プロテインを豆乳で割るのはアリ？相性の良いプロテインの種類を解説【山本義徳監修】

トレーニングに欠かせないプロテインは、水・牛乳で割って飲む人が多いですが、健康に良いといわれている「豆乳」で割って飲んでも良いのか、疑問に思っている人もいるかもしれません。

今回の記事では、プロテインと豆乳、それぞれの種類による相性をお伝えしたうえで、豆乳で割るメリット・デメリットを解説します。
プロテインと豆乳に関する正しい知識を増やし、理想的なプロテインライフの実現に役立ててください。

プロテインと豆乳の相性は？

プロテインは水で割って飲むように作られており、基本的には水割りがオススメです。
ただ、プロテインは牛乳・大豆から作られているため、牛乳はもちろん、大豆原料の豆乳とも相性抜群で、美味しく飲めるうえに以下のようなメリットが期待できます。

豆乳割りのメリット

豆乳には、大豆由来のビタミンB群・鉄・カリウムなどが含まれ、これらの栄養素はたんぱく質の吸収を助けてくれます。

さらに、乳酸菌のエサになるオリゴ糖も含まれているため、腸内環境を整えることにもつながります。腸内環境が整えば栄養の吸収が良くなり、バルクアップ・ボディメイクに必要な筋肉にも栄養が届きやすくなるでしょう。

美容目的なら一石二鳥

豆乳のたんぱく質は新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化させるとも考えられています。また、抗酸化作用が期待できるサポニン・ビタミンEも含まれているため、肌や髪を美しく保つことにもつながります。美容目的でプロテインを飲んでいる人にとって、プロテインの豆乳割りは一石二鳥といえるでしょう。

豆乳で割るのに相性の良いプロテインの種類

プロテインの豆乳割りにはメリットがありますが、プロテインと豆乳、すべての種類の組み合わせで相性抜群というわけではありません。

栄養効果・美容効果をできるだけ得やすくするには、豆乳と相性の良いプロテインの種類を知ることが大切です。

牛乳原料の“ホエイプロテイン”

ホエイプロテインは、牛乳が原料のプロテインです。ヨーグルトの上澄みにできる「ホエイ」と呼ばれるたんぱく質を、牛乳から抽出して作られています。

ホエイプロテインの特徴は消化・吸収の良さで、1～2時間ほどで体内に吸収されます。トレーニング・運動の前後の摂取にぴったりのプロテインです。

ホエイプロテインの豆乳割りは、豆乳の栄養素がプラスされるうえに、豆乳の性質により吸収が緩やかになるため、血中のアミノ酸濃度を長くキープできます。腹持ちも良いので、間食・就寝前に摂取するのがオススメです。

大豆原料の“ソイプロテイン”

ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインです。消化・吸収のスピードがゆっくりで、5～6時間ほどかけて吸収されます。腹持ちが良いため、減量中の間食や、食べ物を長時間摂取できないときに便利です。

就寝前に飲んでおけば、睡眠中の栄養枯渇を防いで眠りの質を向上させる効果も期待できるでしょう。

ソイプロテインを豆乳で割ることで、大豆の栄養素をより多く摂取できます。大豆の香りや風味も増すので、大豆・豆乳が好きな人にオススメです。

プロテインと相性が良い豆乳

豆乳と相性が良いのはホエイプロテインとソイプロテインですが、逆にプロテインと相性が良いのはどのような種類の豆乳なのでしょうか？

多くのプロテインには、チョコレート・バナナ・抹茶などのフレーバーがあり、水で割るだけでも美味しく飲めるように作られています。

甘みのある調製豆乳や味のついた豆乳飲料で割ると、プロテインのフレーバーと味が混ざって美味しく飲めなくなる可能性があるため、無調整豆乳がオススメです。豆乳の種類の違いは、以下をご参照ください。

無調整豆乳

大豆と水だけで作られている豆乳です。豆乳中に含まれる大豆の成分が8％以上のものを指します。たんぱく質が豊富で、大豆本来の味・香りを楽しめます。

調製豆乳

無調整豆乳に砂糖・食塩などの調味料を加え、より飲みやすくした豆乳です。豆乳中に含まれる大豆の成分が6％以上のものを指します。無調整豆乳と比べると、たんぱく質・サポニンなどの栄養素が少なめです。

豆乳飲料

調製豆乳に果汁・フレーバーなどをプラスして、さらに飲みやすくした豆乳です。豆乳中に含まれる大豆の成分が2％以上のものを指します。イチゴ・バナナ・コーヒーなど、フレーバーのラインナップもバラエティ豊かで、飽きずに楽しめます。糖質量が多く、たんぱく質量は少なめのため、減量中の人は注意が必要です。

一般的に無調整豆乳はたんぱく質が多く、プロテインを豆乳で割ってたんぱく質をより多く摂取したい人にオススメできます。ただし、水で割ったプロテインでも十分なたんぱく質量は確保できるため、過剰摂取には注意してください。

プロテインを豆乳で割るデメリット

プロテインの豆乳割りには、メリットばかりではなくデメリットもあります。豆乳の特徴を理解したうえで、プロテイン摂取の目的・自身の体質などを考慮しつつ活用していきましょう。

吸収スピードが遅くなる

プロテインを豆乳で割ると、豆乳に含まれる栄養素の影響で、水で割ったときよりも吸収スピードが遅くなってしまいます。特にホエイプロテインの場合、吸収が速いという特徴が弱くなってしまうため、トレーニング前後に摂取する際に豆乳で割るのは、あまりオススメできません。

コストパフォーマンスが悪くなる

豆乳を購入する分、費用が余計にかかってしまい、水・牛乳で割るときと比べるとコストパフォーマンスは悪くなります。
プロテインを摂取する際に豆乳も持参しなければならないため、飲む場所・タイミングに制約が出る可能性もあるでしょう。

過剰摂取になる可能性がある

プロテイン摂取が1日に複数回ある場合、プロテインの豆乳割りは、水で割るときと比べてカロリーやたんぱく質を過剰摂取してしまう可能性があります。

減量中の人・たんぱく質を多く摂ると便秘しがちな人は、飲みすぎないように摂取量を調整してください。

また、ソイプロテインを豆乳で割る場合は、大豆の成分が過剰になることもあるため、1日1杯を目安にすると良いでしょう。

【山本義徳プロデュース】オススメプロテインの紹介

プロテインと豆乳の相性やメリット・デメリットを理解したうえで、豆乳と合わせやすく質の高いプロテインを摂取したい人のために、山本義徳先生が監修するオススメのホエイプロテインを3種類紹介します。

山本義徳先生は、静岡県出身のボディビルダー・トレーニング指導者で、メジャーリーガーやJリーガーなど、多くのトップアスリートを指導してきました。サプリメントにも精通していることから、サプリメント博士とも呼ばれています。

2019年4月に開設されたYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」は、登録者数48万人を超える人気を獲得しています。

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山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、人気トレーナー山本義徳先生が完全プロデュースした、牛乳が原料のプロテインです。

WPI（ホエイプロテイン アイソレート）は、ホエイから炭水化物・乳脂・乳糖・脂肪・灰分などを取り除いて、たんぱく質の含有率90％以上を実現する製法です。乳糖はほぼ除いてあるため、牛乳でお腹を下しやすい人でも安心してお飲みいただけます。

フレーバーは、定番のプレーン味のほか、さっぱりとした甘さのチョコレート風味、爽やかな香りと甘酸っぱさが特徴のストロベリー風味、デザート感覚で楽しめるライチヨーグルト風味、完熟バナナの甘い香りを再現したバナナ風味、特有の香りとほろ苦さが特徴の抹茶風味の6種類で、どのフレーバーも豆乳との相性抜群です。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、Amazon新着ランキングで1位を獲得したVALXの自信作です。チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶と、豆乳と合わせやすいフレーバーがそろっています。

山本義徳先生の「たんぱく質含有率が高く、美味しくて溶けやすい、お財布にやさしいプロテインを」との想いが詰まったプロテインです。

普段のトレーニングのベースサプリメントとして、1日2～3回、トレーニング前・トレーニング後・間食・寝る前などにご活用ください。

まとめ

プロテインは水で割るだけでも美味しく飲めますが、豆乳で割ることで栄養価が高まり、美容効果も期待できます。特に、牛乳由来のホエイプロテイン・豆乳由来のソイプロテインと相性が良く、これらのプロテインを割る豆乳を選ぶなら、たんぱく質を多く含んだ無調整豆乳がオススメです。

ただし、プロテインを豆乳で割る場合、吸収スピードが遅くなったり、豆乳分の費用がかさんだりするデメリットがあります。
飲む目的・吸収時間・コストなどを考慮しつつ、効果的にプロテインを摂取しましょう。
栄養素の過剰摂取になる可能性もあるため、飲みすぎには注意してください。

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