BCAAの適切な飲み方とは？目的別の飲み方で効果アップを狙おう【山本義徳監修】

最近では、トレーニングのときにプロテインだけでなく、BCAAを摂取する人も増えています。しかし、摂取量や飲むタイミングなどを、自己流で決めている人も多いのではないでしょうか。

プロテイン同様に身体づくりに欠かせないBCAAですが、理想的な飲み方や摂取量があり、得られる成果にも大きく影響します。

この記事では、健康的な身体づくりをおこなうための、BCAAの最適な摂取方法について解説します。これまで自己流で摂取していたという人は参考にしてください。

そもそもBCAAとは？

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。この3つのアミノ酸は分子構造が枝分かれしていることから、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。

また、バリン、ロイシン、イソロイシンは体内で作り出せない必須アミノ酸のため、肉やマグロの赤身、卵といった食品、あるいはサプリメントなどから摂取しなければなりません。

筋肉中に含まれるアミノ酸のおよそ3割がBCAAといわれており、BCAAは筋肥大には欠かせない栄養素です。しかし、BCAA自体は筋肉を合成するというよりも、筋肉を作れという号令を出す役割を持っていることから、プロテインやEAAとあわせて摂取することが必要になります。

さらに、運動中にBCAAを摂取すれば、消費されたアミノ酸を補えるため疲労感を軽減でき、持久力も上がる効果が期待できます。

BCAAの効果が得られる飲み方と摂取量

BCAAは飲み方や摂取量が適切でないと、期待する効果が得られないどころか、むしろ適正量を超えることで身体に負担がかかってしまい、健康的とはいえません。

摂取の目的は、あくまで効率良く健康的に身体づくりをすることです。これまで自己流で飲んでしまっていた人は、量とタイミングについて理解を深めましょう。

1日15gを複数回に分けて水分補給代わりに

筋肥大には水分を多めに摂取することも大切です。そのため、トレーニング時の水分補給には、BCAAを溶かしたドリンクに切替えるのがオススメです。
トレーニング時にBCAAを摂ることで、BCAAの血中濃度を高く維持できるため、より効果が期待できるでしょう。

摂取の目安は1日15g。これを3回に分けて摂取できれば理想です。分けて飲むことでエネルギーが枯渇するのを防ぐメリットもあります。

運動前に飲む場合の必要量は2,000mg

運動する際は30分前に、2,000mgを摂取するようにしましょう。

BCAAの血中濃度は摂取から30分後にピークを迎えること、また、1,000mg以下の摂取となると、BCAAの血中濃度にはほとんど変化が見られないため、このタイミングと量が最適であるとされています。

運動中は筋肉中のグリコーゲン（糖質）や、脂肪などからエネルギーを消費しますが、それが不足し出すと今度は筋肉からエネルギーを作ろうとし、筋肉を分解してしまいます。筋肉の分解を防ぐために、事前に摂取して血中のBCAA濃度を上げておく必要があります。

せっかくのトレーニング効果を薄れさせないためにも、運動前の摂取がオススメです。

目的に合わせた飲み方で効果アップ！

シーンごとでも飲み方を変えていけば、効果がアップし、より効率良く身体づくりができます。

具体的なシーンとしては、筋肥大をしたいとき、ダイエットをしたいとき、トレーニング時の持久力を上げたいとき、以上の3つです。それぞれについて解説します。

筋肥大

実は、BCAAのみ摂取したところで筋肉は作られません。なぜなら筋肉の材料にはアミノ酸を20種類すべて補給する必要があるからです。つまり、BCAAと同時に、BCAAでは補いきれない栄養をほかの手段で摂取することが大切になってきます。

筋肥大したいときは、プロテインとの併用がオススメです。

飲み方としては、運動の30分前、運動中、運動後すぐにBCAAを摂取します。そして、その5～10分後にプロテインを摂取すれば効率的に筋肥大を目指せます。

BCAAが筋肉を作れというシグナルを出し、プロテインで筋肉の材料を補給する。非常にバランスのいいセットといえるでしょう。

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ダイエット

減量を成功させるには消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすことが定番です。摂取カロリーを減らすために食事制限などをすると、たんぱく質の摂取量も減る可能性があり、そうなると筋肉量も低下してしまいます。

筋肉量が下がると基礎代謝も落ちてしまい、消費されるカロリーも少なくなり、さらに脂肪もつきやすくなるという悪循環となります。

それを防ぐためにはBCAAを運動前後と運動中に飲むことはもちろん、眠っている間は栄養補給ができず体内のアミノ酸が不足気味となるため、起床後にも飲むのがオススメです。

アミノ酸が少ない状態をそのまま放っておくと筋肉が分解されるため、基礎代謝にも影響が出てしまいます。

起床後の水分補給とともにBCAAを飲み、健康的に減量を成功させましょう。

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持久力アップ

吸収の早いBCAAを摂取するのがオススメです。

トレーニング中の60分に1回、または水分補給代わりの摂取で問題ありません。

運動前に摂取することで、エネルギー源としてBCAAを効率良く利用でき、筋肉の分解を抑制する働きも期待できます。

さらに、運動で不足してしまうアミノ酸が供給されることで疲労感の軽減にも繋がることから、持久力を保って高いパフォーマンスを維持できるでしょう。

BCAAを含むEAAなら複数のサプリを組合せる必要なし！

EAAには、BCAAを含む必須アミノ酸がバランス良く配合されているため、効率良くアミノ酸を摂取できます。そのため、ほかに複数のサプリメントを組合せて補給する必要はありません。

しかし、市販されているEAAサプリメントの中から、どれを買えばいいか迷う人もいるでしょう。そこで、山本義徳先生が監修し、必須アミノ酸9種類が配合されたサプリメントを紹介します。迷っている人はぜひ参考にしてください。

9種類の必須アミノ酸が配合された『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』には、BCAAを含む9種の必須アミノ酸を網羅しているため、トレーニング中のワークアウトドリンクとして非常に適しています。選べる風味はシトラス、コーラ、パイナップルの3種類。

1回あたりの必須アミノ酸は14,650mg、非必須アミノ酸であるβアラニンは3,000mg配合と贅沢な成分比率となっており、BCAAも25gあたり9,000mg含有と、効果を実感していただきやすい内容になっています。

まさに日常的にトレーニングしている人にぴったりのサプリメントです。

まとめ

効果の最大化を図るための理想的なBCAAの飲み方と摂取量がわかりました。逆に目安となる量を超えたり、無作為の時間に飲んでしまったりすると、効果を実感できずせっかくの栄養分が台無しになってしまいます。

また、目的に合わせた飲み方をすることでより大きな効果が期待できます。筋肥大したいとき、ダイエットしたいときはBCAAを摂取するように心がけてください。

適正とされる量と飲むべきタイミングをしっかり守って、健康的に身体づくりをしていきましょう。

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