アミノ酸

クレアチンを多く含む食品とは?クレアチンは肉や魚などに比較的多く含まれる栄養です。

クレアチンは、筋肉のエネルギー供給をサポートするアミノ酸です。食事からも摂取できますが、必要量を確保するためには大量の食品を食べなければならないので、サプリメントでの摂取がすすめられています。

そこで今回は、食品に含まれるクレアチン量を紹介するとともに、食事からクレアチンを摂取する事の難しさ、サプリメントを利用する際のポイントなどを解説します。

クレアチンを多く含む食品は肉・魚

クレアチンはアミノ酸の1種で、肉や魚などに比較的多く含まれる栄養素です。野菜や果物にはごく微量しか含まれていません。

食品500g中のクレアチン量は以下のようになっています。

食品500g中のクレアチン含有量(非加熱時)

食品 クレアチン量
ニシン 3.3g
豚肉 2.5g
牛肉 2.2g
サケ 2.2g
マグロ 2.0g
タラ 1.5g

出典:特定非営利活動法人日本食品機能研究会ホームページ

食品からクレアチンを摂取するのは非効率的

体内に貯蔵されるクレアチン量を増やしたい場合は、毎日3gのクレアチンを摂取しなければなりません。筋肉トレーニングをする方やスポーツ選手の場合は、クレアチンの消費量が多いので、1日5gの摂取が望ましいとされています。

しかし、食品に含まれるクレアチン量はあまり多くありません。1日3gのクレアチンを食事だけで摂取しようとしたら、肉や魚を500g以上食べなければなりません。

しかも、クレアチンは熱に弱いので、加熱調理すると2~4割が破壊されます。

加熱するとクレアチンの含有量が60%まで減少すると仮定しましょう。1日3gのクレアチンを摂取するには、830g以上の肉や魚を食べなければならない事になります。5gを摂取しようと思ったら、1.4kg近い肉や魚が必要です。

3食に分けるとしても、1食あたり280g~460g程度の肉・魚を3食食べ続けるのは現実的ではありません。

したがって、日常的に運動やトレーニングをしている場合は、食事だけで十分な量のクレアチンをまかなうのは困難なのです。

一方、特に運動などをしない方は1日に必要なクレアチンの量は約2gですが、そのうちの半分は体内で合成されるので、残りの1gを食品やサプリメントから摂取するといいでしょう。

参考:クレアチンの効果や正しい飲み方とは|江崎グリコ株式会社
参考:クレアチンを摂るとなぜ筋肉にいいのか?オススメの摂取方法を紹介!

クレアチンを摂るならサプリメントがオススメ

クレアチンを積極的に摂取したい場合には、サプリメントを利用するのがオススメです。

1日3~5gを多めの水分と一緒に摂取

クレアチンは、インスリンというホルモンの働きで細胞内に運ばれます。そのため、インスリンの分泌量が増える食後のほか、インスリンの働きが良くなる運動中や運動後に摂取すると効率良く吸収されます。ただし、クレアチンには筋肉に水分を引き込む働きもあるので、普段よりも多めの水分と一緒に摂取するように心がけましょう。

1日の摂取量は、3~5g程度が目安です。

あまり運動をしない方は、1回1g程度を100mlの常温の水に溶かし、食後に摂取すると良いでしょう。クレアチンを毎日3gずつ摂取すると、約1か月で体内のクレアチン量が最大になると言われています。

トレーニングをしている方は、5gのクレアチンをEAAなどと混ぜ、ワークアウトドリンクとして摂取するのがオススメです。トレーニングをしない日は、毎食後に1~2g程度を摂取して体内のクレアチンレベルを維持します。

クレアチンサプリメントを摂取する際の注意点

クレアチンは一度に大量摂取すると、浸透圧性の下痢を起こしやすくなります。下痢をするとクレアチンを十分に吸収する事ができなくなるので、1回の摂取量を抑え、1日に何回かに分けて飲むようにしましょう。

クレアチンは筋肉を動かすエネルギーとして使われると、クレアチニンという老廃物に変わり、腎臓でろ過されて尿中へ排泄されます。そのため、クレアチンの過剰摂取は腎臓への負担を大きくし、副作用を起こす事もあります。クレアチンをサプリメントで摂取する際は、メーカーが推奨している1日の摂取量を必ず守ってください。

参考:クレアチニンっていったい何? 腎機能の状態の把握や改善に役立てよう|ソニー損保
参考:クレアチンを摂るとなぜ筋肉にいいのか?オススメの摂取方法を紹介!
参考:クレアチンを飲む最適なタイミングを知っていますか?山本義徳先生が説明します

まとめ

クレアチンは食品から摂取できるアミノ酸です。しかし食品中の含有量が少なく、熱にも弱いので、食事だけで十分な量のクレアチンを摂取するのはかなり難しいと言えます。

体内のクレアチンレベルを上げ、積極的なトレーニングをしたい方は、サプリメントでクレアチンを補うようにしましょう。

サプリメントを選ぶときは品質にもこだわってください。オススメは「VALX クレアチンパウダー」です。
VALX クレアチンパウダーは、ドイツのアルツケム社製造のクレアピュア®を原料とした品質の高いクレアチンサプリメントです。

VALX クレアチンパウダーを摂取し、さらなる筋力向上を目指しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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