栄養・食

ベータアラニンの摂取量はどのくらい?ベストな摂取タイミングも紹介

ベータアラニンは、筋肉中のLカルノシンレベルを上げ、乳酸が溜まるのを低減させる事でパフォーマンスアップが期待できる成分です。筋トレやスポーツに励んでいるトレーニーやアスリートの多くが注目しています。

これからベータアラニンを活用したいと考えている人のなかには、どのくらいの量をどのタイミングで摂れば良いか知りたいという人もいるでしょう。

そこで、今回はベータアラニンの摂取量の目安とベストな摂取タイミングを紹介します。

ベータアラニンの摂取量の目安は?

ベータアラニンの摂取量の目安は、一般的には1日に2~3gと言われています。ただし、研究する団体によって異なる見解はあります。

ベータアラニンは、必須アミノ酸であるヒスチジンと結合して「カルノシン」となります。カルノシンは、運動のあとに筋肉中に蓄積される乳酸の蓄積を緩和する作用があり、これによりパフォーマンスアップ効果が期待できる成分です。

ベータアラニンは摂取すればすぐに効果が得られるものではなく、2~4週間継続して摂取するのが良いとされています。一方、国際オリンピック委員会のコンセンサスでは、10~12週間摂取するのが効果的との記載があります。
「2~4週間」と期間を決めるのではなく、前述のように「少なくとも4週間」から、継続して摂取し続けるのが良いでしょう。
ベータアラニンを継続的に摂取する事で、走れる距離が長くなるなどの効果がみられます。溜まるのをょう。

以下の動画で、ベータアラニン・カルノシンについて詳しく解説しています。

ベータアラニンのベストな摂取タイミング

前章で説明したように、ベータアラニンは体内でヒスチジンと結合し、カルノシンを合成します。カルノシンは乳酸の蓄積を軽減して疲労を溜めにくくするので、運動持続力・回復力アップの効果が見込めます。ベータアラニンの摂取によって、普段よりもハードなトレーニングが可能となるのです。

そのため、ベータアラニンはトレーニング前に摂取するのがベストです。

ベータアラニンは1日あたり2~3gの摂取量であれば、きちんと食事を意識する事で食品から十分に摂取可能です。しかし、トレーニング前の効果的なタイミングでベータアラニンを摂取するためには、食事からではなく、いつでも簡単に摂取可能なサプリメントを活用するのが良いでしょう。

サプリメントでオススメなのが『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』です。
ロイシン・イソロイシン・バリン・スレオニン・リジン・メチオニン・ヒスチジン・フェニルアラニン・トリプトファンと、トレーニングのパフォーマンスを高めるために必要な必須アミノ酸9種類すべてが含まれているのに加えて、ベータアラニンも配合されています。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』1回分(約25g)に含まれるベータアラニンは3,000㎎。1回分で、1日に必要とされているベータアラニンの摂取量の目安がクリアできるのです。

ただし、ベータアラニンを1度に多く摂取するとベータアラニンフラッシュ(肌がぴりぴりする)の症状が出る場合があります。その際は、1度にまとめて飲むのではなく『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』を複数回に分けて摂取するなど、調整しながら飲むようにしてください。

まとめ

ベータアラニンの摂取量と、ベストな摂取タイミングを紹介しました。
ベータアラニンはトレーニングの持久力アップを期待できます。トレーニングの効果を高めるためにぜひ摂取しておきたい成分です。

1日の摂取量の目安である2~3gをトレーニング前に飲んで、より効率的なバルクアップ に励みましょう。
ただし、ベータアラニンは、摂取してすぐに効果が得られるわけではありません。少なくとも2~4週間、できればその後も継続的に摂取する事をオススメします。

また、ベータアラニンフラッシュは、健康上問題はありませんが、症状が出て気になる人はベータアラニンの摂取量・摂取回数を調整しながら飲むようにしましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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