アミノ酸

必須アミノ酸の摂り方は?種類や効果、効率良く摂取する方法を解説

筋力トレーニングによってバルクアップしたいなら、必須アミノ酸の摂取は非常に重要な要素です。

必須アミノ酸は足りなくなると筋肥大どころか、筋肉が分解されるおそれがあります。どうしたら、その必須アミノ酸を補給できるのでしょうか?

今回は、筋肉アップに不可欠な必須アミノ酸の効率のいい摂り方や、アミノ酸の種類・効果について解説していきます。

必須アミノ酸とは?

必須アミノ酸は、筋肉を作るうえで欠かせない成分です。
人間の身体のほとんどはたんぱく質で構成されていますが、そのたんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。

そのうち身体の中で合成できるものを「非必須アミノ酸」と呼び、全11種類あります。逆に生成できないものは「必須アミノ酸」と呼び、9種類です。

次の章でも詳しく解説しますが、必須アミノ酸の9種類は次のとおりです。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • トレオニン(スレオニン)
  • リシン(リジン)
  • メチオニン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン

筋肉トレーニングで負荷がかかると、筋肉は分解されます。筋肉量を増やすには、アミノ酸を取込む事が重要です。体内にアミノ酸が十分あれば、新しい筋肉が作られバルクアップにつながります。

しかし、アミノ酸が足りない状態で筋肉トレーニングをおこなうと、合成よりも分解スピードが速くなります。「トレーニングをしたのに筋肉が減少してしまう」そんな状況にならないためにも、バルクアップをおこなう際は、一部の必須アミノ酸だけでなく、バランス良く摂取するのが重要です。

参考:
BCAAに期待できることとは?筋肉に欠かせないアミノ酸「BCAA」を解説 | 森永製菓株式会社
必須アミノ酸BCAAとは|BCAA基礎知識|アミノバリュー公式サイト|大塚製薬株式会社

必須アミノ酸9種類の効果

ここでは、必須アミノ酸の9種類の効果を紹介します。必須アミノ酸にはそれぞれ少しずつ違った役割があるため、一部だけではなく全9種類をバランス良く摂取したほうが効果的なバルクアップにつながります。

ロイシン(BCAA)

ロイシンのおもな役割は、たんぱく質の合成・肝機能サポート・筋肉強化です。
ロイシンは、バリン・イソロイシンとあわせて「BCAA」と呼ばれます。特にロイシンは「筋肉を構成するたんぱく質を合成しなさい」と、筋肥大のためのシグナルを出す役割を持ち、筋肉の合成に深く関係しています。

バリン(BCAA)

バリンのおもな役割は、たんぱく質の合成・肝機能サポート・血液中の窒素バランスの調整です。ロイシン・イソロイシンとともに、BCAAとして筋肥大のシグナルを出します。脳の神経物質の材料を取込み、神経系の機能をサポートします。

イソロイシン(BCAA)

イソロイシンは、成長促進・血管拡張・肝機能サポート・筋肉強化・神経機能サポートをします。ロイシン・バリンとともに、BCAAとして筋肥大のシグナルを出します。

フェニルアラニン

精神安定・食欲抑制・鎮痛効果の役割を持つのがフェニルアラニンです。
気分の落込み・記憶力にも関係している成分で、神経伝達物質を生成する働きがあります。非必須アミノ酸の「チロシン」の材料となります。

トレオニン(スレオニン)

トレオニンは「スレオニン」とも呼ばれます。おもな役割は、成長・新陳代謝の促進・肝機能サポートです。腸の働きを良くして消化吸収を促進する作用もあります。不足すると貧血・成長阻害が起きるとされています。

ヒスチジン

ヒスチジンのおもな役割は、神経機能サポート・成長促進・慢性関節炎やストレスの緩和です。神経機能のサポートにより、食欲中枢への作用・脂肪燃焼促進などの重要な役割も担います。

トリプトファン

セロトニン生産サポート・安眠効果・精神安定などの役割をもつアミノ酸です。ビタミンB群の機能をサポートして成長ホルモン分泌を促進させます。食欲増進効果も期待できます。

リシン(リジン)

肝機能サポート・免疫力向上・カルシウムの吸収促進・脳卒中の発症抑制・ホルモンや酵素の生成をおこなうのがおもな役割です。集中力・気力を高める効果も期待できます。リジンが不足すると、脂肪燃焼を妨げ、慢性疲労・視覚障害・貧血を引起こすおそれがあります。

メチオニン

メチオニンのおもな役割は、アレルギーによるかゆみ軽減・肝機能サポート・抑うつ効果です。血中コレステロール値を低下させるなど脂肪の代謝にも関与し、活性酸素除去の作用もあります。

必須アミノ酸の摂り方

必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事もしくはサプリメントから摂取しなければいけません。それぞれの摂取方法を確認しましょう。

食事から必須アミノ酸を摂取

食事から必須アミノ酸を摂取するには、食品選びが大切になります。必須アミノ酸が多く含まれるおもな食品を表にまとめましたので確認してください。

必須アミノ酸が多く含まれるおもな食べ物(1食あたり使用量と含有量)

食品 ロイシン(BCAA) バリン(BCAA) イソロイシン(BCAA) そのほかの必須アミノ酸
クロマグロ(赤身・生)100g 2,100㎎ 1,300㎎ 1,200㎎ メチオニン:760㎎
フェニルアラニン:970㎎
スレオニン:1,100㎎
ヒスチジン:2,400㎎ など
カツオ100g 1,800㎎ 1,300㎎ 1,900㎎ リジン:2,100㎎
トリプトファン:310㎎
ヒスチジン:2,500㎎ など
鶏むね肉100g 1,900㎎ 1200㎎ 1,200㎎ メチオニン:640㎎
フェニルアラニン:930㎎
スレオニン:1,100㎎ など
全卵(生)50g 550㎎ 415㎎ 330㎎ トリプトファン:95㎎ など
凍り豆腐
15~16g
720㎎ 448㎎ 432㎎ リジン:510㎎
スレオニン:315㎎ など
プロセスチーズ20g 460㎎ 320㎎ 240㎎ トリプトファン:58㎎
スレオニン:166㎎ など

出典:
独立行政法人 環境再生保全機構|【参考資料】食品の選び方
一般社団法人 オーソモレキュラー営業医学研究所|必須アミノ酸と非必須アミノ酸

上記のような食品を選べば、必須アミノ酸を食事から摂取が可能です。しかし、食事だけで9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取するのは大変です。きちんと日々の食事をコントロールすれば可能ですが、効率的な摂取とはいえません。

そこでオススメなのが、次に紹介する「サプリメントから必須アミノ酸を摂取」する方法です。

サプリメントから必須アミノ酸を摂取

食事から摂取しきれない必須アミノ酸は、プロテイン・BCAA・EAAなどのサプリメントから摂取できます。特にオススメなのがEAAのサプリメントです。

プロテインには、非必須アミノ酸を含めたすべてのアミノ酸が含まれています。しかし、非必須アミノ酸も含まれるため、一般的に必須アミノ酸の含有量は多くありません。

BCAAには、ロイシン・バリン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸が含まれるものの、ほかの必須アミノ酸が不足してしまう場合もあります。また、BCAAは筋たんぱく質の合成シグナルを出す役割があるものの、ほかの必須アミノ酸が不足すると筋肉の合成はできません。

EAAはBCAAの3種類だけでなく、9種類すべての必須アミノ酸を含んでいます。効果的な筋力アップを目指す場合は、山本義徳先生が完全監修した『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』の購入をぜひ検討してみてください。

まとめ

今回は、必須アミノ酸9種類の効果や効率的に摂取する方法を紹介しました。

必須アミノ酸はそれぞれで異なる役割を持つため、摂取するなら9種類すべてをバランス良く摂取しなければいけません。筋肉トレーニングをした際、必須アミノ酸が不足すると筋肉の合成ができないばかりか、合成よりも筋肉の分解スピードが上回ってしまうおそれもあります。

必須アミノ酸は食事からも摂れますが、効率良く摂取するならサプリメントがオススメです。なかでも、必須アミノ酸9種類すべてがしっかり含まれているEAAが適しています。
バルクアップやトレーニングの効果を高めたい人は、ぜひEAAをお試しください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
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