HMBとプロテインの違いとは？併用しても大丈夫？

トレーニングにHMBを取入れようと思っている人のなかには、HMBはプロテインとどう違うのか、プロテインと同時に摂取しても問題ないかなど、疑問を持っている人もいるかもしれません。

HMBとプロテインはまったく異なる物質で、効果も違います。トレーニングの効果を高めるには、それぞれの特徴と効果を理解し、適切に摂取する必要があります。

今回は、HMBとプロテインの違いを詳しく解説します。HMBの効果を発揮する具体的な飲み方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

HMBとは？プロテインとの違い

HMBとプロテインはまったく別のものです。まずはHMBとプロテイン、それぞれの特徴と違いを解説します。

HMBは筋合成を促進させ、筋肉の分解を防ぐ

HMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝産物です。人間の体内ではごく微量しか作られないため、意識的にロイシンを摂るか、HMBそのものをサプリメントなどで摂取する必要があります。

HMBには、筋肉の合成を促進する働きと筋肉の分解を抑える働きがあり、特に分解を抑える働きが強いといわれています。

そもそも人間の身体には、不要なたんぱく質を体外へ排出する機能があります。生命維持のために必要な機能ですが、トレーニングで増加した筋肉も不要と判断され、分解する可能性があります。HMBはこの機能を抑制するため、筋肉分解が進みやすいハードなトレーニングをおこなっている人は、筋肉の減少を抑える効果をより実感できます。

HMBをさらに詳しく知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。

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プロテインは筋肉の材料になる

プロテインは、たんぱく質を粉末化したサプリメントです。プロテインの多くは20種類のアミノ酸をバランス良く含んでいます。

HMBはあくまで筋肉づくりの補助であるのに対し、プロテインは筋肉の材料になります。したがって、プロテイン（たんぱく質）が不足した状態でHMBのみを摂取しても、HMBの効果は実感しにくい傾向にあります。

たんぱく質が不足すると、筋肉の全体量が落ちて代謝が低下するだけでなく、内臓・血液・酵素・ホルモン・免疫などに影響を与え、体調不良を引き起こす可能性もあります。

特に、トレーニングをしているのであれば、筋肉維持のためにたんぱく質の需要が通常より増えるため、食事からの摂取のみだと十分なたんぱく質量を満たせません。

プロテインは消化・吸収が速く、たんぱく質を効率良く摂取できます。トレーニングをおこなう場合はもちろん、健康的な身体づくりを目指している人も取入れられるアイテムです。

HMBとプロテインは併用してこそ効果が出る

HMBは、プロテインと併用することで効果を発揮します。プロテインサプリメントの原料であるたんぱく質は筋肉の材料で、HMBは筋肉の合成をサポートする成分です。プロテイン・EAAなどの土台があってはじめてHMBの作用が活かされます。

プロテインにもHMBを作り出すロイシンは含まれていますが、プロテインだけで必要なロイシンを摂取するのは無理があります。HMBの効果を得るためには1日3gのHMBが必要で、3gのHMBを作り出すには60gのロイシンが必要になります。この量のロイシンをプロテイン・EAAから摂取するのは難しいため、プロテイン・EAAを十分に摂取したうえでHMBのサプリメントを利用するのが効率的です。

なお、HMBは素早く消化されるため、血中濃度がすぐに低下します。一度にたくさん摂取するのではなく、1回1gを1日3回に分けて摂取してください。ハードなトレーニングをしているのであれば、1回1gを1日5～6回摂取するのがオススメです。

プロテインでたんぱく質量を十分確保しつつHMBを摂取すると、ハードなトレーニングの成果が出やすくなります。

HMBとプロテインを飲むタイミング

HMBとプロテインは飲むタイミングによって効果が変わります。
どのようなタイミングで飲めば効果を最大化できるのか解説します。

HMBは筋トレ前・中・後に摂取

HMBの効果を最大化するには、筋肉の生成が活発になる時間と、HMBの血中濃度がピークになる時間を合わせるのがオススメです。

トレーニング中・トレーニング直後は筋肉が傷つき、筋細胞の修復が活発です。
特に筋肉の生成が活発になるのは、筋トレ後30分以内といわれています。
HMBは飲んでから1～2時間後に血中濃度がピークになるので、筋トレ中・筋トレ後30分以内から逆算して飲むと効果的です。

例えば、18時から18時30分まで筋トレをする予定の場合、筋細胞の生成が活発になるのは19時までです。
遅くとも18時までにHMBを飲んでおけば、筋肉修復のピークタイムに間に合います。
HMBは吸収速度が速いので、トレーニング時間によってはトレーニング中・トレーニング直後に飲むのもオススメです。

プロテインは筋トレの前後に飲む

プロテインを飲むタイミングには、効果を最大化できる「ゴールデンタイム」があります。
それは、筋トレ前60分と筋トレ後30分以内です。

筋トレなどの無酸素運動はおもに糖質をエネルギー源としていますが、糖質が足りない場合、筋肉は血中にあるアミノ酸をエネルギーに換え始めます。
血中のアミノ酸も十分にない場合、筋肉のたんぱく質をアミノ酸に換えて、エネルギーとして消費します。
筋トレで筋肉が減らさないようにするには、トレーニング前までに血中アミノ酸濃度を高めておくことが大切です。

摂取したプロテインがアミノ酸に変換されるまでには約60分～70分かかるので、筋トレの開始時刻から逆算して飲むと効果的です。
さらにトレーニング後もプロテインを飲むことで、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できます。

HMBを効率良く摂取できるサプリメントの選び方

HMBはロイシンを含む食品から摂取できますが、ロイシンのうちHMBに変換されるのは約5％であり、効率はあまり良くありません。
効率良くHMBを摂取したい人には、サプリメントがオススメです。
HMBサプリメントを選ぶ際は以下のポイントに注意してください。

飲みやすいタブレットタイプを選ぶ

HMBだけを効率的に摂取したい人には、タブレットタイプのサプリメントをオススメします。HMBは数回に分けて摂取する必要があり、1日に何度も摂取する場合、タブレットタイプが1番手軽です。

HMBは一度にたくさん摂取しても、すべてを吸収してくれるわけではありません。
吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまうので、少量を数回に分けて摂取したほうが効率的に吸収できます。

HMBサプリメントにはタブレットタイプとパウダータイプがあり、パウダータイプは水などに溶かす必要があります。プロテインやほかのドリンクも兼ねている場合はパウダーのほうが便利ですが、HMBだけを摂取すれば良い場合はタブレットのほうが続けやすいでしょう。

HMBの配合量を確認する

HMBサプリメントは、商品によってHMBの配合量が異なります。トレーニーが1日に必要なHMBの摂取量は約3,000mgといわれているので、必要量をコスパ良く摂取できるかどうか確認してください。

例えば、大容量で値段が安いサプリメントでも、HMBの配合量が少ない場合もあります。1日に必要なHMB3000mgを摂取したい場合、多くのサプリメントが必要となり、結局高くつく可能性があります。

せっかく手ごろなサプリメントも、金銭的に負担が大きいと続けられません。
HMBサプリメントは、HMB含有量の多い製品を選んでください。

高品質なHMBとプロテインなら山本義徳監修の『VALX』

続けやすく、HMBの含有量も高いHMBサプリメントなら、『VALX』のHMBサプリメントがオススメです。
VALXはボディービル・パワーリフティング界のレジェンドである山本義徳先生が監修しているサプリメントのブランドです。
含有量の高いサプリメントが手ごろな価格で手に入ります。

山本義徳先生は自身も世界トップ選手として活躍しただけではなく、トレーナーとしてもメジャーリーガーやJリーガーなど名だたる有名選手を指導してきました。
山本義徳先生が30年間にわたって蓄積してきた知識と経験を製品に凝縮したのが、VALXです。

HMBを摂取できるVALXの製品を2種類紹介します。

山本義徳先生を詳しく知りたい人は以下の記事をご覧ください。

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

『VALX HMBタブレット』

『VALX　HMBタブレット』は、HMBの配合量・比率・安全性・飲みやすさに徹底的にこだわったタブレットタイプのHMBサプリメントです。

市販のHMBタブレットには、一見大容量で手ごろな価格に見えても、実際のHMB含有量は多くない製品もあります。
トレーニーが1日に必要なHMB摂取量3,000mgを摂取しようとすると、あっという間にタブレットがなくなる場合もあります。

『VALX　HMBタブレット』は1日の摂取量となるHMB3,000mgを配合しています。450粒（30日分）含まれており、1日15粒を3回程度に分けて飲みます。

価格は2,800円（税別）です。1日93円の計算なので、お財布を気にせず手軽に続けることができます。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、HMBのもととなるロイシンなど、たんぱく質を高純度で含んだプロテインパウダーです。
ホエイプロテインは、WPCとWPIの2つの製法があります。
WPC製法は「濃縮膜処理法」とも呼ばれ、原料となる乳清を濃縮する方法です。
たんぱく質含有率は80％で、ホエイプロテイン製品の多くに採用されています。

一方のWPI製法は、WPCのたんぱく質からさらに不純物を取り除いた製法です。たんぱく質含有量は90％前後になります。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』はWPI製法を採用し、ホエイプロテインの効果を最大化しました。水に溶けやすく、飲みやすいプロテインパウダーに仕上げています。

プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味など、全6種類からお好みのフレーバーを選べます。

まとめ

HMBとプロテインは役割が異なります。プロテインが筋肉の材料となり、HMBが筋肉の合成を手助けするため、併用することでそれぞれの効果を発揮できます。

多くのプロテインにはHMBのもとになるロイシンが含まれますが、必要量のHMBを作り出そうとすると大量のプロテインを飲む必要があり、現実的ではありません。プロテインでたんぱく質量を満たしたうえで、HMBのサプリメントを摂取するのが効率的です。

HMBを摂取するときは、1日3回、小分けにして摂取するのがオススメです。ハードなトレーニングをおこなっている場合は1日5～6回を目安にして、筋肉の成長につなげてください。

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