高強度インターバルトレーニングに効果的な食事とは？

短時間で一気に身体を限界まで追い込む高強度インターバルトレーニングは、近年多くのトレーニーが注目している方法で、さまざまな運動の効果が期待できます。

高強度インターバルトレーニングの効果を最大限発揮させるためには、食事の摂り方にも注意が必要です。この記事では、高強度インターバルトレーニングを取入れようと考えている人に向けて、高強度インターバルトレーニングの概要とメリット・デメリット、より効果を発揮できる食事方法について解説します。

高強度インターバルトレーニングとは？

高強度インターバルトレーニングとは、正式には「高強度インターバルトレーニング」といい、「High Intensity Interval Training」の頭文字を取って「HIIT（ヒット・ヒート）」とも呼ばれるトレーニング方法です。強度の高い運動を、短い休憩を挟んで繰返しおこなうもので、短時間のうちに身体を限界まで追い込めるので、さまざまな運動の効果が期待されています。

高強度インターバルトレーニング「HIIT」の基本的なやり方は次のとおりです。

1. 負荷の強い全力運動を20秒間おこなう
2. 10秒間休む
3. 1～2を1セットとし、これを複数セットおこなう

高強度インターバルトレーニングは週2～3回を目安におこないます。筋トレをする20秒間は全力でおこなうのが最大のポイントで、10秒間の休憩も完全に止まるのではなく足踏みやストレッチをして呼吸を整えます。

高強度インターバルトレーニング「HIIT」のメリット

高強度インターバルトレーニング「HIIT」の最大のメリットは、短時間のトレーニングで効果が期待できる点です。

高強度インターバルトレーニング「HIIT」は、短時間のうちに激しい運動を繰返すため、大量の酸素が必要になります。効率よく酸素を取入れようと肺の機能が活性化し、取入れた酸素を全身に送るために血流も良くなります。筋力アップだけでなく、心肺機能が高まる事で持久力アップも期待できるのです。

高強度インターバルトレーニング「HIIT」は、20秒間の全力運動を行ない、10秒間休憩というセットを複数セットおこないます。短時間でおこなえるのは大きなメリットでしょう。

時間があまり取れない人でも、自宅での短時間のトレーニングですぐに効果を実感できるはずです。

高強度インターバルトレーニング「HIIT」のデメリット

高強度インターバルトレーニング「HIIT」のデメリットは、身体を限界まで追込むため、非常にキツいトレーニングになる点です。特に、体力のない人や普段から運動習慣がない人は「HIIT」を1セットおこなうのも難しいかもしれません。

また「HIIT」は身体への負担が大きいため、ケガや体調不良につながる可能性もあります。自分に合った難易度に調整する事はもちろん、トレーニングのあとは休息の時間を確保する必要があるため、予定の組み方などにも注意したほうが良いでしょう。

高強度インターバルトレーニング「HIIT」について詳しく知りたい人は、以下の動画もあわせて参考にしてください。

高強度インターバルトレーニングをおこなう人の食事とは

トレーニングの効果を上げるには、食事などで栄養素を補給するタイミングが重要です。たんぱく質や必須アミノ酸が不足していると、エネルギーを得るために筋肉が分解されてしまうおそれもあります。

食事のタイミングはトレーニングの2時間前と直後

空腹時のトレーニングは筋肉が分解されるリスクがありますが、食後すぐのトレーニングも胃腸にとっては良くありません。

トレーニング前の食事は2時間前を目安に済ませます。たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルがそろった食事が理想で、消化の負担が少ないメニューが良いでしょう。

トレーニング後の食事は、運動終了後30分以内にたんぱく質を補給するのがオススメです。疲労が激しいときにはフルーツなどの糖質を摂りましょう。

高強度インターバルトレーニング「HIIT」ではサプリを活用しよう

たんぱく質や必須アミノ酸の必要量を、食事だけで摂取するのは難しい場合もあるため、高強度インターバルトレーニング「HIIT」をおこなうときには、プロテインなどのサプリメントを摂取しておくのがオススメです。

トレーニング前にプロテインを摂取すれば、たんぱく質や必須アミノ酸の補給が効率的におこなえるため、体内のエネルギーが極端に不足することがなくなります。トレーニング前の食事量を考えたり栄養を管理したりする手間も省けるので、時間を有効に使えるでしょう。

参考：
運動・トレーニング後の食事の仕方|江崎グリコ株式会社
筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー|江崎グリコ株式会社

トレーニングはEAAとクレアチンの組合わせがオススメ

必要な栄養をスムーズに補給するには、サプリメントの利用がオススメです。特に、高強度インターバルトレーニング「HIIT」をおこなうなら、EAAとクレアチンを摂取するようにしましょう。

EAAは吸収が速いため、トレーニング前に摂取すれば、ちょうどトレーニングを開始するタイミングで血中アミノ酸濃度を高められます。高強度インターバルトレーニング「HIIT」をおこなっても体内のアミノ酸不足が起こりにくく、筋肉の分解を抑制できるでしょう。筋肉の材料となる9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるので、筋肥大にも効果的です。

EAAの1日の摂取量は10～15gが目安ですが、一気に飲むと浸透圧性の下痢が起こる可能性があるため、小分けにして摂取しましょう。

クレアチンは、瞬発的なエネルギーを作り出すほか、筋肉の回復を早めたり炎症を抑えたりする効果が報告されています。EAAと同じく、筋肥大のサポートやトレーニングのパフォーマンスアップも期待できます。

クレアチンはインスリンによって筋肉に取込まれるため、インスリンの分泌が高まる食後の摂取が適しています。また、筋肉が収縮するトレーニング直後もインスリンの感受性が高まっているタイミングなので、トレーニング中からトレーニング直後に飲むのも良いでしょう。

EAAとクレアチンについては、以下の記事でも詳しく解説しています。

EAAとクレアチンの違いとは？筋トレ効果を高めるなら組合わせるのがオススメ！【山本義徳監修】EAAもクレアチンも、筋力トレーニングの効果を高めるサプリメントとして知られています。しかし、「EAAとクレアチンのどちらを使う？」と聞...

オススメのEAAサプリメントは『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』、クレアチンサプリメントは『VALX クレアチンパウダー』です。

 

まとめ

多くのトレーニーに注目されている高強度インターバルトレーニング「HIIT」は、器具を使わず自宅でおこなえるうえに、短時間で高い効果が得られるトレーニング方法です。

負荷の大きいトレーニングでエネルギー不足に陥らないために、食事はトレーニング開始の2時間前に済ませ、トレーニング直後30分以内にたんぱく質を補給するようにしましょう。

食事による必須アミノ酸やたんぱく質の補給が難しい場合は、トレーニング前にプロテインを摂取したり、EAAやクレアチンを組合せたりするなど、サプリメントを活用すると良いでしょう。

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