たんぱく質の多い食べ物とは？ダイエット・筋トレに欠かせないたんぱく質を効率良く摂取しよう【山本義徳監修】

かっこいい身体を目指すなら、やみくもな運動・無理な食事制限に頼るのではなく、適切な筋力トレーニングとともに質の良いたんぱく質を摂ることが重要です。

しかし、たんぱく質は食べ物によって含有量が異なります。「何を食べればたんぱく質が摂取できるの？」と悩む人もいるのではないでしょうか。

この記事では、たんぱく質の含有量が多い食べ物と、たんぱく質を効果的に摂る4つのコツを紹介します。食べ物で摂りきれないたんぱく質を補うためのプロテインの飲み方も解説するので、食べ物でたんぱく質を摂りたいと思っている人はぜひ参考にしてください。

たんぱく質の含有量が多い食べ物

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。それぞれのたんぱく質が多く含まれている食べ物を紹介します。

動物性たんぱく質を多く含む食べ物

動物性たんぱく質を多く含む食べ物は、肉類・魚介類・卵類・乳製品です。
具体的な食品名と、100gあたりのたんぱく質含有量は以下のとおりとなっています。
（文部科学省 食品成分データベース参照）

• 肉類
  生ハム（24.0g）、鶏ささみ（23.0g）、ローストビーフ（21.7g）、牛もも肉（21.2g）、牛リブロースステーキ（20.4g）、豚ロース（19.3g）、鶏砂肝（18.3g）、ロースハム（16.5g）、ウインナー（13.2g）など
• 魚介類
  するめ（69.2g）、いわし丸干し（32.8g）、焼きさんま（17.4g）、かにかまぼこ（12.1g）、魚肉ソーセージ（11.5g）など
• 卵類
  卵黄（16.5g）、ゆで卵（12.9g）、生卵（12.3g）、卵白（11.3g）など
• 乳製品
  脱脂粉乳（34.0g）、プロセスチーズ（22.7g）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）など

植物性たんぱく質を多く含む食べ物

植物性たんぱく質を多く含む食べ物の筆頭は豆類です。
具体的な食品名と、100gあたりのたんぱく質含有量は以下のようになっています。
（文部科学省 食品成分データベース参照）

• 大豆・乾（33.8g）
• 納豆・糸引き（16.5g）
• えんどう豆（13.4g）
• そら豆（13.3g）
• 大豆水煮缶（12.9g）
• 枝豆・ゆで（11.5）など

たんぱく質を効果的に摂る4つのコツ

たんぱく質を多く含む食べ物は以上のとおりですが、たんぱく質を効果的に摂取するにはどのように食べれば良いのでしょうか。
実は、それにはコツがあります。ここではたんぱく質を効果的に摂るための4つのコツを見ていきましょう。

さまざまな食べ物からたんぱく質を摂る

たんぱく質を効果的に摂るための1つ目のコツは、さまざまな食べ物からたんぱく質を摂ることです。その理由は、食べ物に含まれるたんぱく質の種類が、食べ物によって異なるからです。

たんぱく質はその種類によって、体内での働き・消化吸収に必要な時間が違います。同じ食べ物ばかり食べていると、決まった種類のたんぱく質しか摂れなくなってしまいます。

特に、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組合せて摂ることでバランスが良くなります。

例えば、お酒を飲むなら枝豆・するめをつまみにすれば、動物性たんぱく質・植物性たんぱく質の両方が摂れることになります。

ビタミンB6を含む食べ物を組合せる

2つ目のコツは、ビタミンB6を含む食べ物を組合せることです。
その理由は、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な栄養素だからです。

ビタミンB6を多く含む食べ物として、牛・豚のレバー・鶏ささみ・マグロ赤身・カツオ・サバ・鮭などの肉・魚、あるいはサツマイモ・アボカド・バナナなどがあげられます。
たんぱく質の摂取量に応じてこれらの食べ物もしっかり食べるようにすれば、より効果的にたんぱく質を摂取できます。

ただし、上にあげたビタミンB6を含む食べ物を「いつも食べている」という人は少ないかもしれません。その場合には、サプリメントで補うのも良いでしょう。サプリメントなら、ビタミンB6の摂取が手軽にできます。

外食・コンビニでもたんぱく質の多いメニュー・食品を選ぶ

外食したり、食べ物をコンビニで買ったりする人も多いでしょう。その場合には、たんぱく質ができるだけ多いメニュー・食品を選ぶこともたんぱく質を効果的に摂るコツです。

外食では、まず主菜に高たんぱくな食材が使われているメニューを選ぶのが良いでしょう。
加えて、小鉢料理にツナ・ちくわ・かまぼこなどのたんぱく源となる食材が使われているものを選べば、たんぱく質の摂取量はさらに増えます。

コンビニでは、例えばサラダチキンなどがオススメの食品の一つです。サラダチキンに豆腐・チーズ・鰹節を加えてサラダを作れば、高たんぱくな料理が一品できます。
そのほかに、焼き鳥・サバ・ツナなどの缶詰、おでん・肉まんなどもコンビニで手に入る高たんぱくな食材です。

ただし、外食・コンビニを利用する際は、カロリー過多に注意しましょう。
サバの缶詰は、商品によって脂質が多いものがあります。肉まんの皮部分も高カロリーです。

プロテインを活用する

プロテインを活用するのも、たんぱく質の効果的な摂り方としてオススメです。

栄養は食事から摂るのが一番とはいえ、必要なたんぱく質を食事だけで摂るのはなかなか難しいといえるでしょう。プロテインを活用すれば、余分な糖質・脂質を抑えながら、食事で摂りきれないたんぱく質を手軽に補うことができます。

プロテインの飲み方は、高たんぱくな主菜・副菜、ごはんなどの主食に加え、プロテインを1杯飲むのがオススメです。ごはんなどの炭水化物をしっかりと摂ったうえでプロテインをプラスすると、たんぱく質の吸収が良くなります。
食事の間隔が空いてしまった場合には、間食としてプロテインを飲むのも良いでしょう。

プロテインの飲み方については、以下の記事でも詳しく解説しています。

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たんぱく質を手軽に摂取！オススメのプロテイン

ここでは、食事で摂りきれないたんぱく質を手軽に補うことができる、オススメのプロテインを3点紹介します。

たんぱく質含有量が高く効率的『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、プロテイン以外の材料を最小限にし、たんぱく質としての純度を高めた商品です。

多くの市販プロテインの製法であるWPC（Whey Protein Concentrate／濃縮乳清たんぱく質）は、たんぱく質含有量は約80％で、乳糖・乳脂などが含まれます。それらを取り除き、たんぱく質含有量をさらに高めたWPI（Whey Protein Hydrolysate／濃縮乳清たんぱく質）は、たんぱく質含有量は90％以上です。

たんぱく質含有量が高いこの『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』なら、たんぱく質を効率的に摂取できます。

続けやすい価格で毎日飲める『VALX ホエイプロテイン』

プロテインは毎日飲んでこそ初めて効果を発揮します。『VALX ホエイプロテイン』は、毎日続けやすい、低価格で提供されている商品です。

たんぱく質含有率も高く、フレーバーにもとことんこだわり、水でおいしく飲める味になっています。さらに独自の配合で泡立ち・粉っぽさを抑え、溶けやすさが実現されています。

低価格を実現したこの『VALX ホエイプロテイン』なら、毎日の生活に無理なくプロテインを取り入れることができます。

まとめ

たんぱく質には、動物性たんぱく質・植物性たんぱく質の2種類があります。動物性たんぱく質は肉類・魚介類・卵類・乳製品、植物性たんぱく質は豆類・野菜類・穀類・果実類に含まれています。

たんぱく質を効果的に摂るためには、動物性たんぱく質・植物性たんぱく質を組合せるなど、さまざまな食べ物からたんぱく質を摂るのがコツとなります。外食・コンビニの利用が多い場合は、できるだけ高たんぱくなメニュー・食品を選びましょう。

ただし、食べ物だけでは必要なたんぱく質を摂りきれないこともあります。その場合には、プロテインを食べ物とあわせて活用するのがオススメです。

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