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なぜ糖質制限で便秘になるのか?正しい原因と解消法

なぜ糖質制限で便秘になるのか?正しい原因と解消法

糖質制限を始めると、便秘に悩まされることがあります。そのため「肉ばかり食べているからでは?」「やはりご飯を食べないとダメなのでは?」と不安を覚える人もいるかもしれません。

この記事では、糖質制限で便秘になる理由と解消法を解説します。糖質制限中に便秘となる正しい原因を知ることは、便秘の悩みから解放される近道です。

ここで解説するのは、山本義徳先生の考える糖質制限の理論です。食事からの糖質摂取をほぼゼロに抑え、脂肪を多く摂ることによって、ブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーとして使うケトーシスを目指すもので、ケトジェニックダイエットの理論と同じです。

糖質制限で便秘になる理由とは?

糖質制限で便秘になる理由は、主に以下の2つです。

  • 脂肪の摂取量が少ない
  • 食物繊維の摂りすぎ

それぞれ、気をつけるポイントを解説します。

脂肪の摂取量が足りない

間違った糖質制限でよくみられるのが、糖質だけでなく脂肪まで制限するケースです。
脂肪は便を排出する際に潤滑油のような役割を果たすので、脂肪の摂取量が足りないと便秘になりやすくなります。

通常の食事では、高カロリーであるがゆえに避けられがちな脂肪ですが、糖質制限の際には摂取を控える必要はありません。むしろ摂取不足を心配すべきです。
糖質制限での脂肪摂取の重要性は、以下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてください。

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脂肪を摂取する目安として、1日の摂取エネルギーに占める割合の60%以上となるように意識してください。敬遠しがちな肉の脂身や卵の黄身も食べて構いません。量で表すなら1日100~140g程度は摂取すると良いでしょう。

ただし脂肪を1食でまとめて摂ると、下痢になる可能性があります。最低でも1日2食に分けて必要量を摂るようにしてください。

食物繊維の摂りすぎ

食物繊維は便秘解消に効果があるとされる良いイメージがあるため、野菜・キノコ・ナッツ類を積極的に食べる人も多いでしょう。しかし、これらの摂りすぎは便秘を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

特に、不溶性食物繊維の摂りすぎには注意してください。
不溶性食物繊維を多く摂取すると便の量が増えますが、便を運び出す「ぜん動運動」の機能が弱い人は、便の量が増えると詰まってしまい便がスムーズに進まなくなります。

ひどいときは腸閉塞を起こす危険性もあります。食物繊維は腸内細菌の重要な栄養源ですが、便秘気味の人は特に、摂りすぎは避けてください。

食物繊維を摂取するなら、不溶性食物繊維ではなく水溶性食物繊維をオススメします。水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、便を軟らかくして排便しやすくしてくれます。
昆布・わかめ・こんにゃく・大麦などに多く含まれているので積極的に摂取しましょう。

参考:食物繊維の分類と特性|大塚製薬株式会社

便秘解消にオススメのサプリメント=マグネシウム

便秘解消をしたい場合、便秘薬は少し抵抗がある人はサプリメントを利用してみるのもオススメです。飲む際に水がいらないタイプなら外出先でも必要なときにいつでも口にでき、飲み忘れの恐れも少なくなります。

サプリメントは、マグネシウム系のものを飲みましょう。マグネシウムは、腸内で水分やブドウ糖を引寄せる効果があり、便の中に水分を引込んでくれます。便に水分が行き渡ることによって硬くなっていた便が軟らかくなり、スムーズな排便につながる効果が期待できます。

ただし、マグネシウムは、摂りすぎると下痢になることがあります。

普通の食事だけでマグネシウムが摂りすぎとなるケースは考えにくいですが、サプリメントも摂取すると摂りすぎとなる可能性があります。サプリメントによるマグネシウムの摂取は、一回に200㎎程度までに抑えるようにしてください。

また、腎機能が低下している人は、マグネシウムサプリの摂取で高マグネシウム血症になる可能性が指摘されているので、摂取する際は医師に相談してください。

まとめ

糖質制限をおこなっていて便秘気味な人は、脂肪の摂取量不足と不溶性食物繊維の摂りすぎがないかを疑ってみましょう。

便秘解消には、脂肪の摂取目安を1日の総摂取エネルギーの60%にし、不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維を優先的に摂ることがポイントです。

また、マグネシウムサプリも便秘解消が期待できます。補助的な手段として、活用しても良いでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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