有酸素運動でもプロテインは飲むべき？無酸素運動との摂取タイミングや量の違いを解説【山本義徳監修】

プロテインと聞くと「筋トレ後に飲むサプリメント」というイメージが強いのではないでしょうか。確かに、バルクアップを目指す多くのトレーニーが、筋トレとあわせてプロテインを摂取しています。では、有酸素運動をする場合にもプロテインを摂ったほうが良いのでしょうか。

この記事では、有酸素運動と無酸素運動との違いを踏まえ、有酸素運動をする場合にプロテインは摂取すべきなのか、摂取する場合のタイミングや量も含めて解説します。

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有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、比較的負荷が軽く、筋肉を動かすエネルギーとして酸素が使われる運動のことです。ランニングやウォーキング、水泳やサイクリングのように、長時間継続できる運動が有酸素運動に含まれます。

一方で無酸素運動とは、酸素を使わずにエネルギーを出す、負荷の大きな運動のことです。短距離走や筋トレ、ウエイトリフティングなど、瞬発的に大きな力を使う運動が無酸素運動に含まれます。

有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、運動時に使用するエネルギー源です。有酸素運動ではおもに脂肪が使われ、無酸素運動ではおもにグリコーゲン・グルコースが使われます。

ただし「ランニングや水泳であれば常に脂肪が燃料となる」というわけではありません。一般に有酸素運動に含まれる運動でも、筋肉の負荷が上がってくると、脂肪が使われにくくなり、代わりにグリコーゲン・グルコースが使われることがあります。つまり、ランニング・ウォーキング・水泳・サイクリングのような運動でも、取組み方によっては無酸素運動と同じような状態になることがあるということです。

参考：e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」
参考：e-ヘルスネット「アネロビクス / 無酸素性運動」

ダイエットには有酸素運動＋無酸素運動、バルクアップには無酸素運動がオススメ

有酸素運動と無酸素運動では消費されるエネルギーが違うため、目的によってどちらの運動に取組むべきかが変わってきます。ダイエット目的で運動をするのであれば脂肪が消費される有酸素運動、バルクアップ目的の場合は瞬発的に筋力を使う無酸素運動がオススメです。

ただし、有酸素運動をやりすぎると基礎代謝が低下してしまいカロリーが消費しづらくなることがあります。基礎代謝の低下は安静時のカロリー消費量を減らしてしまい、ダイエットに逆効果になる可能性もあるため、過度な有酸素運動は避けたほうが賢明です。有酸素運動は1日30分ほど、週2〜3回ほどおこなうのがダイエットに効果的といえます。

ダイエット目的の場合にも、定期的に無酸素運動をおこなうのがオススメです。無酸素運動の中でもウエイトトレーニングをすることでダイエットの効果を促進させることが分かっています。ウエイトトレーニングをおこなうと、筋肉が損傷したのち、回復のためにより多くのエネルギーが消費されるためです。

有酸素運動でもプロテインは飲むべき？

「プロテインは筋肉を大きくするために飲む」というイメージが広まっていることもあり、ランニングなどの有酸素運動をするときにプロテインを飲むイメージは持ちにくいかもしれません。

しかし、有酸素運動時にもプロテインを飲むことをオススメします。有酸素運動は長時間身体を動かし、たくさんのエネルギーを消費することが多い運動です。そのとき、体内にあるエネルギー源が不足すると、筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとします。筋肉が分解されて筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下して痩せにくい身体になるおそれもあります。

また、有酸素運動でダメージを受けた筋肉を回復させるには、たんぱく質や糖質が必要になります。特に、長時間の有酸素運動をおこなった場合、筋肉の活動量も大きくなり、必要になる栄養も増えます。運動後すぐに食事を摂れると良いですが、準備の時間を考慮すると難しいこともあるでしょう。そんなときにプロテインを活用すれば、たんぱく質をすばやく摂取できます。

こういった理由から、有酸素運動をする際にもプロテインを飲むことをオススメします。

有酸素運動でプロテインを飲むタイミング

ウエイトトレーニングなどの無酸素運動では、トレーニング開始の約60分前のプロテイン摂取で効果が期待できるとされています。では有酸素運動の場合、どのようなタイミングでプロテインを飲むと良いのでしょうか。

運動前

「有酸素運動の前にはプロテインを飲む必要はない」という意見もあります。しかし、特に食事を摂ってから時間が経過している場合、血中アミノ酸濃度が低下している可能性が高く、ランニングなどの運動でも筋肉分解が起こる可能性は否定できません。

運動中に筋肉が分解されるのを防ぐため、運動前にプロテインを飲んでおきましょう。プロテインは摂取から吸収までにおよそ60分かかるため、運動を始める60分ほど前に飲むのがオススメです。

運動前の空腹も、プロテインで紛らわせるのでオススメです。運動前に食事をすると消化が妨げられ、栄養の吸収も遅れることがあります。プロテインは食事よりも消化しやすく負担が少ないため、運動前の摂取に適しています。

運動後

無酸素運動だけでなく有酸素運動の場合も、運動後のたんぱく質摂取がとても重要です。運動後30〜45分以内の時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉がダメージを回復するためのたんぱく質合成が活発におこなわれます。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の回復が促進され、運動の効果が十分発揮されます。

たとえ運動前にプロテインを飲んでいても、運動によってエネルギーが消費されるため、運動後にはエネルギー不足になりがちです。体内にたんぱく質が不足していると、効率的な回復ができません。運動後にプロテインを飲んで十分なたんぱく質を補給することで、疲れも残りにくくなります。

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「EAAはまずい」というイメージを払拭させるために、飲みやすさにもこだわりました。シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味と3種類の味の中から選べます。

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まとめ

無酸素運動のみならず、有酸素運動をおこなう場合にもプロテインの摂取をオススメします。運動前と運動後にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑え、ダメージの回復を促進させましょう。

これからプロテインの摂取を始める人や、新しいプロテイン商品を探している人は、今回ご紹介した商品をぜひチェックしてみてください。

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