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ハードゲイナーが太れない・筋肉がつかない原因と克服方法【山本義徳監修】

太ったり筋肉をつけたりするのが難しいハードゲイナー。「どうやって克服したらいい?」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、ハードゲイナーが太れない・筋肉がつかない原因と、克服の方法についてご紹介します。栄養補給にオススメなサプリメントやプロテインも紹介するので、ハードゲイナーを克服したい人はぜひ参考にしてみてください。

なお、ハードゲイナーの克服法については、ボディービル界のレジェンド山本義徳先生が以下の動画でも解説しています。あわせてご覧ください。

ハードゲイナーが太れない・筋肉がつかない原因

「ハードゲイナー」とは筋トレをしている人のあいだで使われている、筋肉をつけたり、身体を大きくしたりするのが難しい人のことを意味する言葉です。
「外胚葉型」という筋肉・体脂肪がつきにくい遺伝的な傾向が背景としてあります。

ハードゲイナーの人が太れない・筋肉がつかない原因は、以下で解説するとおり、消費カロリーが普通の人より多いこと・胃腸の栄養吸収効率が低いことがあげられます。

消費カロリーが普通の人より多い

ハードゲイナーが太れない・筋肉がつかない第1の原因は、消費カロリーが普通の人よりも多いことです。

太りやすい・筋肉がつきやすい人の日常は、あまり活動せず、のんびりしていることが多い傾向にあります。一方、ハードゲイナーで痩せ型の人の日常生活を見てみると、かなり活動的なのが特徴です。
ハードゲイナーの人が身体を大きくできないのは、日常生活でカロリーを多く消費するため、筋肉までエネルギーを持っていけないことが原因の一つだといわれています。

ハードゲイナーがさらに激しい運動・トレーニングなどをおこなうと、より多くのエネルギー・カロリーを使ってしまい、身体を大きくする余裕がなくなってしまいます。
したがって、トレーニングや日常生活でいかに無駄なエネルギーを使わないか、という点がハードゲイナー克服の重要ポイントだといえるのです。

胃腸の栄養吸収効率が低い

ハードゲイナーが身体を大きくできないもう一つの原因は、胃腸の栄養吸収力が普通の人より低い傾向にあることです。食事を食べても、栄養として身体にあまり吸収されずに便として排出されてしまうのです。
そのため、3食をしっかり食べても栄養を十分吸収できず、身体を大きくできないというわけです。

ハードゲイナーの人は自分ではしっかり食べているつもりでも、摂取カロリーが足りていないことが多いといわれます。ハードゲイナーは食事の内容や量・回数を工夫しないと、体重を増やしたり筋肉をつけたりするのは難しいといえるでしょう。

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カロリー消費を抑えるために意識したいポイント

上で見たようにハードゲイナーは、消費カロリーが普通の人より多いことが原因の一つとなり、筋肉をなかなかつけられません。ハードゲイナーがカロリー消費を抑えるためにはどうすれば良いのか、意識したいポイントを見ていきましょう。

トレーニング頻度・時間・セット数を抑える

トレーニングは多くのカロリーを消費します。ハードゲイナーがカロリー消費を抑えるためには、トレーニングにおける消費カロリーを減らすことが大きなポイントです。

そのためには、トレーニングの頻度・時間・セット数を抑えましょう。できるだけ少なめのセットを集中しておこない、休む時間を増やしてみてください。

ハードゲイナーが筋肉をつけるためには、いかにカロリーを使わず、筋肉に十分な刺激を与えていくかを考えることが大切です。

トレーニングでは、細かい部位を鍛える種目より、いわゆるコンパウンド種目と呼ばれる、多くの筋肉を同時に動員・刺激できるメニューがオススメです。スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどを優先的に取り組むのが良いでしょう。

ハードゲイナーの筋トレ方法については、以下の記事でも詳しく解説しています。

ハードゲイナー向けのオススメ筋トレメニューや実践時の注意点を解説【山本義徳監修】ハードゲイナーの特徴は、筋肉がつきにくいことです。そのため、ハードゲイナーが筋トレに挑戦する場合、「効率的に筋肉量を増やせる方法は何だろ...

有酸素運動などは控える

ハードゲイナーがカロリー消費を抑えるためには、トレーニング時の有酸素運動を控えることも重要です。

トレーニングには有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動とは、ジョギング・水泳・エアロビクス・サイクリングなどのように比較的長時間続ける運動です。それに対して無酸素運動は、筋トレなどのように短時間で高い負荷を集中的にかけておこないます。

有酸素運動は無酸素運動に比べて大幅にカロリーを消費するため、カロリー消費を目的としておこなわれることが多いトレーニングです。
したがって、カロリー消費を抑えなければならないハードゲイナーの人は、有酸素運動をできる限り控える必要があります。

安静にして過ごす

カロリー消費を抑えるためには、日常生活をできるだけ安静にして過ごすこともポイントです。

前述のとおりハードゲイナーは活動的な人が多い傾向ですが、筋肉を増やしたいなら、日常生活で動きすぎないようにする必要があります。動かないことで余計なカロリーを使わずに済み、栄養が筋肉に使われるようになります。

例えば、階段を使わず、できるだけエスカレーターやエレベーターを使うようにするのも良いでしょう。時間があるときは横になるのもオススメです。

一般の人であれば「そんなことをしていては太る」といわれるようなことを、ハードゲイナーの人は率先してやるようにするのが良いでしょう。

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ハードゲイナーは食事の改善も重要

胃腸の栄養吸収効率が低いハードゲイナーの人にとって、食事の改善も重要な課題といえます。体重を増やしたり筋肉をつけたりするためには、十分に栄養が吸収できるような食事をしなくてはなりません。
どのような食事の仕方をすれば良いかを以下で見ていきましょう。

1日5食から6食を摂る

まずポイントとなるのは、食事の回数を増やし、1日に5食から6食を摂ることです。
その理由は2つあります。

第1の理由は、一日の摂取カロリーを増やすためです。
一日の摂取カロリーを増やすためには、一回の食事での摂取カロリーを増やすことも方法の一つです。
しかし、一回の食事で食べられる量には限界がありますし、毎回の食事で大量に食べなくてはならないのは、辛くなることもあるでしょう。食事の回数を増やすことで一日の摂取カロリーを増やすほうがラクに続けやすいのです。

第2の理由は、食べたものを栄養として確実に吸収するためです。
ハードゲイナーは胃腸の吸収効率が低いため、一回の食事で消化・吸収できる量には限りがあります。そのため、食事の回数を増やすことで、より多くの栄養を吸収できるようになるのです。

消化に良いものを食べる

消化に良いものを食べることも、ハードゲイナーが食事をする際のポイントです。
消化に良い食べ物はすぐに胃腸を通り過ぎるため、次の食事を摂りやすくなります。

例えば、大きなハンバーガーなどはカロリーが多く、食べれば簡単に太りそうな印象があるかもしれません。しかし、消化に悪いハンバーガーは一回食べるとなかなかお腹が減らないため、次の食事が食べられなくなってしまうこともあります。

消化に良い食べ物としてオススメなのは、リゾットやうどんなどです。すぐにお腹が減って次の食事が摂りやすいこれらの食べ物を多めに食べれば、カロリーも多く摂れるようになり、ハードゲイナーの人でも筋肉を大きくできるでしょう。

ビタミン・ミネラルサプリメントを摂取する

栄養の吸収を促すため、ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取するのも、ハードゲイナーの人にとってはオススメの方法といえるでしょう。
中でもオススメのサプリメントは、ビタミンB6と亜鉛です。

ビタミンB6はたんぱく質の分解をサポートし、亜鉛はホルモンの合成や分泌の調整、たんぱく質の合成などに作用します。

ビタミンB6や亜鉛を摂取するためのサプリメントは、以下の商品がオススメです。

『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』

ビタミンB6のほか、ビタミンC・B1・B2・B12の5種類のビタミンが補給できます。

『VALX ビタミンD+亜鉛』

亜鉛と、丈夫な骨をつくるのに必要なビタミンDが補給できます。

食事にプラスしてプロテインを摂取する

ハードゲイナーの人が効率的にたんぱく質を摂取したい場合は、食事にプラスしてプロテインを飲むのも良いでしょう。
プロテインのオススメ商品には以下のものがあります。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』はプロテイン以外の材料を最小限にし、たんぱく質(=プロテイン)としての純度を高めた商品です。

たんぱく質含有率は96.4%(プレーン味)を実現。独自に開発のイオン交換技術により、たんぱく質を高純度に分離精製したWPIのみを使用しています。さらに炭水化物や糖質が少なく、「これぞプロテイン」というべきハイスペックなプロテインです。

もちろん、日々摂るものだからこそ、手頃な価格にもこだわっています。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は毎日飲むものだからこそ、続けやすい価格で提供している商品です。

こだわりのフレーバーは、チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶の7種類。水でおいしく飲める味が追求されています。さらに、独自の配合で溶けやすさを実現し、泡立ちや粉っぽさが抑えられているのもポイントです。

おいしくて飲みやすく、経済的にも負担が少ないこの商品なら継続して飲みやすいはずです。

まとめ

ハードゲイナーが太れない・筋肉がつかない原因は、消費カロリーが多いこと・胃腸の栄養吸収効率が低いことだといわれています。克服するためには、トレーニングや日常生活でカロリー消費をできる限り抑える・食事の改善の2つが重要です。

ハードゲイナーの栄養補給には、ビタミン・ミネラルのサプリメントやプロテインがオススメです。食生活を見直したうえで、目的に合ったものを利用するのが良いでしょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
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