プロテイン

太りたい・体重を増やしたい人必見!プロテイン・食事・筋トレで太る方法を紹介!【山本義徳監修】

身体を大きくするために筋トレをして、食事量も増やしているのに、筋肉量・体重が増えずに悩んでいませんか?

食べる量を増やしているのに、なかなか太れない人はプロテインを試す方法もあります。

この記事では「太りたい」とお悩みの人に向けて、太るための方法をプロテイン・食事・筋トレの3点から解説します。

プロテインを徹底解説!メリット・種類・摂取タイミングからおすすめ商品まで【山本義徳監修】今、多くの人がトレーニング効率化や健康のために摂取しているプロテイン。真剣にトレーニングに取り組む人にとってプロテインは欠かせないものと...

太りたいのに太れないとき、プロテインは役に立つ?

なかなか体重が増えないとき、プロテインは役に立つのでしょうか?
太れないメカニズムから、プロテインによる効果までを見ていきましょう。

そもそも太れない理由とは?

太れない場合、考えられる理由は以下のとおりです。

  • エネルギー摂取量が足りていない

体重を増やす1番のキーポイントは、摂取するエネルギー(カロリー)を増やすことです。いくらトレーニングを頑張っても、消費カロリーに対して摂取カロリーが不足していては、筋肉はなかなかつきませんし、体重も増えません。体重を増やしたい人は食事でエネルギー摂取量を増やす必要があります。

  • 栄養不足や栄養の偏りがある

特定の栄養不足・偏りも体重が増えない原因です。例えば糖質と脂質を制限してたんぱく質中心の食事を摂るケースがありますが、これでは身体活動を維持するエネルギーが不足し、体重を増やすことはできません。

  • 消費カロリーが多い

体重が増えづらい人は、日常生活における消費カロリーが多い傾向にあります。トレーニング以外の時間帯はできるだけ運動せず、安静にしている方が望ましいです。トレーニングも、長時間おこなうのではなく、少ないセット数にして短時間で終えましょう。

  • 消化吸収能力が低い

消化吸収能力が低いと食事量を増やしても栄養をうまく吸収できずに太れません。
消化吸収能力の低下は、摂取する栄養の偏り・生活リズムの乱れ・ストレス・運動不足・冷えなどが関係しています。

太りたいときにプロテインは役立つ?

プロテインの摂取は体重増加につながります。
消化吸収効率が良いので、消化吸収能力が低い人でも身体づくりに役立ちます。食が細い人でもプロテインなら摂取しやすく、必要なカロリーを効率的に補えるでしょう。

太りたいときにはプロテインをどう飲めばいい?

太りたいときのプロテインの飲み方は、食事中や間食の際の補助食品として摂取することです。
食事中の摂取がオススメな理由は、体重増加のためには、たんぱく質を脂質と同時に摂った方が効果的だからです。また、間食時の摂取も体内のアミノ酸量を保つのに役立ちます。

健康的に太る方法を紹介!

次に太りたい場合に意識したいポイントを紹介します。

必要カロリーを意識する

太るには「摂取カロリー>消費カロリー」にする必要があります。1日に摂取するカロリーは「体重×50kcal」が目安です。体重50kgの人なら1日2,500kcal以上を意識しましょう。

消化に良いものを食べる

胃腸の負担を軽くするために消化しやすいものを摂取するのを心がけます。
消化が良いため栄養として吸収されやすく、空腹を感じるのも早くなって一度にたくさんの量を食べられます。

うどん・脂身の少ない肉・豆腐などがオススメです。

食事の摂り方に気をつける

必ずしも1回の食事でたくさんの量を摂取する必要はありません。一度にたくさんの量を食べられない人は、1日6食を目安に1回の食事の量を少量にし、回数を多くしましょう。たんぱく質を多く摂ることを意識して食事回数を増やせば、体内のアミノ酸が常に高い状態でキープされるので、筋肉の分解を防げます。

トレーニング後にたんぱく質を含んだ食事を摂れば、より効果的に栄養を吸収できます。

適度な運動をする

運動も重要です。筋肉は使わないと衰えて筋肉量が減っていきます。失った筋肉は簡単には元に戻りません。実際、運動していなかった時間の3倍以上の時間をかけて運動しても、筋肉量は元に戻らなかったとするデータもあります。適度な運動を習慣づけて筋肉量の維持を心がけましょう。
運動不足の人は、まず背中や足などにある大きい筋肉を鍛えると効果的です。

栄養の偏りや不規則な生活に注意

以下のように、摂取する栄養に偏りのある不規則な生活を送っていると、なかなか太れません。

  • スナック菓子ばかり食べる
  • たんぱく質だけを摂取している
  • 睡眠が不足している

栄養バランスの取れた十分な量の食事を摂取し、睡眠時間をしっかり確保するのを意識しましょう。

参考:太りたい人のプロテイン活用法。ガリガリ体質を卒業するには|江崎グリコ株式会社

太りたいときのトレーニング方法

食事やプロテインでたんぱく質を摂取して、効率よく身体づくりをするにはトレーニングが欠かせません。

身体を大きくするには、身体のなかで範囲の広い・大きな筋肉から鍛えると効率が良くなります。

大きい筋肉には、太もも前面部分の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・肩の三角筋・胸の大胸筋・背中の広背筋などがあります。これらの大きい筋肉を鍛えることで、よし早く体重を増やせます。

初心者でも、すぐに筋肉量のアップを実感できるので、トレーニングのモチベーション向上につながります。

ただし、疲れが溜まりやすいので休息も重要です。身体を大きくしようとして次から次に追込むトレーニングは逆効果です。同じ部位のトレーニングは連日おこなうのではなく、最低でも2日は空けて筋肉を休ませる必要があります。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、たんぱく質の含有量が90%以上のホエイプロテインです。効率良く身体づくりをしたい人なら利用を検討してみてはいかがでしょうか。

太りたい・体重を増やしたい人にオススメの食べ物

これまではスリム・スレンダーといった言葉がもてはやされ、どこまででも体重を絞り、細く軽い体型でいることが良いことといわれてきました。

しかしこの数年では、適正体重を保ち、健康的な体型でいることが良いと風潮が変わっています。健康的に体重を増やしたい場合にオススメしたい食べ物はどういったものでしょうか。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や体内の代謝に必要な酵素を作り出すために必要な栄養素です。このところでは免疫物質を作り出すことでも知られるようになりました。たんぱく質が不足すると筋肉量が落ちてしまい、細く見せてしまうという弊害もうまれます。

体重を増やしたい場合、食事では鶏むね肉や赤身の牛肉、マグロなどを食べることが推奨されています。ヘルシーな大豆食品などもオススメです。

しかし、脂身が苦手、食費との兼ね合いがあるといった理由から、毎日食べ物からたんぱく質を摂取し続けることはできないケースも否めません。
普段の食事に加えて、プロテインを取入れて良質なたんぱく質を摂取することをオススメします。

炭水化物

炭水化物は、身体を維持(呼吸や臓器を動かす)するためのエネルギー源として使われています。主に米・麺類・イモ類といった主食が炭水化物に当たり、身体のなかにある消化酵素で分解・消化が促される糖質、消化ができない食物繊維に分けられます。

筋肉量を維持するとともに、エネルギーとして使われなかった炭水化物は脂肪に変換されるため、体重を増やしたい人に最適です。

しっかり体重を増やしたい場合は、主食としての炭水化物を多めに摂取することが大切です。間食にケーキや餅類を食べるのも良いでしょう。

ただし、身体の維持や体重増加を目指してご飯などの穀類を食べすぎてしまうのは健康を害してしまいます。炭水化物だけを食べることも得策ではありません。

まずは適量を規則正しく食べることを意識しましょう。

脂質

身体を維持するためには、脂質の摂取も欠かせません。油分がこれに当たり、菜種油(サラダオイル)・ごま油といった液体の油のほか、バター・ラード・マーガリンといった固体の脂肪もあります。肉や魚の脂身なども脂質の一つです。

脂質は私たちの身体でも合成される栄養素ですが、必須脂肪酸と呼ばれる体内で合成されないものも含まれています。必須脂肪酸は細胞膜・ホルモンの生成・分泌に欠かせず、食事からの摂取が必要不可欠です。

脂質は1gで9kcalに値する高カロリー食品です。効率良く太りたい場合は、ナッツ類の植物性の脂質を摂取すると良いでしょう。

しかし、食事からの摂りすぎは禁物で、生活習慣病などの引き金になる可能性も否めません。トーストに少量のバターを塗る、野菜の炒め物にサラダ油を使うなど、普段の食事で適量を摂取できるよう心がけましょう。

太りたい人のプロテインの選び方

体重を増やして健康的な体型を目指したい場合は、脂肪太りよりも筋肉太りを目指すことがオススメです。そのためには、プロテインの活用が近道です。ここでは、太りたい人のためのプロテインの選び方をまとめました。

たんぱく質の使用率・含有配合量

プロテインは単純にたんぱく質を指しています。生成された良質なたんぱく質を摂取し、身体を適度に動かすことで、脂肪が燃焼されるとともに筋肉がついてきます。

プロテインを選ぶときには、たんぱく質の含有量・配合量をチェックしましょう。製品によっては、経年経過による酸化など変質を避けるために添加物などが含まれており、その分たんぱく質の純度が落ちてしまっているものもあります。

たんぱく質の使用率や含有配合量が高いものを選べば「たんぱく質の純度が高く、製品内のたんぱく質量も多い」といえるでしょう。

例えば、「製品1袋あたりホエイプロテイン100%使用、たんぱく質含有量70%」という商品では、ホエイプロテインを100%採用しているが、製品中70%がホエイプロテインで、残りの30%は食味を高めるための添加物や、そのほかの栄養素であると読み取れます。

飲みやすく続けやすい

プロテイン製品の多くは粉末状なので、水に溶けやすい製品がオススメです。なおかつ、独自の製法によって、プロテイン独特の風味を消す味がついていると、継続的に飲み続けやすいでしょう。

健康的に体重を増やすには即効性を求めることはせず、毎日の積み重ねが大切です。プロテインを一度にたくさん飲めば良いというものではなく、適度な運動・バランスの良い食事なども体重を増やす要素となります。

また、ボディメイクのためには毎日プロテインを飲み続けることが求められるので、購入しやすい価格帯であることも重要なポイントといえるでしょう。

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【山本義徳プロデュース】オススメプロテインの紹介

VALXを手掛ける山本義徳先生は、静岡県出身のアスレティックトレーナーです。パーソナルトレーニングという分野のパイオニアで、プロアスリートなど多くのクライアントに身体づくりを指導しています。

自身もかつてボディビルダーとして国内外の大会において優勝した経験があり、ボディメイクなどの健康的な筋肉づくりのプロフェッショナルです。

山本義徳先生は、自身のYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」にて、動画を通じて筋トレの重要性と、プロテインの必要性やボディメイクのポイントなどを丁寧に紹介しています。わかりやすい解説で人気が高く、2022年2月現在50万人を超えるチャンネル登録者数を抱えています。

ここからは、山本義徳先生が国内のトレーニーのために監修したオススメプロテインを紹介します。

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山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

WPI製法でたんぱく質の純度を極限まで高めたWPIホエイプロテインを使用したプロテインです。プレーン味で含量96.4%を占めており、その純度の高さと配合量の高さが大きな人気を呼んでいます。WPI製法によって乳糖などの成分も限りなく取り除いているので、乳糖不耐症などの体質を抱えている人にもオススメです。

水に溶けやすい製法のため、シェーカーを使って軽く振るだけで手軽に飲めること、また、プロテインの飲みやすさを手助けする6種類のフレーバーも、毎日続けられる要素になっています。

WPI製法のプロテインにしては比較的安価なので、買い求めやすいところも多くのトレーニーに選ばれている理由です。

VALX ホエイプロテイン

初めてプロテインを購入したいけれど、どんな品物が良いかわからないという人にオススメできる商品です。身体への吸収率が高いWPC製法(濃縮乳清たんぱく質)のホエイプロテインを採用しています。低価格の製品なので、購入しやすく続けやすい商品です。

VALX ホエイプロテインが体重を増やしたい人に選ばれている理由は、フレーバーのバリエーションが多いことにあります。チョコレート風味・カフェオレ風味など、なじみが深い味が多いので、牛乳やヨーグルトと混ぜて体重増加を目指したり、おしゃれなカフェのようにスムージーを作って飲んだりといったアレンジも容易です。

パッケージもおしゃれなので、女性も利用しやすいプロテインです。

まとめ

以上のことから太りたい・体重を増やしたい人はプロテインの摂取をしながら筋トレを行うことが重要です。

その際、プロテインでしっかりとたんぱく質をとりつつその他の栄養をとるためには、高品質なプロテインを利用するようにしましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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