アミノ酸のカロリーはゼロ？摂り過ぎは太る？【山本義徳監修】

筋力トレーニングやダイエットため、普段からアミノ酸を積極的に摂取している人は多いでしょう。体内で合成できない必須アミノ酸は、食品やサプリメントから摂取する必要があります。しかし、食事制限をおこなう人にとって、たんぱく質の摂取はカロリーオーバーが気になるところです。

この記事では、アミノ酸にはどの程度のカロリーが含まれているのか、摂り過ぎによって太ることがあるのかなど解説します。アミノ酸を効率良く摂取したい人や、過剰摂取が気になる人は参考にしてみてください。

アミノ酸のカロリーはゼロ？サプリメントの摂り過ぎは太る？

アミノ酸には、体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内では合成されない必須アミノ酸があります。筋力トレーニングなど運動をおこなう人は、必須アミノ酸の積極的な摂取が望まれます。

とくに、分岐鎖必須アミノ酸に分類される「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」の摂取は、筋力トレーニングのエネルギー源として効果的です。

必須アミノ酸は、良質なたんぱく質を含む肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれます。食品のほか、サプリメントから摂取するのもオススメです。

アミノ酸のカロリーは1gあたり4kcalといわれています。一方、アミノ酸サプリメントは、摂取するアミノ酸が少量であることからカロリーはごくわずかです。

アミノ酸も摂り過ぎれば太る可能性はありますが、通常の食事をしている限りまず心配はありません。必須アミノ酸のカロリーに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。

EAAはカロリーゼロ？カロリーの低いEAAサプリのオススメは？筋肉量アップや健康作りのためにEAAサプリメントを取入れる方が増えてきました。しかし、「EAAサプリのカロリーはどのくらい？」「カロリー...

たんぱく質とアミノ酸は表示基準が異なる

アミノ酸に含まれるカロリーが低いとしても、「体内に入れるものは自分でしっかり確認したい」と考える人も多いでしょう。

しかし、食品成分表を見てもたんぱく質の表示しか見当たらず、アミノ酸のカロリーを把握できないケースが多くあります。

たんぱく質を構成するのがアミノ酸ですが、実はそれぞれ表示基準が異なります。ここからは、たんぱく質とアミノ酸の表記法について解説します。

たんぱく質とは？栄養成分の表記法

たんぱく質とは、筋肉・臓器・肌・髪・爪のほか、体内のホルモンや免疫物質などを作る成分です。身体の約60％が水分、15％～20％がたんぱく質でできています。

たんぱく質は三大栄養素の一つであるため、熱量・脂質・炭水化物・ナトリウム（食塩相当量）とともに、食品成分表への表示が義務づけられている成分です。

摂取するたんぱく質量を知りたい人は、食品に記載されている栄養成分表の確認をオススメします。

アミノ酸とは？栄養成分の表記法

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する物質のことを指します。約500種類あるアミノ酸のなかで、たんぱく質を構成するのは20種類です。20種類中9種類は必須アミノ酸で、体内では合成できません。

必須アミノ酸は、おもに肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食品から摂取できます。なお、たんぱく質におけるアミノ酸など栄養成分を構成する物質には、成分表への積極的な表示義務がないことから、成分として記載されていないケースがほとんどです。

アミノ酸のサプリメントであれば配合量を記載しているため、その値からカロリー計算が可能です。

脂肪になる？アミノ酸の効果的な摂取方法とは？

アミノ酸は、健康維持や運動時のエネルギー補給に大きく役立ちます。過度なトレーニングや食事制限によってアミノ酸が不足すると、運動の効果を十分に得られないどころか、成長障害や生命に影響を与えることも考えられます。

そう聞くと、「アミノ酸はとにかくたくさん摂取すれば良い」と考える人も少なくないでしょう。しかし、過剰摂取したアミノ酸は分解されて体外に排出されます。

アミノ酸に含まれるカロリーはごく少量のため、脂肪になる可能性は低いと考えられますが、過剰摂取は身体の負担になることもあります。アミノ酸を摂り過ぎないよう、効果的に摂取するにはどうしたら良いのでしょうか。

アミノ酸は食事だけでも足りる

アミノ酸は、良質なたんぱく質を含む食品から十分に摂取可能です。規則正しい食生活を送っていれば不足することはないといえるでしょう。とくに、ご飯・パンと合わせて、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などをバランス良く組合せることが大切です。

しかし、食事制限や激しい運動時には、アミノ酸が不足したり栄養バランスが崩れたりする恐れがあります。不足しがちな人はアミノ酸サプリメントなどを活用し、意識して摂取してみましょう。

食事から摂取するアミノ酸とサプリメントから摂取するアミノ酸では、体内への吸収時間に違いがあります。食物から摂取されたたんぱく質は、体内でいったんアミノ酸に分解されるため、吸収までに時間がかかりますが、サプリメントであれば摂取後約30分で吸収されます。

素早く適切なタイミングで摂取したい人は、サプリメントも活用するのがオススメです。

カロリーよりもアミノ酸スコアを参考にする

アミノ酸は栄養成分のため、とくに決められた摂取量はありません。性別・年齢・体重・運動の有無などにより、それぞれ必要なアミノ酸量は異なります。

「アミノ酸で太るかもしれない」「どのくらい摂取すれば良いか分からない」などと悩む人には、カロリーではなくアミノ酸スコアが参考になります。

アミノ酸スコアとは、たんぱく質やアミノ酸のバランスを確認する指標となるものです。アミノ酸スコアが100であれば、理想的なアミノ酸組成になっていると考えられます。

例えば、鶏卵・牛乳・牛肉・鶏肉・豚肉などは、アミノ酸スコアが100のため、積極的に摂取したい食品です。

そのほか、プロテインはアミノ酸スコア100のものが多い傾向があります。アミノ酸の摂取量が心配な人は、アミノ酸スコアを参考にしたり、プロテインを摂取したりすることをオススメします。

参考：厚生労働省「Ⅲ栄養指導」

BCAAを調整してエネルギーを補給する

筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を増加させたい場合は、分岐鎖アミノ酸であるBCAAの摂取が有効です。BCAAは以下のような食品に多く含まれます。

• まぐろ・かつお・あじ・サンマ
• 牛肉・鶏肉
• 卵
• 大豆・高野豆腐
• チーズ

調理方法によってはカロリーオーバーとなることもあるため、バランスの良い食事を心がけ、サプリメントなども活用してBCAAを調整しましょう。

BCAAを含む9種の必須アミノ酸配合『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

必須アミノ酸を効率良く摂取するためにオススメなのは、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』です。BCAAを含む9種類の必須アミノ酸がしっかり配合され、付属スプーン2杯程度を700ml～1,000mlの冷たい水などに溶かすだけで気軽に摂取できます。

これまでアミノ酸サプリメントの味が苦手で継続できなかった人も、3種のフレーバーでおいしく続けられるでしょう。

• 爽やかなシトラス風味
• まるで本物のようなコーラ風味
• すっきりした甘さのパイナップル風味

まとめて購入すれば割引も適用されお得です。1か月使用した98.5％の人が満足する実感力の高さを、ぜひ感じてみてください。

まとめ

アミノ酸に含まれるカロリーは1gあたり4kcalと低く、太る心配はありません。摂取し過ぎたとしても、基本的には分解されて体外に排出されます。

食品からアミノ酸を摂取する場合は、その調理方法に気をつけましょう。アミノ酸が直接の原因にはならなくとも、脂質や糖質が多ければ、脂肪になる可能性もあります。

アミノ酸を効率良く摂取するためには、サプリメントの活用がオススメです。運動前や運動後など、欲しいタイミングで手軽に摂取できます。まずは、必須アミノ酸がしっかり配合されている『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』を試してみてはいかがでしょうか？

監修者情報