クレアチンは、筋肉量の増加や運動パフォーマンスの向上などの効果が期待されるアミノ酸の一種で、多くのトレーニーたちが日々のサプリメントに取入れています。
しかし、筋肉に水分を貯留させる働きを持つことから、「クレアチンを摂取すると水分が過剰になるのでは？」と不安を感じている人もいるかもしれません。
これは本当なのでしょうか？
この記事では、クレアチンと水分との関係や、クレアチンの効果的な摂取方法について解説します。
クレアチンを効率良く活用したい人は、ぜひ参考にしてください。

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クレアチンの摂取方法

クレアチンは肉類や魚類などにも含まれており、基本的にはどのように摂取しても安全な物質です。
しかしクレアチンの性質上、より吸収効率が高い摂取方法もあります。
ここでは、クレアチンの吸収に効果的な摂取タイミングや摂取量などをご紹介します。

吸収率を高めるために適切な摂取タイミング

クレアチンの吸収率を高めるには、インスリンが分泌されるタイミングで摂取することが効果的です。
なぜなら、クレアチンはインスリンによって筋肉内に運ばれる性質を持っているからです。
インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンを指します。
おもに食後に分泌されて血糖値を下げる働きを持ち、血糖値が上がりすぎないようコントロールしてくれています。
インスリンの分泌が活発になる食後にクレアチンを摂取すれば、効率的な吸収が可能です。

インスリンの分泌がさかんになるのは食後だけではありません。
最近では運動にもインスリンの分泌を促す働きがあることが明らかになっています。
食後だけではなく、運動後もクレアチンの摂取に適したタイミングだといえるでしょう。

クレアチンは1日数回に分けて摂取する必要があるため、そのうち数回は朝～夕の食後に、1回はトレーニング後に摂取するのがオススメです。

摂取量は1日3～5gが目安

クレアチンの摂取量は、1日3～5gが目安です。

私たちの身体は1日2gほどのクレアチンを消費しており、運動量が増えるにつれてさらに多くのクレアチンを消費していると考えられます。
体重70kgの人では体内に120gほどのクレアチンが存在していますが、消費された分は補わなければなりません。

クレアチンは肉類や魚類に含まれており、特にニシンや豚肉などがクレアチン含有量の多い食品として知られています。
仮にクレアチンを3g摂取する場合、それぞれ500g以上必要ですが、クレアチンは加熱処理で破壊されるため、実質摂取量はさらに少なくなります。

参考：クレアチン｜日本食品機能研究会

毎日無理なくクレアチンを摂取するためには、サプリメントの利用がオススメです。

他のサプリメントと組合せるとより効果的

クレアチンは、ほかのサプリメントと組合せることで、単独で摂取するよりも高い効果が得られる場合があります。
おもに高い効果が報告されているのは、プロテインとHMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）です。

プロテインとクレアチンの併用について調べた研究によると、両方を併用したグループは、それぞれ単独で摂取したグループに比べて除脂肪体重やベンチプレスの成績が有意に向上しました。
筋肉のもととなるプロテインと、トレーニングのエネルギー源となるクレアチンが互いに機能を補完し合った結果だと考えられています。

HMBとクレアチンを併用した場合においても、それぞれ単独で摂取する場合より除脂肪体重や筋力が有意に向上しました。
HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝物であり、クレアチンとは役割・作用機序が異なるため、プロテインと同様にクレアチンと相互作用を果たしていると考えられます。

クレアチンを摂取していると体内の水分が過剰になる？

クレアチンを摂取すると、体内の水分量が一時的に増加し、体重が増えることがあります。
増えた体重は脂肪を含まない「除脂肪体重」で、約7割が筋肉、ほか骨・内臓・血液です。
クレアチン摂取後の体重は1～3kgほど増加するのが一般的なため、体重が増加したらクレアチンが効果的に働いていると判断できます。

体重が増加する理由

クレアチンを摂取して体重が増加する理由は、クレアチンが持つ「水分を溜め込む働き」にあります。
クレアチンが筋肉に取り込まれると筋肉内に多くの水分が送られるため、筋肉内の水分量が増加します。
同時にトレーニングで筋肉量も増えるため、体重が増加することになるのです。

特に体重が増加しやすいのは、クレアチンの初回服用時だといわれています。
初回はクレアチン摂取量が大きく増加するため、その分体重も増えやすくなると考えられています。

とはいえ筋肉の成長には水分が不可欠であり、筋肉の約7割は水分です。
水分が血液として筋細胞に栄養を届けてくれたり、老廃物を流してくれたりします。
水分量が増えるということは、効果的なバルクアップの証でもあるのです。

ダイエットによるサイズダウンを目的にしているのであればクレアチンの摂取量に注意が必要ですが、筋肉量の増加が目的の場合はむしろメリットになるともいえます。

クレアチンを摂っているときは十分に水分を摂取したほうが良い？

クレアチンを摂取する際は、同時に十分な水分摂取が重要です。

クレアチンは筋肉に水分を溜め込む働きがあるため、血液中の水分を筋肉に貯蔵してしまいます。その分、体内を循環する血液中の水分量が減り、脱水につながるリスクがあるのです。

血液中の水分量が減ると、通常のトレーニング中に足が痙攣したり、つったりする可能性が高まります。
特に夏の暑い日のトレーニングでは、汗によってさらに多くの水分が失われるため、熱中症にも注意が必要です。
立ちくらみや失神の症状につながることもあるため、トレーニング中はもちろん、特に夏場は日常生活でもこまめな水分補給を心がけましょう。

人が1日に最低限必要な水分量は、体重50kgの人で1.7リットル、60kgの人で2.1リットルといわれています。
クレアチン摂取で血液中の水分量が減りがちな期間は、最低でも毎日2リットルの水分を摂るのが理想的です。

クレアチンを効果的に摂取できるサプリメント

クレアチンを効果的に摂取するなら、サプリメントの利用がオススメです。
純度の高いクレアチンサプリメントを利用すれば、効率良くクレアチンを摂取できます。

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監修しているのは、ボディビルダー・トレーニング指導者の山本義徳先生。
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筋肉量アップを目指すなら、『VALXクレアチンパウダー』を試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

クレアチンは筋肉内に多く蓄えられており、水分を溜め込む性質を持っています。
筋肉内に水分が増えることで筋細胞に栄養が届きやすくなりますが、全身をめぐる血液の水分が減少しやすくなるため、脱水には注意しましょう。

ボディービル・パワーリフティング界のレジェンド山本義徳先生が監修するサプリメントブランド『VALX』では、クレアピュア（R）を100％使用した『VALXクレアチンパウダー』を取り扱っています。
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