栄養・食

知っておきたいMCTオイル摂取のデメリットと解決方法

数々の芸能人やアスリートが、ダイエットや筋トレ時に使っていると話題のMCTオイル。ココナッツオイルやパームフルーツなどに含まれる中鎖脂肪酸を100%使用したオイルです。

MCTオイルは一般の油と比較して、エネルギーになりやすいのが特徴です。MCTオイルを摂取することで、効率良く痩せられたり、筋肉がつきやすくなるため、多くの人たちが取入れています。とはいえ、MCTオイルはメリットばかりではありません。間違った方法で摂取すると、身体に悪影響を与えることもあります。

この記事では、MCTオイルの摂取によって考えられるデメリットを紹介します。デメリットを減らす方法も解説しますので、併せてご覧ください。

MCTオイル摂取で考えられるデメリット

MCTオイルの摂取で考えられるデメリットは、おもに2つあります。

  • 油なので過剰に摂取すれば太る
  • 胃痛・腹痛・下痢になることがある

MCTオイルが、なぜ上記のようになることがあるのか、詳しく理由を解説していきます。

 油なので過剰に摂取すれば太る

MCTオイルは、オリーブオイルやサラダ油と同じで1gあたり9kcalあります。そのため、過剰に摂取すると、カロリーオーバーで太ります。

脂質は、三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の中で、最もカロリーが高いです。肉・魚・サラダなどさまざまなものにマッチするMCTオイルは、ついつい摂取しがちになります。

運動や食事制限をせずにMCTオイルを摂取すると、体重の増加につながるので、注意が必要です。MCTオイルもオリーブオイルなどと同じ油であることを、頭に入れておきましょう。

胃痛・腹痛・下痢になることがある

MCTオイルは一度で多量に摂ると、胃痛・腹痛・下痢の症状が出る場合があります。

胃痛や腹痛の大きな原因は、ケトン体の上昇によるものです。ケトン体は、糖質制限などでブドウ糖が不足したときに、エネルギー源として体内で生成される物質です。ケトン体が体内で増え過ぎると体液が酸性になり、胃痛や腹痛を引き起こします。

下痢の症状は、消化吸収のスピードが速くなることで、起こりやすくなります。MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸の吸収スピードは、一般的な油と比較して約4倍。素早くエネルギーに変わって小腸内の浸透圧が高くなると、水分が粘膜を通じて腸管へ移ります。腸内の水分量が増加することで、下痢の症状が発生する仕組みです。

MCTオイル摂取のデメリットを減らす方法は?

先述のとおり、MCTオイルを過剰摂取すると、太ったり腹痛を引き起こしたりすることがあります。しかし、エネルギー変換が速い・満腹感を得やすいなど、ダイエットや筋トレ実践中の人へのメリットが多いのも事実です。

MCTオイルの効果を最大限に活かすためには、正しい方法で摂取することが大切です。以下でMCTオイルのデメリットを減らす方法を解説しますので、参考にしてみてください。

1日の脂質摂取量を見直す

MCTオイルのデメリットは、1日に摂取する脂質量を見直すことで回避できます。

  • 揚げ物など油が多い食べ物を控える
  • サラダにかけていたドレッシングをMCTオイルに置き換える

上記のように、普段の食事で取入れている脂質量を減らすと、過剰摂取を抑制できます。MCTオイルを普段の食事にプラスするだけだと、過剰摂取になりやすいです。今まで摂取していた脂質を減らす代わりに、MCTオイルを取入れてみてはいかがでしょうか。

1日の目安摂取量を守る

MCTオイルを取入れる場合は、1日に摂取する目安量を守りましょう。1回あたりと1日あたりの目安量は、以下のとおりです。

  • 1回あたり=小さじ1~大さじ1(5~15ml)
  • 1日あたり(g)=体重(kg)÷2

MCTオイルによる脂肪燃焼の効果は、1日に小さじ1強から発揮されるといわれています。ただし、体質や体調によって腹痛・下痢の症状が出やすくなるため、はじめは少量(小さじ1)からスタートしましょう。体調の変化を見ながら、徐々にMCTオイルの量を増やして行くと安心です。

ケトジェニックダイエットと併用する

MCTオイルは、ケトジェニックダイエットと相性が抜群です。ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取量を抑えてたんぱく質と脂質を摂り、脂肪燃焼を高めるダイエット法です。MCTオイルの摂取によって増えたケトン体は、素早くエネルギーに変換するため、効率良くダイエットができます。

とはいえ、脂質を増やすだけではケトジェニックダイエットにはなりません。身体を動かしたり、筋肉分解を防ぐために必要なたんぱく質を摂ったりしながら脂質を増やしましょう。

MCTオイルを摂取するタイミングはいつがいい?

MCTオイルは、エネルギーの消費量が多い朝~夕方にかけて摂取するのがオススメです。特に、朝は活動時間が長いため、エネルギーとして消費されやすくなります。

活動量が少ない就寝前は、エネルギー消費されず脂肪として貯蓄されやすくなるため、控えたほうがいいかもしれません。夜の時間帯に摂りたい場合は、寝る3時間前に夕食と一緒に取入れると良いでしょう。

筋トレ実践中の人なら、トレーニング前にMCTオイルを摂るのが最適です。MCTオイル摂取後に素早くエネルギーに変わるため、以下の効果を得られます。

  • 持続力が上がる
  • 脂肪の燃焼効果が向上する
  • 疲れにくくなる

なお、プロテインにMCTオイルを合わせることで、より効果アップが期待できるため、試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

MCTオイルは過剰摂取すると、太ったり、腹痛・下痢などの症状が出たりします。MCTオイルのデメリットを軽減するには、1日に摂取する目安量を守る・1日の中で脂質を摂る量を見直すことです。

ダイエットしている人は、ケトジェニックダイエットと併用すると、MCTオイルの効果を最大限に活かせます。MCTオイルは朝~夕方の時間帯・トレーニング前に摂取するのがベストです。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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