プロテインを飲むと下痢をする？原因と対策を紹介！【山本義徳監修】

バルクアップを目指す人の多くは、トレーニング中にプロテインを飲用しています。最近ではダイエット目的で置き換え食にプロテインを選ぶ人も見られます。

しかし、プロテインを飲み始めるとおなかを下してしまうという症状に悩む人も少なくありません。

この記事では、プロテインを飲むと下痢になる人のために、その原因と対処法を紹介します。仲間内でこのような症状に悩む人へアドバイスしたい人にもオススメです。

プロテインを徹底解説！メリット・種類・摂取タイミングからおすすめ商品まで【山本義徳監修】今、多くの人がトレーニング効率化や健康のために摂取しているプロテイン。真剣にトレーニングに取り組む人にとってプロテインは欠かせないものと...

プロテインを飲むと下痢をしてしまう原因

ワークアウトのためにジム通いなどをしている人のなかで、プロテインを飲んだ場合にのみ、おなかがゴロゴロしてしまう症状に見舞われる人は注意が必要です。下痢などの不快な症状が現れる場合、いくつかの理由が考えられます。

乳糖不耐症

ホエイプロテインやカゼインプロテインなど、牛乳（生乳）を原料としたプロテインには乳糖が含まれています。

乳糖を消化するための酵素を持っていない「乳糖不耐症」の人は、牛乳の成分に反応しておなかが緩くなる傾向にあります。乳糖は大腸に到達する前に分解されますが、酵素がない人の場合は大腸内で水を引き寄せるため、おなかが下りやすくなるのです。日本人の多くに乳糖不耐症の症状があるといわれています。

コップ一杯程度の牛乳を飲む程度であれば症状は気にならなかったものの、高たんぱくのプロテインに切替えたら症状が出るようになったという声も聞かれます。下痢だけではなく、プロテインを飲んだあと、疝痛（せんつう／おなかが差し込まれるような痛み）を感じたり、吐き気や腹部膨満感を感じたりするのであれば、乳糖不耐症を疑うべきでしょう。

運動直後の一気飲み

ワークアウトなどハードなトレーニングをおこなった直後は、胃腸が消化活動のために動いていないため、プロテインを摂取しても腸への吸収効率が下がる可能性があります。

プロテインの成分が消化吸収されずに大腸に到達すれば、未消化の下痢便になりやすい傾向にあります。プロテインに含まれた脂質が大腸を刺激することで、さらに痛みをともなうことも考えられます。

プロテインは飲み物なので固形物の食事よりもスピーディーに消化しますが、一気飲みは避けるべきです。ワークアウト時にプロテインを摂取する場合も、少量ずつ口に含みゆっくり時間をかけて飲みましょう。

プロテインに含まれる甘味料

プロテイン商品は、カロリーで選ぶという人もいるでしょう。カロリーを下げるためには、甘味料を見直すことが第一優先とされており、飲みやすさを追求するために糖アルコールを原料とした人工甘味料を採用することがほとんどです。

とくにソルビトールやマンニトールという甘味料がこれに当たります。原因は不明とされていますが、糖アルコールを過剰摂取することによって、下痢やおなかが緩くなる症状がみられるといわれています。個人差があるので、必ずおなかが緩くなるものではありませんが、1日に3回など頻繁にプロテインを摂取する人は注意したほうが良いでしょう。

また、プロテインのたんぱく質は小腸で分解されにくく、大腸で悪玉菌を増やすもとにもなります。大腸内での腐敗が強い場合は下痢をしたりすることもあるようです。

プロテインで下痢をしてしまう人の対処法

慢性的に下痢をしてしまう場合、その原因にプロテインがあるかもしれないと思ったら対処が可能です。まずは、次に紹介する方法を試してみましょう。プロテインはそもそもたんぱく質のかたまりなので、身体に合わないことも考えられます。無理をすることでアレルギーの発症を促すことも否めないので、注意しなければいけません。

プロテインの摂取を止めてみる

特定のプロテインそのものが身体に合わないのでは？と推測されたときにはプロテインの摂取をいったん止めてみましょう。

海外から個人輸入しているプロテインには、日本では認められていない添加物や重金属が含まれている可能性があります。日本人の体質向けに作られたものではないので、胃腸への負担が強いことも考えられます。

プロテインの摂取を一定期間止めてみましょう。下痢や腹痛の症状がなくなった場合、使用したプロテインは身体に合わなかったといえるので、ほかのプロテイン商品に変えるなどの工夫をする必要があります。

不安がある場合、当該プロテインを持参して内科やアレルギー科の医師の診察を受けましょう。

ホエイやカゼインからソイプロテインに変えてみる

使用中のプロテインが、ホエイプロテインやカゼインプロテインという場合、乳糖不耐症や乳アレルギーによるものと考えられます。とくにプロテインの場合はたんぱく質だけが抽出されているので、アレルギーが強く出やすい可能性も考えられます。

乳糖不耐症の場合もしかりで、特定の酵素を持っていない人は、乳糖が含まれたプロテインの摂取で下痢が続いてしまうことがあります。原因が乳糖や乳アレルギーという場合は、ソイプロテインに変えることで解決することが考えられます。

ただし、大豆アレルギーも持っている人は、ホエイやカゼインからの変更は適切ではありません。ほかの方法でたんぱく質の摂取を検討する必要があるでしょう。

下痢をしないためのプロテインの飲み方

プロテインの飲み方で、下痢をしない方法があったら教えてほしいという声も聞かれます。アレルギーや体質が原因であった場合は、どんなに下痢をしない飲み方を実践しても難しいものですが、対処することで下痢を抑えられることがわかっている場合は、わずかな工夫で下痢のリスクを減らせます。

体質に合ったプロテインを見つける

第一に検討してほしいのが、体質に合ったプロテイン探しです。海外製品の個人輸入に頼ってきた人なら、日本のブランドの製品に切替えるだけでも下痢をしなくなる可能性があります。また、乳糖不耐症であることがわかった場合、生乳由来のプロテインのほか、添加物としてのラクトース（乳糖）が配合されているプロテインは避けることも一案です。

乳糖不耐症の症状以外にも、体調の変化をきたすほか、飲みにくさを感じるものは「体質に合わない」と判断して良いでしょう。下痢は体調の変化の一つで、下痢をしないから飲み続けても構わないというものではありません。

購入前に成分表示を確認するほか、試飲や試食をおこない、体質に合ったプロテインを見つけましょう。

少しずつプロテインの量を増やす

プロテイン1回あたりで摂取できるたんぱく質の量は7割～9割です。突然に純度が高いたんぱく質を体内に取り込むと、身体が反応し下痢を引き起こすこともあります。身体に慣らすために、初日は半分の量を水に溶かして薄め、半分だけ飲むところから始めましょう。

そこで下痢などの症状が出なかった場合は、1週間かけて1回あたりの目安となる使用量で飲めるように量を増やす工夫をしていくと身体がそのたんぱく質に慣れていきます。
飲み続けて下痢が出なかったら、そのプロテインとの相性は良いととらえて飲み続けると良いでしょう。

新しいブランドを試すときや、同じブランドでもたんぱく質の含有率が異なる商品を使うときには同様に少しずつ身体に慣らしていきましょう。

【山本義徳プロデュース】オススメプロテインの紹介

山本義徳先生は、ボディビルダーとして世界大会優勝や入賞経験を持ち、現在はトレーナーとして、身体づくりの指導やアスリートの指導をおこなっています。

また、サプリメントに関する知見があることから、「サプリメント博士」などと呼ばれることもあります。パーソナルトレーニング業界の第一人者として君臨しています。

2019年に立ち上げたVALXブランドのプロテインは、Amazon新着ランキング1位を獲得するなど高い人気を誇っています。

そんな山本義徳先生か監修した、オススメプロテインを紹介します。

山本義徳 筋トレ大学の登録はこちらから
山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

乳糖不耐症の人でも使いやすいWPI製法で作られたホエイプロテインです。必ずしもネガティブな症状が出ないというものではありませんが、たんぱく質を高純度で生成したものを使用しているので、身体へ効率良く吸収できるメリットがあります。ワークアウト後のリカバリードリンクとしてゆっくり飲み進めることをオススメします。

抹茶風味・バナナ風味など7種類のフレーバーは、プロテイン特有の飲みにくさを感じさせないおいしさが人気です。水に溶けやすい独自の製法を取入れているので、溶け残りがなくストレスなく飲み続けることができます。

WPI製法のプロテインは高額だといわれますが、VALXの製品は価格も安価で、買い求めやすい点もオススメです。

VALX ホエイプロテイン

体質的に乳糖不耐症などの心配がなく、低価格のプロテインを探している人にオススメの商品です。ホエイプロテインなので、身体への吸収も素早く筋肉のトリートメントや栄養補給に最適です。プロテイン特有の飲みにくさもなく、水に溶けやすいので、毎日飲めるプロテインとして、プロテインユーザーから人気を集めています。

フレーバーのバリエーションが豊富なのもこの商品の魅力の一つ。毎回同じ味では飽きてしまいますが、カフェオレ風味やレモネード風味など7種類のフレーバーを採用しているので、気分によって違う味に切替えるなどして長く続けやすいでしょう。プロテイン初心者も、気軽にプロテイン生活を始められる商品です。

まとめ

プロテインを飲むと下痢をするという人は、まずプロテインの原材料名を確認しましょう。乳糖不耐症の人は、カゼインやホエイといった生乳由来のものに対し、下痢を引き起こす可能性があります。そういった体質が原因の場合、プロテインの使用をやめると不快な症状は治まるでしょう。

それ以外では、原料として含まれている添加物が下痢を引き起こしている可能性があります。海外製のプロテインを使っている場合も注意が必要です。

WPI製法のホエイプロテインといったたんぱく質を高純度で生成した商品を利用するなど、工夫しながら自分に合ったプロテインを検討していきましょう。

監修者情報