ロイシンは筋肉にどのように作用する？効果的に摂取して筋トレ効果を高めよう【山本義徳監修】

ロイシンは必須アミノ酸（EAA）のなかでも、特に重要な役割を果たす成分です。しかし、ロイシンが具体的にどういった作用をしているのか、よく知らない人も多いでしょう。

この記事では、ロイシンが筋肉に与える作用・効果を解説します。筋トレ効果を高めるための摂取ポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

必須アミノ酸の摂取方法については、下記の記事にも詳しく紹介しています。

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ロイシンが筋肉に与える作用・効果

ロイシンは必須アミノ酸の一つですが、そのなかでも特別な役割を果たしている成分です。ロイシンが筋肉に対してどういった働きをするのか、詳しく見ていきましょう。

筋肉の分解を抑える

スポーツ・筋トレなど、運動をしている間は、エネルギー源として糖質・脂質・アミノ酸などが使われます。アミノ酸をエネルギー源とする場合、特に使われるのはBCAA（Branched Chain Amino Acid）です。BCAAは分岐鎖アミノ酸とも呼ばれ、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指します。

アミノ酸がエネルギー源として使われるのは糖質・脂質を使っても足りないときで、筋肉中のアミノ酸を使うことで、筋肉が分解されてしまうことが難点です。しかし、筋肉の分解抑制効果があるロイシンを摂取すれば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えることができます。

ロイシンが不足すると、損傷した筋肉の修復が遅れたり、思うようにトレーニングの効果が得られなかったりすることがあります。トレーニングをする人は、ロイシンを積極的に摂取しましょう。

さらに、運動中だけでなく、サルコペニアと呼ばれる加齢による筋力低下にもロイシンが有効とされています。加齢による筋力低下は、早いと25歳くらいで始まりますが、ロイシンをしっかりと摂取すれば、筋肉の分解を防いで筋力低下を抑えることが可能です。

筋肉の合成スイッチを押せる

筋肉中のたんぱく質を構成しているアミノ酸のうち、BCAAが占める割合は約35％です。ロイシンには、筋肉の合成を促すmTOR（エムトール）と呼ばれる酵素を活性化する働きがあり、BCAAのなかでも、筋肉の合成に強い影響を与えていると考えて良いでしょう。

ロイシンの血中濃度が上がると、筋肉の合成が開始されるという研究結果もあります。筋トレの効果を高めるには、サプリメントを活用しロイシンの血中濃度を素早く上昇させることが効果的です。

筋トレ効果を高めるために心がけるべきポイント

筋トレ効果を高めるためには、ロイシンの摂取方法を工夫する必要があります。ここでは、摂取する際のポイントを確認しましょう。

運動前の摂取方法

運動中には糖質や脂質のほかに、アミノ酸もエネルギー源として使われます。筋肉中にあるアミノ酸がエネルギーとして使われると筋肉が分解されてしまうため、運動をおこなう前にはアミノ酸を補給しておきましょう。食事だと、消化されてアミノ酸になるまで2時間程度かかるので、サプリメントで摂取したほうが効率的です。

運動前にロイシンを摂取し、血液中の濃度を高めておけば、運動中の筋肉分解を最小限に抑えることができます。

BCAAとして摂取する場合、2000mg以上を摂取するのがオススメです。さらに、バリン・ロイシン・イソロイシンの比率にも気を配りましょう。バリン：ロイシン：イソロイシンを「1：2：1」にすることが「黄金比」とされています。

摂取する時間は運動30分前が理想的です。BCAAの摂取は時間・量・配合比率に気をつける必要があるため、サプリメントを活用してバランス良く摂取するのも良いでしょう。

なお、長時間運動する場合は、運動中にも60分に1回程度を目安にBCAAを補給しましょう。

運動後の摂取方法

運動後の30分間は「回復のゴールデンタイム」と呼ばれ、アミノ酸の吸収率が高まり、より筋肉を形成しやすいとされる時間帯です。着替えてシャワーを浴びれば、30分はあっという間に過ぎてしまうため、運動直後にサプリメントを使って補給しましょう。

朝食時に乳製品を摂取する

睡眠中はアミノ酸濃度が徐々に下がっていくため、朝食でのアミノ酸補給も必要です。1日の必要なたんぱく質が摂れている場合でも、朝食のたんぱく質が不足しているケースは多く見られます。朝食でたんぱく質が十分に補給されないと、昼食までの間に筋肉の再合成ができないばかりか、分解が進んでしまうため注意が必要です。

ロイシンは乳製品に多く含まれています。特に乳製品に含まれることが多いホエイたんぱく質は吸収が速く、分解優位の状態を速やかに合成優位に変えてくれます。朝食には、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品を積極的に取入れるのがオススメです。

ただし、脂肪分はアミノ酸の吸収を妨害するため、牛乳を低脂肪乳にするといった工夫をしてみてください。

就寝前の摂取もオススメ

筋トレをしない日は、就寝前にアミノ酸を摂取しておくことをオススメします。筋トレで傷ついた筋肉を効率良く回復するには、筋肉の部位にもよりますが24～48時間の休息と適切な栄養補給が必要です。

睡眠中は、筋肉が合成される時間と考えられています。そのため、アミノ酸濃度が低下してしまえば、十分な合成ができず、回復も遅れてしまうでしょう。

なお、寝る前にたんぱく質を摂取すると、消化により睡眠や胃腸に悪影響が出てしまうこともあります。その点、アミノ酸であれば、消化に負担がかかることがないため、就寝前にも安心して摂取できるでしょう。

ロイシンを摂取できるオススメのサプリメント

ロイシンを効率的に摂取するためには、サプリメントがオススメです。ここでは『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』を紹介します。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、ボディービル・パワーリフティング界で名声を博する山本義徳先生が完全監修したサプリメントです。上手に活用すればロイシンだけではなく9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。

EAAは、独特のにおいがする・味が良くないといったことも珍しくありません。しかし、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』はシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味と3つのフレーバーがラインナップされており、飲みやすいことも魅力の一つです。

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、山本義徳先生が監修した女性向けのEAAサプリメントです。『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』と同じEAAのサプリメントですが、女性の美容・健康を重視して配合されています。

必須アミノ酸に加え、ピクノジェノール（R）とβ－アラニンも配合されているのがうれしいポイントです。ピクノジェノール（R）はフランス南西部の海岸松の樹皮が由来の天然エキスで、「飲むコスメ」と注目されています。

一方、β－アラニンはトレーニング後のエネルギー源として優れており、トレーニングがより効果的におこなえるでしょう。

まとめ

ロイシンは必須アミノ酸の一つで、筋肉の分解を防ぐほか、合成を促すなど大切な役割を果たしています。そのため、筋トレの効果を高めるには、ロイシンを適切に摂取したいところです。

ロイシンは食事から摂取するほかに、EAAサプリメントからも摂取できます。ほかの必須アミノ酸を含めてバランス良く摂取しようと考えると、食事よりもサプリメントを使うのが効率的でしょう。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、9種類の必須アミノ酸がすべて配合されたサプリメントです。ロイシンを効果的に摂取したい人は、一度試してみてはいかがでしょうか。

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