HMBを飲むタイミングとは？飲み方のポイントを解説【山本義徳監修】

HMBサプリメントには、筋肉の合成促進や分解抑制の作用があり、適切なタイミングで摂取することで効果を十分に引き出せます。

HMBは主に4つの摂取タイミングがあります。この記事では、それぞれのタイミングにおける飲み方のポイントを解説するので、いつ飲めばいいのか迷っている人はぜひ参考にしてください。

HMBとは？

HMBは、正式名称「β-Hydroxy-β-MethylButyrate（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）」の略称です。HMBを摂取すると、効率良くバルクアップが可能で、筋組織の分解を抑制できるといわれています。

HMBが体内で作り出されるのには、必須アミノ酸であるロイシンが深く関わっています。
ロイシンは、筋肉を作るのに必要なだけでなく、トレーニング中のパフォーマンスを維持するためにも役立つ成分です。

ロイシンが代謝すると体内にHMBが生成されます。しかし、摂取したロイシンのうちHMBに変換されるのはわずか5％程度です。食事で摂取できるロイシンの量だけではバルクアップのためのHMBを生成するのは難しいといわざるを得ません。

そのため、変換率を考えると、HMBはHMB自体をサプリメントで摂ることが望ましいでしょう。

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HMB摂取に最適なタイミングとは？

ここでは、HMBの効果を引き出すのに最適なタイミングを4つに分けて解説します。

トレーニング前

激しいトレーニングをおこなう場合、筋肉の損傷が進み、筋肉を構成するたんぱく質の分解も起こりやすくなります。HMBには筋肉の分解を抑える作用があるため、トレーニング前に摂取すれば筋肉量の減少を抑えられ、効率良く筋肉を成長させられるでしょう。

トレーニング開始の60～120分前にHMBを摂取すると、血中のHMB濃度がアップした状態でトレーニングを開始でき、トレーニングの効果をより高められます。

トレーニング中と後

トレーニング中は、筋肉の合成と分解が活発におこなわれています。HMBは素早く体内に吸収されるため、トレーニング中に摂取することで筋肉の分解を抑制しつつ、筋肉の合成も促進できるでしょう。

さらに、トレーニング直後は、筋たんぱく質の合成が活発化する時間帯です。このタイミングにHMBの血中濃度がピークになるよう調節することで、筋肉の回復が促進され、筋肉の合成がスムーズにおこなわれるようになります。

食後

トレーニングをしない日にHMBサプリメントを摂取するなら、食後のタイミングがオススメです。

食事で糖質を摂ると、血糖値を下げるインスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンは細胞に栄養素を届ける役割があるため、食事のタイミングでHMBを摂取すれば、インスリンの働きによってHMBの成分を効率良く体内に拡散できるでしょう。

就寝前

HMBの摂取タイミングとして、就寝前もオススメです。

筋肉量をアップするには、質の良い睡眠による十分な休息が不可欠です。睡眠中は、筋肉をはじめ多くの生体機能の回復が促進されますが、栄養を補給できないため筋肉が分解される可能性も高まります。

寝る前にHMBを摂取することで筋肉の分解が抑えられ、筋肉がしっかりと休息できる環境も整うでしょう。

HMB摂取の注意点

HMBは、適切なタイミングに摂取することで筋肉量アップにつながります。より効果を引き出すためには、HMBを摂る際の注意点も把握しておきましょう。

1日の摂取量を守る

HMBはハードトレーニングの効果を高めてくれるサプリメントですが、飲めば飲むほど効果が上がるわけではありません。

HMBの1日あたりの適正摂取量は3g程度です。タブレットタイプは、製品によって含有量に差はあるので製品の情報を確認のうえ必要量を摂取しましょう。なお、この量を一度に摂取しても、体内に吸収されずに排出されてしまうため、1日3～6回に分けて摂取しましょう。

たとえば、HMBを1日3g摂る場合、以下のように小分けにするのがオススメです。

トレーニング中：500mg
トレーニング後：500mg
朝食後：500mg
昼食後：500mg
夕食後：500mg
睡眠前：500mg
摂取量がわからず悩んでいるという人は、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質をしっかり摂る

HMBは筋肉の合成を助け、トレーニングの効果を高めてくれるサプリメントですが、筋肉そのものの材料になるわけではありません。筋肉の元になるたんぱく質が不足していると、いくらHMBで筋肉の合成を促しても思うような結果は得られないため、筋肉をつけたい場合はたんぱく質を十分に摂取しましょう。

トレーニングをしている人は、最低でも体重×2gのたんぱく質摂取が必要です。筋肥大の効果を最大化したいなら、体重×2.8gを目安にすると良いでしょう。

HMBサプリメントの選び方

HMBサプリメントを選ぶ際に重視すべきは、配合量、品質、コスパ・飲みやすさの3つの側面から選べばいいでしょう。

配合量

HMB は、1日3gの摂取が適正とされています。1日でその適正量が摂取できるように配合されているサプリメントを選びましょう。

ただし、サプリメントのなかには「HMBカルシウム」と表記されているものもあります。「HMBカルシウム」はHMBの品質を安定させるために、HMBとカルシウムを結合させたもので、純粋なHMBではありません。

そのため表記に、HMBカルシウムとあった場合は、HMB自体の配合量はどのぐらいなのかしっかりチェックしてください。サプリメントによっては配合量が少なく、1日の適正量に摂取が足りていなかった、ということにもなりかねません。

品質

サプリメントのなかには、HMB 以外にも、BCAA・プロテインなどの成分も含まれていることもあります。しかし、トレーニングをしている人のなかには、BCAA・プロテインをすでに習慣的に摂取している人もいるでしょう。

とくに目的もなく、もともとBCAA・プロテインを摂っているのに、さらにHMB＋αのサプリメントを摂取してしまうのは得策ではありません。そのような場合は、HMB単体のサプリメントを選ぶと良いでしょう。

配合量と同様ですが、サプリメントの購入時には成分表もしっかりチェックしてください。ほかの成分も配合されたタイプがいいのか、HMB単体がいいのか、自身のトレーニング強度やプロテインなどの併用有無などから判断しましょう。

コスパ・飲みやすさ

コスパの良さも重視したいところです。筋トレ同様に、サプリメントの摂取も継続しないと筋肥大のためには意味がありません。しかし、毎日続けるためには相応のコストもかかります。お財布にも無理なく続けられるために、1日あたりのコスパが良い製品を選ぶべきでしょう。

1日あたりの価格は、製品によってまちまちです。安ければ良いともいえません。レビューや成分表などをしっかりチェックして使用するサプリメントを選んでください。

そして、飲みやすさも継続していくためには大切な要素です。

HMBのサプリメントは、基本的にはタブレット型が多いですが、なかにはパウダータイプのものもあります。パウダータイプは味や香りがあるため、それらが苦手という人にはタブレット型がオススメです。

そのため、迷ったらタブレット型を選んでおけば間違いないでしょう。

【山本義徳プロデュース】オススメのHMB・サプリメントの紹介

オススメのサプリメントの前に、監修者である山本義徳先生について紹介します。

山本義徳先生は、ボディビルダー・トレーニング指導者であり、指導実績も非常に豊富です。これまでのクライアントのなかにはメジャーリーガーやJリーガーをはじめとした超有名アスリートも多くいます。

たくさんのクライアントを指導できているその理由は、トレーニング、筋肉や栄養の仕組み、サプリメントなどに精通した圧倒的な知識です。

とくにサプリメントに関しては、サプリメント博士の異名がつくほど独自に監修したサプリメントシリーズは、多くのトレーナーやトレーニーから根強い支持を得ています。

効果を実感できるサプリメントを提供したいという想いのもと、品質にこだわり、トレーニング初心者でも手に取りやすいような価格帯での提供を実現しています。

また、2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数47万人を超える人気で、現在も自ら有意義な情報を発信し続けています。

山本義徳 筋トレ大学の登録はこちらから
山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

『VALX HMBタブレット』

サプリメント博士でもある山本義徳先生が監修したのが、『VALX HMBタブレット』です。含まれるHMBは、3000mgとトレーニーが1日に必要な量のHMBを摂取できるうえ、1日あたり93円のコストパフォーマンスの良さを発揮しています。品質もHMBカルシウムではなく、純粋なHMBです。

他社製品よりも小ぶりなサイズのタブレットのため飲みやすいのもポイント。1日1回5粒を朝昼晩に分けて飲むことをオススメします。

高品質とコスパを実現した、本物のHMBタブレットです。ぜひ試してみてください。

まとめ

HMBサプリメントの効果（筋肉の合成促進・分解抑制）を最大限に引き出すためには、以下のタイミングで摂取するのがポイントです。

トレーニング前
トレーニング中・後
食後
就寝前

HMBの適正摂取量は1日3g程度のため、1回500mgほどを小分けにして摂ると良いでしょう。筋肉の材料になるたんぱく質を、最低でも体重×2g摂ることも重要です。

効果的なHMBサプリメントを探している人は『VALX HMBタブレット』をぜひお試しください。15錠で1日の必要量3gのHMBを摂取できるよう設計されており、純粋なHMBで筋肉の分解をブロックします。ハードなトレーニングをおこなっている人にこそ効果を実感してもらいやすいため、トレーニング上級者にオススメです。

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