【宅トレ】大胸筋を効率的に鍛える方法とは？山本義徳先生直伝！

自宅で大胸筋を鍛えたい方に朗報です。山本義徳先生がおすすめする鍛え方は「プッシュアップ」また、手幅によっても筋肉に効く箇所が変わってきます。ぜひ、本記事を参考にしてみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=gvo8y3e_CXc

大胸筋を効率的に鍛える方法

まずオススメしたいのは、腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは基本的に、手幅を広くすることで降ろすとストレッチされるので大胸筋に効きやすくなります。狭くして行うと、肘が深く曲がるので上腕三頭筋に効かせやすくなる。

なので、大胸筋に効かせたい場合は広い手幅を肩幅のだいたい２倍くらいまで広くして大丈夫。肩幅より狭くして行うと上腕三頭筋に効きやすくなる。

回数、セット数について

ただ、腕立て伏せを普通にやっても楽にできてしまうという人は足を椅子にのせて少し頭が低くなるようにして行うと負荷を強くできる。

あとは、リュックとかを持っている人は水の一杯はいったペットボトルをリュックの中にいれてリュックを担いで腕立て伏せを行う。そうすることで、重くなり負荷を強くしたりすることもできる。

回数は、例えば20-30回簡単にできてしまうようだとあまり効果がない。もし10-15回が楽にできるようになったら、負荷をかけるようにするといい。セット数としては、だいたい３セットくらいやれば十分で、それを週に２回。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
メジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家など幅広いクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

【SNS】
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