プロテインと筋肥大の関係とは？効果的な摂取タイミングやオススメのプロテイン【山本義徳監修】

プロテインは筋肥大を強力にサポートしてくれます。ただし、やみくもに飲めば良いというわけではなく、適切なタイミングで適切な量を摂取することが必要です。

正しいタイミングで飲むことができないと、トレーニングの効果が弱まるだけでなく、筋肉が分解される結果にもなりかねません。

この記事では筋肥大のメカニズムを押さえたうえで、最も効率的なプロテインの摂取タイミングや量について解説します。目的達成のためにどのようなプロテインを選べば良いかも紹介しますので、参考にしてください。

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プロテイン摂取と筋肥大の関係性

筋肥大は身体が筋肉を修復しようとする力を利用して実現します。負荷のあるトレーニングによって損傷した筋繊維は、適切な栄養素と休養の時間を与えることで修復されます。このとき、筋繊維が太くなることで筋肥大につながります。

筋繊維の修復にはたんぱく質が必要となるため、適切なタイミングでプロテインによる補給をおこなうと効率的です。筋肥大のメカニズムを理解して栄養素を摂取し、効率良くバルクアップしましょう。

プロテインは筋肥大をサポート

プロテインとはすなわちたんぱく質のことです。そして、たんぱく質は筋肉の材料です。先ほど説明したとおり、筋肥大は筋繊維の修復の過程で起こりますが、体内のたんぱく質が不足していると修復のための材料が足りず、筋肥大が起こりにくくなります。

たんぱく質が不足した状態でトレーニングをおこなうと、身体は筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。これは筋肥大を目指すトレーニングとしてあまりに非効率です。体内に十分なたんぱく質が確保されている状態でトレーニングを始めることも、筋肥大を目指すための重要なポイントになります。

以上のことから、筋肥大のためには、トレーニング前後でたんぱく質の摂取が欠かせません。しかし、十分なたんぱく質を通常の食事だけで補うのは難しいものです。

プロテインは、十分なたんぱく質を補うために摂取できることはもちろんのこと、トレーニング前後に素早く摂取できるため、筋肥大を強力にサポートしてくれます。

プロテインの効果については以下の記事でも詳しく解説していますのでご覧ください。

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筋肥大のために必要なプロテインの摂取目安量

筋肥大のために必要なプロテインの摂取量の目安を紹介します。

各プロテインのたんぱく質含有量は異なるため、必要なたんぱく質量から計算します。

必要量はその人の体重や運動量により異なりますが、筋肥大が目的であれば、体重1kgあたり最低2g以上、可能であれば体重×2.8gを摂取すると良いでしょう。

筋トレをおこなう人の適切なプロテイン摂取量については、以下の記事で山本義徳先生がさらに詳しく解説していますのでご覧ください。

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筋肥大に効果的なプロテインを選ぶ3つのポイント

ここでは筋肥大に効果的なプロテインを選ぶためのポイントを3つ紹介します。
毎日摂取するプロテインだからこそ安易に選ぶのではなく、目的達成のサポートとなるプロテインをしっかり選ぶことが大切です。

たんぱく質含有量の高いものを選ぶ

プロテインにはいろいろな種類がありますが、たんぱく質含有量はそれぞれ異なります。たんぱく質含有量の高いものを選ぶと、筋肥大にも効率的に働きます。
たんぱく質含有量の目安は、最低でも70％以上のものを選びましょう。90％以上であればかなり含有量が高いといえます。

脂質や糖質の量に気をつける

プロテインは、商品によっては脂質や糖質が高いものもあります。1日に摂取する栄養素として脂質や糖質が過剰にならないよう、購入前には含有量を確認しましょう。味の良さと適切な糖質・脂質含有量が両立したプロテインを選ぶことが大切です。

飲みやすく、続けやすい種類を選ぶ

トレーニングもプロテインも、生活に継続的に取入れることが大切です。プロテインを飲むのが苦痛になってしまうとなかなか続けることは難しいため、味や形状などが自分の好みのものを選ぶと良いでしょう。フレーバーには爽やかなものからコクのあるものまで多くの種類があり、形状は粉末・ゼリー・バーになったものもあります。
必要なタイミングで惜しみなく摂取するためには、経済的な面も重要です。価格面でも続けやすいものを選びましょう。

筋肥大をしっかりサポート！オススメのプロテイン

ここでは筋肥大に効果的なプロテイン商品を3つ紹介します。先ほど解説したプロテイン選びのポイントをクリアしたもののみを厳選しましたので、自分の好みにあったものを探してみてください。

たんぱく質含有量はすべて90％以上『ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

たんぱく質含有量のレベルが圧倒的に高いのが『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。たんぱく質含有量が70％以上あれば合格点であるところ、このプロテインはすべてのフレーバーにおいて90％以上を確保しています。

フレーバーは、プレーン・チョコレート・ストロベリー・ライチヨーグルト・バナナ・抹茶の全6種類です。たんぱく質の純度が高く、なおかつ味の良さにもこだわって作られたプロテインです。

おいしさと続けやすい価格が魅力『VALX ホエイプロテイン』

『VALX ホエイプロテイン』はたんぱく質含有量70％をクリアしたプロテインです。クオリティの高さと続けやすい価格が魅力です。

風味は、チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶の7つ。「おいしい・安い・溶けやすい」を実現した人気商品です。

筋肥大にはプロテインの摂取タイミングも重要

1日に必要なプロテインの量は先述したとおりですが、実際にはこれを1度に摂るのではなく、1日に何回かのタイミングに分けて摂取します。
1回あたりの摂取目安量は20代～30代で1回20g、40代は1回40g程度が目安です。年齢が若いほど1回の量が少なくても十分にたんぱく質が合成されますが、年齢が上がるにつれて効果が薄まるので1回あたりの摂取量を多くしましょう。

ここからは1回ごとのプロテイン摂取タイミングについて解説します。以下3つのタイミングで必ず摂取するようにし、あとはお好みのタイミングで分けて摂取するのがオススメです。

トレーニングの60分前

まずはトレーニング開始の60分前を目安にプロテインを摂取しましょう。トレーニングによって消費されるエネルギー・たんぱく質をあらかじめ確保して、トレーニング中の筋肉の分解を防ぎます。トレーニング中に必要なエネルギー源が不足していた場合、身体は筋肉を分解してエネルギー確保しようとするので、このタイミングで必ず摂取しましょう。

トレーニングの数十分後

トレーニングをおこなったら、数十分後を目安にプロテインを摂取します。これは、トレーニングによって傷ついた筋肉の回復をサポートするのが目的です。
ただし、トレーニング直後は胃腸の血流が筋肉のほうに流れており、さらに交感神経が興奮している状態にあります。そのため、このタイミングでのプロテイン摂取は筋肥大に効率的とはいえません。

オススメは、トレーニング直後にグルタミンだけを10g～15gほど飲み、その数十分後にホエイプロテインを摂取する方法です。こうすることで、筋肥大に対する十分な効果が期待できます。

就寝1～2時間前

最後に、就寝の1～2時間前にもプロテインを摂取します。就寝中には成長ホルモンが多く分泌されるため、その前のタイミングでたんぱく質を補っておくのが良いでしょう。
通常およそ6～8時間栄養を摂取できない就寝中は、筋肉内のたんぱく質の分解が進みやすい時間帯でもあります。就寝前にプロテインを摂取することで、たんぱく質の合成を促すとともに、筋肉の分解を抑制する効果も期待できます。

まとめ

プロテインは筋肥大の重要なサポート要員です。食事だけでは補いきれない栄養素をプロテインで手軽かつ効率的に摂取しましょう。

ただし、1日のうちいつ飲んでも良いというわけではなく、最も効率的なタイミングで摂取することもポイントです。

筋肥大のメカニズムを押さえて、トレーニング前後や就寝1～2時間前の適切なタイミングでプロテイン摂取し、その効果を高めていきましょう。

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