ホエイプロテインは筋肉トレーニングやダイエットに効果的！飲み方も解説

数あるプロテインの中でもバルクアップに最適とされているホエイプロテインは、身体への吸収が速いなどの特長があります。しかし、ホエイプロテインの具体的な効果を正しく把握できていない人も多いのではないでしょうか。

今回はホエイプロテインの特徴や効果的な飲み方を解説します。今まであまり気にせず飲んでいた人も、知識を増やして効果的な筋力トレーニングを実践していきましょう。

ホエイプロテインとは？

ホエイプロテインは牛乳を原材料としたプロテインの一つで、吸収速度が速い事で知られています。

プロテインには、同じ牛乳を原材料にするカゼインプロテインや大豆を原料とするソイプロテインもありますが、ホエイプロテインの消化・吸収速度はこの中で一番速いとされています。

ホエイプロテインは、摂取した約60分後に体内の血中アミノ酸濃度を最高レベルまで引き上げます。アミノ酸濃度が高い状態であれば、トレーニングのストレスによるエネルギー不足が解消され、筋肉の分解を抑制する事ができます。

よって、トレーニングの60分前にホエイプロテインを飲んで血中アミノ酸を高めてから筋力トレーニングを始めるのが良いでしょう。

「筋肉を大きくしたい」などバルクアップを目的したトレーニングをする人は、ホエイプロテインを選択するのがオススメです。

ホエイプロテインの効果

ホエイプロテインの効果がよくわからない人のために、ホエイプロテインの主な効果について解説します。

ホエイプロテインの効果をしっかり把握して、効果的なトレーニングをおこないましょう。

バルクアップに効果的

ホエイプロテインには、BCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンが豊富に含まれています。これらは体内では合成できない必須アミノ酸です。BCAAは筋肉を合成する信号を送りバルクアップの効果を促すため、トレーニングをするにあたっては積極的な摂取が必要です。

ホエイプロテインの摂取と筋肉トレーニングを併せておこなったところ、除脂肪体重が平均2.24kg増加したとされる研究結果もあるので、効果は期待できるでしょう。

ダイエットにも効果的

ホエイプロテインはバルクアップだけでなく、ダイエットにも効果的といわれています。毎日の3食から摂取する食事のカロリーの一部を、ホエイプロテインに置き換えて生活した場合、平均で4.2kgもの体重が減ったとする研究も存在します。

毎朝パンやご飯を食べて大量の糖質を摂取していた人が、朝食をプロテインに置き換えるだけでも、体重維持や減量への効果が期待できるでしょう。筋力トレーニングをする人だけがプロテインを摂取すると考えがちですが、ダイエットの一歩として1回の食事をプロテインへ置き換えてみるのはいかがでしょうか。

プロテインを朝食に置き換える事については、以下の記事でも解説しています。

朝食の代わりにプロテインを飲む、置き換えダイエットの効果とは？ダイエットをしている人は「朝食をプロテインに変更したほうが良いのでは？」と一度は考えた事があるのではないでしょうか。 結論からいう...

健康維持にも役立つ

ホエイプロテインに含まれているたんぱく質は、皮膚・髪の毛・爪などの身体を作る材料にもなっており、健康的な外見を維持するためにも一役買っています。たんぱく質を豊富に摂取していれば、免疫系の向上にも良い働きをもたらすため、健康維持にもつながります。

トレーニングのリカバリーに役立つ

ホエイプロテインに多く含まれているロイシンは、トレーニングで消耗する筋肉などをリカバリーする効果があります。ホエイプロテインには、トレーニングの疲れを残しにくい身体へと導く力もあるのです。

ホエイプロテインの効果的な飲み方

前述のようにホエイプロテインを飲むと、血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を抑制する事が可能です。しかし、血中アミノ酸濃度が最高レベルになるのは、プロテインを摂取してから約60分～70分後になるため、ホエイプロテインはトレーニングの約60分前に飲む事が大切です。

また、トレーニングのときだけプロテインを摂取する人も多いですが、トレーニングした後の1日～2日間はたんぱく質の合成が高まっている状態なので、トレーニングをおこなわない日でも飲む事が大切です。

ホエイプロテインの選び方

ホエイプロテインには、WPC製法とWPI製法のものが存在します。

WPC製法とは牛乳からホエイをろ過して凝縮させる製法で、大まかなろ過のためたんぱく質含有量は約70～80％と純度が低めです。また、乳糖を多く含むため、牛乳でお腹がゆるくなりやすい人は注意が必要です。

ただし、ろ過が荒い分価格が安く、カルシウムやビタミンなどの栄養素が含まれるというメリットがあります。

WPI製法は、上記のWPC製法からさらに不純物を除去する行程をおこなう製法です。たんぱく質含有量は約90％と高く、吸収速度もWPC製法に比べて速くなっています。また、乳糖はほぼ取り除かれるため、お腹が弱い人でも安心して摂取できます。ただし、手間がかかる分WPI製法より価格はやや高めになっています。

WPC製法とWPI製法は、上記のようにそれぞれメリットとデメリットがありますが、価格を気にせず選ぶなら、たんぱく質の含有量が多いWPI製法のホエイプロテインがオススメでしょう。
トレーニングの成果を追求する場合は、たんぱく質の含有量がとても大事なので、購入する前に確認するようにしましょう。

なお、もしプロテイン選びで悩んでいる人は『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』”がオススメです。WPI製法で作られているので、たんぱく質の純度も高く、人気のホエイプロテインになっています。

まとめ

ホエイプロテインは消化・吸収スピードが速く、バルクアップには最適なプロテインです。

さらにホエイプロテインは、ダイエットや健康維持の効果も期待できます。健康的な皮膚・髪・爪などを維持しやすい事から、トレーニングでのバルクアップ目的で飲む以外の人にもオススメです。

まだホエイプロテインを試した事がない人は、効率の良い筋トレをするためにもぜひホエイプロテインを試してみてください。

監修者情報