クレアチンが筋トレやアスリートにもたらす効果を解説！【山本義徳監修】

クレアチンは、多くのトレーニーやアスリートが利用しているサプリメントの1つです。しかし「積極的に摂ったほうが良い」という意見と「摂らなくても良い」という意見の両方を見かけると、自分は摂取すべきかなのかどうか、悩む人も少なくないでしょう。
そこで今回は、クレアチンが筋肉にもたらす効果や、クレアチンの摂取が推奨される運動、クレアチンを摂取する際の注意点について解説します。

クレアチンが筋肉にもたらす効果

クレアチンは筋肉収縮のエネルギー産生に関わっているほか、運動においてさまざまな効果を発揮します。以下では、クレアチンが筋肉にもたらす効果を見ていきましょう。

ATPの再生に欠かせないクレアチン

筋肉を収縮する際に、エネルギー源として使われるのはATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれる物質です。ATPがリン酸を1つ切り離し、ADP（アデノシン二リン酸）となる際に放出されるエネルギーが、筋肉の収縮に利用されます。

しかし、筋肉中にあるATPの量はごくわずかです。激しい運動をするとすぐに消費されてしまうため、身体はクレアチンを利用します。

体内のクレアチン約95％はリン酸と結合し、クレアチンリン酸として筋肉内に蓄えられます。クレアチンリン酸には、ADPにリン酸を供給してATPを再合成する作用があり、数秒でATPを元のレベルにまで戻すことが可能です。

クレアチンリン酸によるATP再生は非常に効率が良いうえに、貯蔵されているクレアチンの約80％が消費されるまで、ATP量は維持されるといわれています。
クレアチンリン酸が供給される限り、筋肉は無酸素運動を続けられるということです。

筋肉の疲労を抑える

運動をした際に疲れを感じる原因は、水素イオンや乳酸などの酸性物質です。酸性物質により筋肉が酸性に傾くと、疲れを感じやすくなります。
酸性物質を産生するエネルギー代謝が働き始めるのは、クレアチンリン酸によるATP合成が間に合わなくなったときです。

クレアチンを摂取しておけばクレアチンリン酸によるATP合成を長く維持できるため、酸性物質の合成を抑えたり、働きを弱めたりする効果が期待できます。
実際、いくつかの研究ではクレアチン摂取後にピークトルク減少率が抑制されたり、クレアチン摂取によって乳酸値が低くなったりする結果が得られています。

運動パフォーマンスの向上

クレアチンは素早く筋収縮のエネルギーを供給するため、瞬発的に大きな力が必要になる運動のパフォーマンスを向上させます。例えば、パワーリフティング・筋トレ・短距離走といった無酸素運動です。
クレアチンを摂取すると、摂取しなかった人に比べて筋力がアップするほか、短距離走のタイムが短縮されるなどといった研究結果もあります。

クレアチンの摂取が推奨される人の特徴

クレアチンの摂取はすべての人に推奨されるわけではありません。
吸収効率も、摂取のタイミングによって異なります。
クレアチンの効果を最大限得られる運動やタイミングについて解説します。

無酸素運動で効果が期待できるクレアチン

クレアチンによるエネルギー産生には、酸素を必要としません。
ほんの数秒で多くのエネルギーを生み出せるため、瞬発的なパワーが必要な無酸素運動で効果を発揮します。
筋肉トレーニングや短距離走・水泳・ウエイトリフティングなどをおこなう人にはオススメのサプリメントです。

一方、マラソンなどの有酸素運動において、クレアチンは必ずしも重要度の高い栄養素とはいえません。有酸素運動時には、クレアチンリン酸を必要としないエネルギー供給システムがメインとなるからです。
有酸素運動をおこなっている場合は、クレアチンの優先度は高くしなくても良いといえます。

クレアチンの効果を最大限生かす摂取タイミングは？

クレアチンは、主にインスリンというホルモンの働きによって筋肉に運ばれます。よって、食後のインスリンの分泌が高まる頃にクレアチンを摂取すれば、吸収率が良くなります。インスリンの働きが高まっている運動中や運動後の摂取もオススメです。

クレアチンを食後に摂取する場合は、1日3回、常温の水100mlにクレアチンを1g溶かして飲みましょう。毎日3gのクレアチンを摂取すると、約1か月で体内のクレアチンレベルが最大になるとされています。

ただし、トレーニングをする人は、運動で大量のクレアチンを消費してしまうので3gでは足りません。この場合、1日5gのクレアチンをEAAなどと一緒に溶かし、トレーニング中のワークアウトドリンクとして利用するのがオススメです。

クレアチンの摂取時に注意すること

クレアチンは水分を溜め込みやすい性質があるため、下痢・脱水などに注意が必要です。
クレアチンの摂取時の注意点を解説します。

大量摂取によって下痢になる

クレアチンを一度に大量摂取すると起こるのが、小腸のクレアチン濃度の急上昇です。
水分は浸透圧の作用により濃度が薄いほうから濃いほうへ移動するため、クレアチン濃度が急上昇した小腸には多くの水分が送り込まれます。それだけの水分を小腸では吸収しきれず、結果として下痢になりやすくなるのです。
クレアチンは、決められた用量を小分けにして摂取しましょう。

水分補給を同時におこなう

クレアチンを摂取する際には、十分な水分補給が必要です。
クレアチンを摂取すると筋肉内に水分が保持されますが、その分、体内を循環する血液に含まれる水分が不足しがちになります。その結果、脱水が生じやすくなるのです。
脱水を防ぐため、クレアチンは1日数回に分けて水分補給しながら摂取することをオススメします。

アレルギー反応に注意する

クレアチンサプリメントのなかには、プロテインなどほかのサプリメントが配合された製品もあります。
なかには乳などのアレルギー特定原材料が含まれている場合がありますので、アレルギー体質の人は必ず原材料を確認しましょう。
純度の高いクレアチン・モノハイドレートのみを使用している場合、アレルギー源が含まれている可能性は低いと考えられますが、不安な場合は製造ラインを確認するとより安心です。

クレアチンを効果的に摂取できるサプリメント

クレアチンを摂取するなら、高純度かつ多くの水分と一緒に摂取できるサプリメントがオススメです。

『VALXクレアチンパウダー』は、最高純度のクレアチン・モノハイドレートを使用したパウダータイプのクレアチンサプリメントです。
ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドと称される山本義徳先生が監修し、品質と飲みやすさに徹底的にこだわっています。
クレアチン・モノハイドレートとは、クレアチンの形態の一部。安定性・効果・安全性の3つにおいて優れた形態です。VALXではドイツの高純度クレアチン・モノハイドレートブランドであるクレアピュア（R）を100％使用し、クレアチンの効果を最大限まで高めています。
安全にも細心の注意を払い、原料選定から出荷までの全工程を国内最高クラスのGMP工場が管理。
パウダーは水にさっと溶けるので、1日数回のサプリメント摂取も無理なく続けられます。
効率よく筋肉量を増やしていきたい人は、高純度で飲みやすい『VALXクレアチンパウダー』をチェックしてみましょう。

まとめ

クレアチンは無酸素運動のエネルギー産生に大きく関わっており、疲れの軽減・運動パフォーマンスの向上といった効果があります。
一度に大量摂取すると下痢・脱水につながる恐れもあるため、サプリメントは1日数回に分けて十分な水とともに摂取するよう心がけましょう。

『VALXクレアチンパウダー』は、ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドと称される山本義徳先生が監修した高純度なクレアチンパウダーです。
最速で筋肉量を増やしていきたい人は、クレアピュア（R）100％配合の『VALXクレアチンパウダー』をチェックしてみてください。

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