サプリで筋肥大をサポート！摂取の優先順位やタイミングを知ってより効果的に【山本義徳監修】

トレーニングで筋肥大を目指すには、食事だけでなくプロテインなどのサプリを摂取するのも有効です。しかし「サプリを摂取する優先順位やタイミングがわからない」と悩む人も少なくありません。

この記事では、サプリの種類や組み合わせ・摂取タイミング・そのほかに必要な栄養素などを説明します。オススメのサプリも紹介するので、サプリの摂取方法で悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

筋肥大をサポートするサプリにも優先順位がある

まず、筋力トレーニングにより筋肥大が起きる仕組みを、簡単に説明します。

筋力トレーニングにより起こるのは筋繊維の破壊です。破壊された筋繊維は、栄養補給と休息で徐々に回復していきますが、以前よりも筋繊維が肥大した状態で回復します。

回復に必要な時間は筋肉の大きさなどによって24時間から96時間と幅があります。

トレーニング後は十分な休養と栄養が重要です。筋肥大を目指して激しい筋力トレーニングをおこなう場合、食事のみでは栄養分が不足しがちなため、プロテインなどのサプリで不足分を補うことが推奨されます。

1.プロテイン

プロテインは食事だけでは不足するたんぱく質を補うのに適したサプリです。プロテインには、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなどいった種類があります。

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清が原材料で吸収が速く、運動前後の摂取に向いているのが特徴です。カゼインプロテインは、牛乳に含まれるカゼインを原材料としており、ソイプロテインは大豆が原料です。カゼインプロテインやソイプロテインはホエイプロテインと比べて吸収が遅いため、就寝前の摂取に向いています。

ほかにも大豆アレルギーがある人向けのピープロテインや玄米を原料にしたライスプロテイン、卵が原料のエッグプロテインなどもありますが、あまりメジャーな存在ではありません。

プロテインの詳細は、以下の記事で解説しています。

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2.EAA

EAAは必須アミノ酸（Essential Amino Acid）の総称です。必須アミノ酸には、ロイシン・バリン・フェニルアラニン・トリプトファン・イソロイシン・ヒスチジン・リジン・スレオニン・メチオニンの9種類があります。

EAAのなかにはBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が配合されているため「BCAAだけで十分なのでは」と思うかもしれません。しかし、BCAAだけを補給しても、ほかの必須アミノ酸が足りなければ筋肉の合成が効率良く進まないため、BCAAよりもEAAをオススメします。

EAAは運動中などの筋肉分解を防ぐとともに、筋合成を促進させます。また、プロテインの吸収スピードが速くても60分から120分かかるのに対して、EAAの吸収スピードは30分程度と、消化吸収が速いのが特徴です。

EAAの詳細は、以下の記事で解説しています。

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3.クレアチン

クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内ではクレアチンリン酸として筋肉に貯蔵されています。筋収縮で重要なATP（アデノシン三リン酸）とADP（アデノシン二リン酸）の合成・分解の過程で重要な存在です。

クレアチンをサプリとして摂取すれば、クレアチンの貯蔵量が増加し、瞬発力が必要なスポーツのパフォーマンスが上がります。筋力トレーニングにおいても、クレアチンにより普段よりも高強度のトレーニングをおこなうことが可能になります。

クレアチンを摂取することで効率的なトレーニングが可能になり、クレアチンを摂取しない場合と比べて筋肉量の増加が期待できるのです。

クレアチンの詳細は、以下の記事で解説しています。

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サプリの組み合わせ方と摂取タイミング

サプリにはそれぞれ効果的な摂取タイミング・組み合わせも大切です。サプリの組み合わせ方や摂取タイミングを説明します。

組み合わせ方は吸収のスピードや効率がポイント

プロテイン・EAA・クレアチンは、どれも吸収スピードや特性が異なります。よって組み合わせ方や飲む順番にはコツがあります。

例えば、プロテインとクレアチンを摂るときは、プロテインの後クレアチンを摂るのがオススメです。これは、糖質を含むプロテインを摂ることで、インスリンが分泌され、そのインスリンがクレアチンを筋肉に運ぶためです。

また、EAAはプロテインと比べて吸収スピードが速いため、EAAとプロテインであれば、EAAから先に摂取するほうが効率的です。

効果的な摂取タイミング

ホエイプロテインの場合、トレーニング開始の約60分前に摂取するのがオススメです。この時間にプロテインを飲めば、血中アミノ酸濃度を最大化した状態でトレーニングを開始できます。

一方、EAAの場合は、トレーニング中が向いています。EAAを飲むことで血中アミノ酸濃度が下がらないようにできるためです。血中アミノ酸濃度を維持すれば、筋肉の分解が抑制されます。

トレーニング後はすぐにEAAかプロテインを飲んで、必要なたんぱく質を速やかに補ってください。ホエイプロテインは吸収が速いため、トレーニング後にオススメです。

また、クレアチンのオススメの摂取タイミングは、食後です。クレアチンの吸収にはインスリンが必要なことから、インスリンが分泌される食事の後が適しているからです。

就寝前はソイプロテインの摂取が効果的。ホエイプロテインと比べて吸収がゆっくりであるため、睡眠中も栄養分が不足せず、効率的に筋肉の修復を促すことができます。

【優先順】筋肥大をサポートするオススメサプリ

プロテイン、EAA、クレアチンなどのオススメサプリを紹介します。

たんぱく質含有率90％以上を実現『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、山本義徳先生の完全監修によるプロテインです。山本義徳先生はメジャーリーガーなど数々の有名アスリートを指導してきたボディービル・パワーリフティング界のレジェンドなので、ご存じの方も多いでしょう。

山本義徳先生が完全監修した『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、プロテイン以外の材料を最小限にしてたんぱく質の純度を高めました。フレーバーは、6種類あり、すべてのフレーバーでたんぱく質含有量90％以上を実現しています。

また、プロテインを飲んでいて気になるのが、シェイカーを振ってもなかなか溶けてくれないことですが、『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は非常に溶けやすく、プロテインに特有の泡立ちやダマが少ないのが特長です。

プレーン味・チョコレート風味など、自分の好みに合ったプロテインを選べます。

9種類の必須アミノ酸を効率良く摂取『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

業界随一のサプリメント知識を誇る山本義徳先生が一つひとつの成分の含有量にこだわり、業界屈指の黄金バランスを実現したのが『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』です。

1回あたりの必須アミノ酸は14650mg、BCAAの含有量は9000mgと、業界でも屈指の含有量を誇ります。さらに『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』では、必須アミノ酸だけでなく、βアラニンを3000mg配合しているのが特徴です。

フレーバーもシトラス風味、コーラ風味、パイナップル風味の3種類あり、好みに合わせて選べます。

さらに、世界ドーピング防止機構（WADA）の禁止物質の有無に関する分析を受けたことの証明である、インフォームドチョイス認証を取得しています。

高純度にこだわった本格志向サプリ『VALXクレアチンパウダー』

山本義徳先生監修の『VALXクレアチンパウダー』は、最高純度のドイツ製クレアピュア（R）を100％使用したクレアチンです。

ハードなトレーニングをしている人は、1日5gでさらにトレーニング効果アップが期待できます。

食事で不足しやすい栄養素も補おう

筋肉の成長やトレーニングの質を高めるためには、プロテインやEAAなどのほかにもビタミン・ミネラルなどの栄養素も重要になります。

ビタミン

ビタミンにはさまざまな種類・働きがありますが、筋肉トレーニングなどで重要となる代表的なビタミンとして、ビタミンB群があげられます。ビタミンB群は代謝を担う酵素の活性を高める作用をもっています。

具体的には、ビタミンB1には糖質をエネルギーに変換する働きがあり、ビタミンB2には脂質をエネルギーに変換する働きがあります。そして、ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に変化させるサポートとなり、ビタミンB12は赤血球の合成や分解を助けてくれます。

ほかにも、ビタミンA・ビタミンB・ビタミンCは、活性酸素への抗酸化作用があります。特にビタミンCは筋肉トレーニングにも重要なビタミンで、コラーゲンの合成作用があります。コラーゲンは筋肉細胞の接着剤のような役割を果たしており、肉離れなどのケガ防止に重要です。

このようにビタミンはそれぞれ重要な働きをもっており、バランスの良い摂取が大切です。食事から十分に摂取できないビタミンもあるため、マルチビタミンのサプリで摂取するのがオススメです。

ミネラル

筋肥大を目指すうえで重要なミネラルは亜鉛・マグネシウム・カルシウムなどがあげられます。亜鉛の役割は筋組織の修復をスムーズにしたり、免疫細胞を活性化したりすることです。汗とともに出ていきがちなため、積極的な補給を心がけてください。

マグネシウムには筋肉を弛緩させる働きがあり、不足すると筋肉の痙攣などが起こります。カルシウムはマグネシウムとは逆に筋肉を収縮させるのに必要です。

ほかにも、赤血球を作るのに重要となる鉄分が必要です。筋力トレーニングでは赤血球が壊れやすく、鉄分の補給が足りないとめまいや貧血を起こす可能性もあります。

ミネラルもそれぞれを個別に補給するのは大変ですから、マルチミネラルで摂取するのがオススメです。

まとめ

筋肥大を目指すにはプロテインだけでなく、EAA・クレアチンも合わせて摂取することをオススメします。プロテインだけではカバーできない部分をEAAがカバーできますし、クレアチンはトレーニングをより効果的なものにできるからです。

摂取のタイミング・優先順位も大切です。効果的なタイミングで飲まなければ、効果がないこともあります。この記事を参考にして、サプリを摂取する優先順位・タイミングを知り、トレーニングの効果をより高めていってください。

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