBCAAを摂取するのも有効です。

BCAAはさまざまなサプリメントメーカーから商品が販売されていますが、私がおすすめするのは「EAA」というサプリメントを飲むこと。EAAという名前はまだ聞きなれない人も多いですが、「Essential Amino Acid」、つまり必須アミノ酸を指す言葉なんです。

EAAには、必須アミノ酸９種類が全て入っています。もちろんその中にはBCAAも含まれるので、より包括的にアミノ酸を摂取することが可能です。

/column/eaa/25/

まとめ

BCAAには、トレーニーにとって欠かせない役割がたくさんあることがわかりました。BCAAを効率よく摂取して、筋肉をもっともっと効率的に育ててあげましょう！

参考文献

山本　義徳（2017）「 アスリートのための最新栄養学（上）」

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

【SNS】
X▶︎https://twitter.com/valx_official
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

監修者情報