プロテインの飲み方｜タイミングや摂取量、アレンジレシピも紹介！

効率よく筋肉を増やすためには、プロテインの正しい飲み方を知ることが大切です。ただ何となく飲んでいると、思ったような結果が得にくいだけでなく、カロリーオーバーや体調を崩す原因になる場合もあります。

この記事では、プロテインの飲み方や適切なタイミングと量に加えて、基本レシピとアレンジレシピを紹介しています。毎日飲みたいオススメのプロテインも紹介していますので、プロテインの飲み方が気になる人は参考にしてみましょう。

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プロテインの飲み方（1）タイミング

プロテインの飲み方として、ぜひ知っておきたいのが飲むタイミングです。以下の3つのタイミングでプロテインを飲むことにより、筋肥大や身体づくりがより効率的になるでしょう。

トレーニング前後

プロテインを飲むタイミングとしてまずオススメしたいのがトレーニング前です。具体的にいうと、「トレーニングの1時間ほど前」の摂取を推奨します。

トレーニングの1時間ほど前にプロテインを飲むことで、トレーニング中やトレーニング後の血中アミノ酸濃度が高まります。血中アミノ酸の濃度を高く維持することで、筋肉合成が促されるだけでなく、筋肉の分解を抑制することにもつながるのです。

また、筋肉づくりの「ゴールデンタイム」として知られるトレーニング後30〜45分間も、プロテインの摂取にオススメのタイミングとして知られています。

食間

トレーニング時以外に、食間もプロテインを飲むのにオススメのタイミングです。

食事と食事の間隔が大きく開いてしまうと、血糖値やアミノ酸濃度が下がります。筋肉が分解されるリスクを避けるため、間食代わりにプロテインを飲んで、血中のアミノ酸濃度を維持しましょう。仕事中にプロテインを作って飲むのが難しい場合は、市販のドリンクやプロテインバーを取入れるのも良いでしょう。

プロテイン商品を購入する際には、成分や販売元などを良く確かめ、信頼できるものを摂取します。余分なものがなく、カロリーも抑えられたプロテインは、空腹を満たすおやつとしてもオススメです。

就寝前

就寝前も、プロテインを飲むタイミングとしてオススメです。食間と同様に、就寝中も栄養補給ができない状態が長時間続くため、血中アミノ酸濃度が低下しやすくなります。就寝中は活動量も少なくなるため、総摂取カロリーを抑えるためにも、夜食の代わりにプロテインを飲むと良いでしょう。

血中のアミノ酸量をキープすれば、良質な睡眠を得るのにも役立つといわれています。良質な睡眠はスッキリした目覚めや、代謝を促すメリットも期待できます。活動的な朝を迎えることは、身体づくりのサポートにもなるでしょう。

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プロテインの飲み方（2）摂取量

プロテインを飲むにあたっては、タイミングとあわせて自分に合った摂取量を知ることも大切です。どの程度のたんぱく質が必要なのか、以下のポイントを参考に把握しておきましょう。

一日に必要なたんぱく質量は？

人間が必要とするたんぱく質量は、運動習慣によって異なります。「運動しない人」「軽い運動をする人」「筋肥大を目指す人」が同じたんぱく質量を摂取しても、人によっては過剰摂取となるか、逆にたんぱく質不足となる場合もあるのです。

運動習慣ごとのたんぱく質摂取量の目安は、それぞれ以下のようになります。

運動しない人：体重（kg）×0.8g～0.9g
軽い運動をする人：体重（kg）×1.2g～1.5g
筋肥大を目指す人：体重（kg）×2g

上記をもとに、体重70kgの人が1日に必要なたんぱく質の量を計算すると、運動しない人では56g～63g、軽い運動をする人は84g～105g、筋肥大を目指すなら140g程度は摂取する必要があることになります。

基本的には食事からたんぱく質を摂取しますが、筋肥大を目指す場合、140gのたんぱく質摂取を目指すには、鶏肉のささみ部分を500g以上食べる計算 となります。これだけの量のささみを毎日食べるのは大変です。ご飯を玄米に変えたり、豆腐や牛乳といったアイテムを追加したりする方法もありますが、カロリーを抑える目的からも、手軽に飲めるプロテインを活用すると良いでしょう。

「たくさん摂るほど良い」は勘違い

筋肥大に必要なたんぱく質を食事だけで摂取するのは難しいとはいえ、たんぱく質を多く摂れば摂るほど良い、というものでもありません。過剰摂取すればカロリーオーバーとなり、脂肪となって蓄積されてしまいます。また、1度に吸収できるたんぱく質量には限界があるため、複数回に分けて摂取することも大切です。

1回に摂取するたんぱく質量は25g 程度までとして、食事とのバランスも考慮しつつ、プロテインを併用してこまめに摂取するようにしましょう。また、購入するプロテインの成分チェックも重要です。適切なたんぱく質量を摂取するためにも、信頼できる販売元から購入するようにしましょう。

プロテインの飲み方（3）基本レシピ＆アレンジレシピ

トレーニング前や食間など、こまめに飲むことの多いプロテイン。まずは、基本のレシピをしっかり押さえておきましょう。さらにアレンジレシピも取り入れれば、楽しく続けるモチベーションにもなります。

水に溶かして飲むのが基本

粉末タイプのプロテインは、水に溶かして飲むのが基本となります。作り方としては、プロテイン15〜30gに対して、水150〜200mlを目安に溶かすと 良いでしょう。ただし、製品によっては作る際の水とプロテインの比率が異なるものもあります。購入した製品のパッケージなどに記載の作り方もチェックしておきましょう。

また、製品によっては水に溶けにくいものもあります。プロテインの粉末がダマになって残っていると飲みにくくなるため、専用のシェイカーや水筒、密閉容器などを活用して、しっかりと振って溶かすようにしましょう。水やその他の飲み物を先に入れて、プロテインを後から入れた方が溶け残りも少なく、キレイに混ぜやすくなります。水に溶けやすいタイプのプロテインを選んで購入するのもオススメです。

アレンジその1：水以外の飲み物に溶かす

水で溶かす基本レシピで上手に作れるようになったら、水以外の飲み物に溶かしてみるとバリエーションが広がります。牛乳や豆乳、スポーツドリンクや果汁100％ジュースに溶かして飲むのも良いでしょう。

ただし、飲み物自体の成分も考慮しないと、カロリーの摂りすぎになる場合があるため注意が必要です。カロリーゼロのドリンクやコーヒーに溶かしたり、水で割ったりするなどして、カロリーを抑えつつ好みの味を見つけてみましょう。

寒い時期や就寝前などはホットにするのもオススメですが、加熱し過ぎるとたんぱく質が変性して混ざりにくくなる可能性があります。プロテインをホットで飲む際は事前にしっかりと溶けていることを確認して、適度に温めるようにしましょう。

アレンジその2：ヘルシーなお菓子づくりに使う

プロテインは飲むだけでなく、お菓子などにして食べて摂取することも可能です。ここでは、手軽に作れて食べやすいプロテインホットケーキと、プロテインバーのレシピを紹介します。

プロテインホットケーキ

• プロテイン30g、卵2個、ベーキングパウダー3g、低脂肪または無脂肪ヨーグルト10g、豆乳10gをすべて混ぜる
• 熱したフライパンに混ぜた材料を流し入れ、弱火で焼く
• 表面にプツプツと泡が出てきたらひっくり返し、3分ほど焼いたらできあがり

豆乳を牛乳や水に変えても作れます。ソフトな食感にしたい場合は、ヨーグルトと豆乳を倍量にしても良いでしょう。テフロン製のフライパンを使えば、油を抑えることも可能です。

プロテインバー

• 室温で柔らかくしたバター20gを混ぜ、ココアパウダー15gを加えて混ぜる
• 卵1個を割り入れて混ぜ、ホエイプロテイン50gときな粉30gを入れてさらに混ぜる
• ベーキングパウダー3gとチョコチップ20gを加えて切るように混ぜ、手ごねして平らに伸ばして形を整える
• クッキングシートを敷いた天板に乗せ、180度で20分焼く
• 冷めたら適当な大きさに切ってできあがり

甘みが足りない場合は、バランスを見ながら20g程度まで砂糖を足しても良いでしょう。プロテインはプレーン味がオススメですが、チョコ味やバナナ、抹茶味などでも作れます。

プロテインの飲み方（4）安全のための注意点

プロテインを飲む際には、安全面での注意も必要です。安心してこまめに摂取するためにも、以下にあげる2点をチェックしておきましょう。

作り置きはNG！飲む直前に作るのが基本

プロテインを作り置きすると、雑菌が繁殖するおそれがあります。雑菌は、水と栄養が30度～40度以上の温度にある場合に多く繁殖するといわれています。

1～2時間程度のトレーニング中に分けて飲むくらいなら心配し過ぎることはありません が、作り置きして長時間経過したプロテインは、衛生面だけでなく風味の劣化にも繋がりやすいでしょう。

プロテインは飲む直前に作って飲み切るスタイルが基本です。ジムなどに持参して作る場合は、粉のみをシェイカーに入れて持ち運ぶようにしましょう。

成分をしっかりチェックして購入する

海外製品のプロテインなどには、たんぱく質以外の成分が基準以上に含まれていることもあります。安価に手に入るからと安易に購入せず、身体に不要なものや、害となる成分が入っていないか確認するようにしましょう。

極力国内生産のプロテインを、信頼できる取扱店から購入するのがオススメです。国内の安全基準をクリアしているだけでなく、たんぱく質の純度や含有量も高いものを選ぶようにしましょう。

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まとめ

プロテインの正しい飲み方を知るためには、タイミングや摂取量など、基本的な知識を押さえることが大切となります。1日に必要なたんぱく質摂取量や運動量、体重などから自分に合った摂取量を把握して、トレーニング1時間前や食間、就寝前などのタイミングで飲みましょう。
信頼できる販売元から購入したプロテインなら、基本レシピはもちろん、ホットケーキなどのアレンジレシピに挑戦するのもオススメです。作り置きNGといった注意点も守りつつ、ダイエットや筋肥大の味方としてプロテインを楽しみましょう。

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