プロテイン

夜、寝る前にプロテインを飲む効果とは?胃腸に負担はかかる?

寝る前にプロテインを飲むと胃腸に負担がかかりやすい・太りやすいなどと指摘されることがあります。しかし、それ以上に得られるメリットや効果が多いといわれているのも事実です。

そこで今回は、寝る前のプロテイン摂取による効果やメリットをお伝えしたうえで、胃腸への負担や太りやすさなど、懸念される点についても詳しく解説します。

就寝前のプロテイン摂取に関する知識を学び、より効率的にプロテインの効果を得られるようにしましょう。

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プロテインを飲むタイミング

プロテイン摂取の効果を得やすくするには、摂取するタイミングが大切です。これまでタイミングを気にせずにプロテインを飲んでいた人は、以下で紹介する3つのタイミングを意識してみてください。

運動前

運動前にプロテインを飲んでおくと、筋肉の栄養となる血中アミノ酸の濃度を高めておけるため、運動後の筋肉合成をサポートできます。

また、運動中は筋肉分解が起こりやすい状態ですが、運動前にプロテインを摂取しておくことで筋肉分解を抑制でき、効率良く筋肉を増やすことにもつながります。

運動後

運動後は、損傷した筋肉を修復するために筋肉合成が活発になるタイミングです。栄養を補う絶好のチャンスで、筋肉に送られるアミノ酸が3倍アップするともいわれています。

また、筋肉を酷使するタイプのトレーニング後は、筋肉分解が進みやすい状態です。このとき必要な栄養素が不足していると、筋肉が減少するリスクがありますが、運動後にプロテインを摂取すれば筋肉分解を抑制でき、大事な筋肉を守ることにもつながります。

寝る前

人間の身体は、寝ている間も筋肉の成長をサポートする成長ホルモンを分泌し続けています。プロテインを寝る前に摂取すると、成長ホルモンの働きを促すメリットが期待できます。

太りたくないからと空腹のまま寝てしまうと、成長ホルモンは十分分泌されず、傷ついた筋肉も十分に修復できないリスクもあるのです。

寝る前といっても、あまりに直前すぎると胃腸に負担がかかるケースがあるため、就寝の30~60分前までに摂取するようにしましょう。寝る前のプロテインは、たんぱく質がゆっくりと吸収されるタイプがオススメです。

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寝る前にプロテインを飲む効果とメリット

寝る前のプロテイン摂取は、具体的にどのような効果・メリットが期待できるのでしょうか?ここでは主に「就寝中の栄養枯渇」「眠りの質」に注目し、詳しく解説します。

就寝中の栄養枯渇を防げる

就寝中、体内では成長ホルモンがたくさん分泌されています。この成長ホルモンは傷ついた細胞の修復・脂肪分の分解・新陳代謝のサポートなど、さまざまな働きをしてくれますが、そのためにはそれぞれ栄養素が必要です。

しかし、寝ている間は食事などを摂れないので、栄養を摂取できません。その状態が長時間にわたると、体内の栄養は枯渇してしまいます。

例えば筋肉は、たんぱく質がなければ筋肥大がおこなわれません。就寝前にプロテインを飲むことで、寝ている間に栄養が不足してしまうのを防ぐことができます。

ただし、入眠してすぐにプロテインが吸収されてしまっては栄養の枯渇が早まってしまいます。そのため、プロテインは消化吸収の速度がゆっくりのものを選ぶと良いでしょう。ホエイプロテインよりも、吸収スピードの遅いソイプロテインがオススメです。

また、先述のとおり、たんぱく質には成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。成長ホルモンの分泌を活性化し、細胞修復などのサポート効果を高めるためにも、就寝前にプロテインを積極的に摂取したいところです。

プロテインを飲むタイミングについては、以下の記事で詳しく説明しています。ぜひチェックしてください。

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眠りの質が高まる

質の良い睡眠には、神経の興奮を抑えるセロトニン・GABAといった脳内神経伝達物質がバランス良く働くことが大切です。この脳内神経伝達物質を生み出すためには、たんぱく質が必要となります。

そのため、寝る前にプロテインを飲むことで、脳内神経伝達物質が良く働き、寝つきが良くなる・熟睡できるようになる・睡眠のリズムが整うなどの効果が期待できます。

寝る前にプロテインを飲む際の摂取量の目安

就寝中の栄養枯渇を防ぎ、眠りの質を高めるプロテインですが、たくさん飲めば良いわけではありません。寝る前に摂取するプロテインの量は、20~30gほどが基本です。いつも飲んでいる1杯分程度を目安にしてください。

次にプロテインを飲めるまで時間は空きますが、寝るだけなので多く飲んでおく必要はありません。

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寝る前のプロテインは胃腸に負担がかかるって本当?

 

寝る前にプロテインを飲むと胃腸に負担がかかるといわれていますが、それはプロテインに限ったことではありません。寝る直前の飲食はプロテイン以外であっても胃腸への負担になり、逆流性食道炎などを引き起こしてしまう可能性があります。

また、胃腸が消化吸収に集中すると睡眠の質が悪くなりやすく、なかなか寝つけなかったり熟睡できなかったりする場合もあります。プロテインを摂取するタイミングは、寝る30~60分前までが理想です。

プロテインをたくさん摂取したからといって、効果が増すわけではありません。就寝前の胃腸への負担をなるべく軽減するためにも、摂取量をきちんと守って飲むようにしましょう。

寝る前にプロテインを飲むと太るって本当?

寝る前にプロテインを飲むことで「太りやすくなるのでは」と心配する人もいるでしょう。特に減量中の人にとっては気になるところです。

寝る前にプロテインを飲んだからといって、必ずしも太るわけではありません。太るかどうかは、消費カロリーと摂取カロリーのバランス・糖質の摂り方・トレーニングの有無など、いくつもの要因によって決まります。

これらに注意して適切な飲み方をすれば、寝る前にプロテインを摂取しても減量は可能です。

プロテインは種類によって、筋肉を増やすのに向いているもの・眠りの質を改善しやすいもの・減量向きのものなどさまざまな特徴があります。

なお、筋肉を増やす目的でプロテインを探しているなら、美味しさと飲みやすさを兼ね備え、たんぱく質含有率が90%以上の『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』をオススメします。

これから就寝前のプロテイン摂取を始めようと考えている人は、1日の食事内容や、就寝前以外で摂取するプロテインなどとのカロリーバランスを意識しましょう。

山本義徳監修オススメプロテインの紹介

寝る前にプロテインを飲むメリットや適量を把握したうえで、最適なプロテインを探している場合は、山本義徳先生が監修したプロテインをオススメします。

山本義徳先生は、静岡県出身のボディビルダー・トレーニング指導者で、プロ野球選手のダルビッシュ有選手や松坂大輔選手など、多くのトップアスリートを指導してきました。サプリメントにも精通していることから、サプリメント博士としても知られています。

2019年4月に開設されたYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」は、登録者数48万人を超える人気を獲得しています。

山本義徳 筋トレ大学の登録はこちらから
山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、人気トレーナー山本義徳先生プロデュースのホエイプロテインです。

WPI(ホエイプロテイン アイソレート)とは、ホエイから炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取り除き、たんぱく質の含有率90%以上を実現する製法です。乳糖をほとんど除いてあるため、牛乳でお腹を下しやすい人でも安心してお飲みいただけます。

フレーバーは6種類で、さっぱりとした甘さが魅力のチョコレート風味や、爽やかな香りと甘酸っぱさが特徴のストロベリー風味、デザート感覚で楽しめるライチヨーグルト風味など、好みに合わせて選べます。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、Amazon新着ランキング1位を獲得したVALXの自信作です。チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶の7つのフレーバーをご用意しています。

山本義徳先生は、プロテインに求められる条件として「タンパク含有率が十分に高く、溶けやすくて味も良い、経済的に安心して飲めること」をあげています。『VALX ホエイプロテイン』は、これらの条件をすべて満たしたプロテインパウダーです。

普段のトレーニングのベースサプリメントとして、1日2~3回の摂取がオススメです。寝る前やトレーニング前後、間食にもご活用いただけます。

まとめ

寝る前にプロテインを飲むことで、成長ホルモンの分泌が促され、筋肉合成などのサポート効果がアップします。また、たんぱく質が脳内神経伝達物質の働きを良くすることで、睡眠の質が向上する効果も期待できます。

ただし、寝る直前のプロテイン摂取は胃腸の負担になったり、睡眠の質を悪化させたりする可能性もあるため、寝る前にプロテインを飲む際は「寝る30~60分前まで」に適量を摂取するようにしましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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