トレーニングの効果性を高めるためにプロテインに関心を持っていても、ネット上の「プロテインは太る」という口コミや噂が気になり、なかなか取り入れられない人もいると思います。
今回は、「プロテインを飲むと太る」という噂の真偽を確認したうえで、太らないために知っておきたいプロテインの基礎知識や正しい飲み方、オススメのプロテインサプリメントを紹介していきます。
「プロテインを飲むと太る」は本当なのか？
「プロテインで太る」は、半分本当、半分間違いです。プロテインは、低カロリーで低脂肪、高タンパクの特徴 によって、一般的にはダイエットや筋トレの味方と考えられています。ですが、摂取方法を間違ってしまうと、太ることもあります。
プロテインで太ってしまう最大の理由は、必要量以上のプロテインを摂取しているからです。例えば、これまで適量のプロテインを飲んでいたのに、「もっとダイエットしたい！」や「筋肉を増やしたい！」などの理由で摂取量を増やしすぎると、使いきれずに体内に余ったたんぱく質が脂肪に変わって蓄積する可能性 があります。
プロテインにも、やはりカロリーがあります。そのため、摂取量に対して運動量が足りなければ、カロリー過多によって太りやすくもなるでしょう。したがって、ダイエットや筋トレでプロテインを活用する場合は、たんぱく質の特徴を知ったうえで、正しい方法で摂取して行く必要があります。
太らないために知っておきたい「プロテインの基本」
ダイエットや筋肥大でプロテインを上手に活用するには、プロテインの成分や特徴などの基本を知っておくことが大切です。ここでは、プロテイン・サプリのメリットと栄養バランスの話から、太らないためのポイントを整理していきましょう。
効率的にたんぱく質を摂れるのがプロテインサプリのメリット
プロテインサプリに含まれるたんぱく質は、筋肉合成に使う材料です。筋肥大などを目指してたくさんのトレーニングをすれば、それだけ多くの材料（たんぱく質）が必要となります。
たんぱく質の摂取方法で一般的なのは、食事に以下のような食品を積極的に取り入れて行くことです。
- 肉類
- 卵類
- 魚介類
- 乳製品
- 大豆製品
ただし、食品に含まれるたんぱく質の量は、筋肥大の必要量を満たせるほど多いわけではありません。 したがって、食事だけから十分なたんぱく質を摂ろうとすると、たくさんの肉・魚などを食べることになるため、余計な脂質やカロリー過多の状態に陥りやすくなります。
一方で、トレーニング中などにプロテインサプリを取入れると、ダイエットや筋肥大の大敵となるカロリーや脂質の摂りすぎ に陥ることなく、効率的にたんぱく質の摂取ができるようになります。
総合的な栄養バランスが重要
理想のボディラインを目指すときには、プロテインさえ飲んでいれば良いわけではありません。その理由は、筋肥大や減量を成功させるには、それぞれに合ったPFCバランスを意識する必要があるからです。
PFCとは、三大栄養素であるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとった言葉です。PFCバランスは、摂取カロリーのうち三大栄養素が占める割合をあらわすものになります。
例えば、筋肥大を目指す場合、以下のPFCバランスを意識しながら栄養補給をする必要があります。
- P（タンパク質）：30％
- F（脂質）：20～30％
- C（炭水化物）：40～50％
PFCバランスの数字は、筋肥大を成功させるために、プロテインから摂取できるたんぱく質だけでなく、脂質や炭水化物も必要となることを意味しています。
したがって、トレーニングなどをおこないながら理想のボディラインを目指すときには、「食事＋プロテイン」を上手に組み合わせながら、PFCバランスやカロリーを考慮した栄養補給が大切になります。
正しい飲み方を守ればプロテインで太る心配はない！
プロテインによって太らないためには、以下の正しい飲み方を守ることが大切になります。
プロテインの適切な摂取量
プロテインの活用で重要なのは、自分に合った摂取量を知ることです。たんぱく質は体内でいつも消費され続けるため、その人の運動量や体重によっても摂取量は変わってきます。
トレーニングをする人の場合、1日あたり（体重×2g～2.8gほど）のたんぱく質の摂取が必要です。例えば、体重80kgの人が体重1kgあたり2.5g程度の摂取を目指した場合、1日あたり200gものたんぱく質が必要となります。
こうした計算をする理由は、プロテインに含まれるたんぱく質にもカロリーがあるからです。したがって、最初に自分に必要なたんぱく質の量を算出する作業には、過剰なカロリー摂取を防ぐメリットもあります。
山本義徳先生は、たんぱく質の効果を最大限に発揮させるには、1回あたり少なくとも10gのプロテインが必要だと考えています。20代～30代なら1回20g程度、40代以上なら1回40g程度にするのが理想です。そのため、先述の体重80kgの人が30代だった場合は、「20gを10回に分けて飲む」 などの飲み方がオススメとなるでしょう。
プロテインの効果を高める摂取タイミング
プロテイン摂取のゴールデンタイムは、運動前の約60分前です。 トレーニング前に血中アミノ酸濃度を最大にしておくと、運動を始めてからの筋肉分解が起こりにくくなります。
長時間の運動をしていると、体内のたんぱく質量は減少し血中アミノ酸濃度も低下します。したがって、トレーニングが終わったあとにもプロテインか食事からたんぱく質を補うことが理想となります。
そして、血中アミノ酸濃度の低下による筋肉の分解を防ぐには、食事からの栄養補給ができない食間や就寝前のプロテイン摂取も大切です。
「牛乳割り」には注意
プロテインで太ってしまうことが気になる人は、プロテインを牛乳ではなく水に溶かして飲むようにしてください。プロテインを牛乳に溶かして飲んでしまうと、カロリーや脂質の過剰摂取になってしまいます。
牛乳自体にもたんぱく質は入っているため、たんぱく質の摂りすぎに注意する意味でも、水に溶かして飲んだほうが良いでしょう。
【山本義徳プロデュース】VALXのオススメプロテイン
太らず効率的に筋肥大ができるプロテインを求める人には、山本義徳先生が監修している以下のプロテインサプリメントがオススメです。
山本義徳先生は、メジャーリーガーをはじめとするさまざまな有名アスリートのトレーニング指導者です。日本のボディビルダーでもあります。プロテインなどの栄養素やサプリメントにも詳しい先生には、「サプリメント博士」の異名があります。山本義徳先生のYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」 は、登録人数40万 人を突破しています。
VALX ホエイプロテイン
Amazon新着ランキングで1位を獲得している人気のプロテインサプリメントです。山本義徳先生のこだわりから「おいしい・安い・溶けやすい」を実現したVALXの自信作になります。
VALXホエイプロテインの特徴は、たった5秒のシェイクで完成するほどサッと溶けて非常に飲みやすいことです。たんぱく質含有率も高く、スプーン山盛り2杯（30g）でドリンクをつくると、21.8g ものたんぱく質を摂取できます。水でおいしく飲める味も追求しており、以下のフレーバーから自分に合ったものを選ぶことも可能です。
- スイカ風味
- チョコレート風味
- カフェオレ風味
- ベリー風味
- ヨーグルト風味
- バナナ風味
- レモネード風味
- 抹茶風味
- 杏仁豆腐風味
- キャラメルマキアート風味
- ロイヤルミルクティー風味
プロテインやサプリメントに飽きやすい方は、真夏はさっぱり系のベリー風味、秋冬などの寒い時期はチョコ風味のように味わいを変えながら飲み続けてみてもいいでしょう。
まとめ
「プロテインで太る」というのは、「半分本当」で「半分間違い」です。その理由は、1日の必要量以上のプロテインを摂取した場合、体内で使い切れないたんぱく質が脂肪に変わることがあるからとなります。摂取量に対して運動量が足りない場合も、太る可能性が高まります。
身体を太らせずに効率よく筋肥大するには、プロテインの正しい飲み方の実践が大切です。プロテインの場合、本人の運動量や体重によっても1日あたりの必要量が変わってきます。そのため、プロテインで太らないためには、自分が摂るべき必要量を知ることが大切です。
トレーニングの効果性を高めるためには、以下のタイミングでプロテインを取り入れて行くことも重要となります。
- トレーニング前
- トレーニング後
- 食間
- 就寝前
これからトレーニングにプロテインを取り入れようと考えている人は、山本義徳先生が監修するプロテインサプリメントをお試しください。
監修者情報
山本 義徳（やまもと よしのり）
1969年静岡生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業後、ボディビルダーとして国内外の大会で活躍。世界2冠を獲得する等、数多くの優勝経験を持つ。その後、アスレティックトレーナーとしてメジャーリーガーやJリーガー、総合格闘家等幅広いクライアントへトレーニングおよび栄養指導を行う。2019年4月にトレーニングのノウハウや食事、ダイエットに関する情報を発信する『VALX 山本義徳 筋トレ大学』を開設し、登録者数72万人を突破。2024年8月には、更に深い知識やより細かいメカニズムを徹底解説した動画コンテンツ『筋トレ大学PRO』を新たに開設し、より上級者に向けたトレーニングや健康に関する情報を発信している。
【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）
・アスリートのための最新栄養学 (下)
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる
【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠（エビデンス）に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。
【筋トレ大学PRO】
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