【ローファット】チートデイの極意を山本義徳が解説！

チートデイとは、英語で「cheat day＝だます日」という意味。飢餓状態になった身体に大量のカロリーを投入し、脳に「エネルギーをたくさん消費しても良い」と勘違いさせて減量を進める方法です。
ローファットダイエットで摂取カロリーを減らし、基礎代謝が落ちてしまっても、チートデイによって一気に消費カロリーを増やし、基礎代謝を上げることができます。

この記事では、ローファットダイエットにおけるチートデイの方法・注意点を詳しく解説します。
停滞期を避けてうまく体重を落としたい人は、ぜひ参考にしてください。

チートデイについては以下の記事でも詳しく解説しています。

チートデイを正しく実践して代謝を戻す。チートを始める目安を紹介！https://www.youtube.com/watch?v=fM-CuXM9Fus チートデイは、ただ好きなだけ食べればいいという...

ローファットダイエットにもチートデイは必要？

ローファットダイエットとは、3大栄養素のうち最もカロリーが高い脂質の摂取量を抑え、効率良く摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

「摂取カロリーを減らすダイエット方法なのだから、チートデイを設けてはいけないのでは？」と思う人もいるかもしれません。しかし、ローファットダイエットでもチートデイは効果を発揮します。

ローファットダイエットのように摂取カロリーを落とすと、身体がだんだんその摂取カロリーに慣れてしまい、消費するカロリーも少なく抑えようとします。
そこでチートデイを設けると、身体は「もっとエネルギーを使って良いんだ」と“勘違い”し、落ちてしまった基礎代謝量を上げてくれるため、痩せやすくなるのです。

ローファットダイエットの効果的な方法は、以下の記事でも詳しく解説していますので参考にしてください。

ローファットダイエットとは？効果と具体的なやり方を解説ボディメイク実践中に体重を絞りたいという場合、ぜひ試してほしいのがローファットダイエットです。 身体作りに欠かせない栄養素を摂取し...

チートデイのメリット・デメリット

チートデイは、いつもは食べられない食べ物をたくさん食べられるので、精神的に大きな幸福感を得ることができます。普段は食事で我慢をすることが多くても、「チートデイがある」と思えば頑張れる部分も多いでしょう。
実際に身体の代謝を上げて体重を落としやすくしてくれるため、停滞期が長引かず、モチベーションを維持しやすくなります。
ローファットダイエットで不足しがちなアミノ酸などを補完できるのも、チートデイのメリットです。

ただし、チートデイは身体の代謝が落ちたタイミングで設けるからこそ、効果を発揮するもの。代謝が落ちていないタイミングでチートデイを設けると、余分なカロリーはそのまま脂肪に変わる恐れもあります。
タイミング次第では逆に太るリスクがある点は、チートデイのデメリットといえるでしょう。

ローファットダイエットのチートデイ頻度

ローファットダイエットでは、チートデイをどのくらいの頻度で設けるべきなのでしょうか？
実は、チートデイを設ける頻度は特に決まっていません。
チートデイのポイントは、身体の代謝が落ちたタイミングで設けることです。
ご自身の身体の変化を観察し、代謝が落ちているタイミングでチートデイを設けるようにしましょう。

ローファットダイエットでチートデイが必要なタイミング

ローファットダイエットでチートデイが必要なのは、身体の代謝が落ちてきた場合です。
自分の身体の代謝が落ちてきたかどうかは、以下の2点で見極めることができます。

• 体温が平熱より0.2度下がっている
• 体重が落ちなくなった

適切なタイミングでチートデイを設け、効率的に体重を落としてみてください。

体温が平熱より0.2度下がっている

代謝が下がっているかどうかは、朝起きてすぐの体温で判断ができます。朝起きてすぐ測った体温が普段より0.2度以上下がっている場合、代謝が落ちている可能性が高いです。
体温は運動の影響を受けないよう、身体を動かす前に測るのがポイント。朝目が覚めたら、ベッドを出る前に体温を測るようにしましょう。
しっかり身体の内部の温度を測るためには、脇で測る場合は10分以上、口のなかで測る場合は5分以上が必要です。
チートデイで糖質を摂取して代謝が上がると、1～2日で体温が戻ってきます。

体重が落ちなくなった

それまで落ちていた体重がなかなか落ちなくなった場合も、代謝が落ちている可能性が高いです。
体重の減少が止まったということは、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなくなったことを意味します。ローファットダイエットで摂取カロリーを抑えても体重が落ちなくなったのであれば、身体が消費カロリーを少なくしていると考えましょう。
チートデイを設けて摂取カロリーを増やせば、身体も消費カロリーを増やし始めます。次の日から摂取カロリーをもとに戻すことで、再び体重が落ちやすくなります。

ローファットダイエットのチートデイはどのくらい食べればいい？

ローファットダイエットのチートデイでは、実際にどのくらいの食事を摂れば良いのでしょうか？

チートデイには、肝臓・筋肉がしっかりグリコーゲンで満たされるような食事をしましょう。

グリコーゲンとは糖質の一種で、筋肉収縮のエネルギー源となるものです。
私たちの脳は、肝臓内のグリコーゲン貯蔵量によって脂肪を消費するかどうかを決めています。代謝が落ちた際には、チートデイでしっかり肝臓・筋肉に糖質を送り、脳に「脂肪を燃焼しても大丈夫だ」と判断させなければなりません。

具体的には、体重1kgに対して12g程度の糖質が必要だとされています。
体重による必要な糖質量は以下のとおりです。

• 体重60kgの場合：60×12g＝720g
• 体重70kgの場合：70×12g＝840g
• 体重80kgの場合：80×12g＝960g

例えば、白米150g（茶碗小1杯） には55.2gの糖質が含まれているので、体重60kgの人は茶碗13杯分の白米が必要です。
チートデイにはかなりたくさん食べなければならないことがわかります。

チートデイは1日だけおこなえばいいの？

かなりの量を食べる必要があるチートデイですが、実施する期間は1日だけで良いのでしょうか？

チートデイの目的は身体の代謝を上げることなので、チートデイ翌日に体温が戻っていれば、それ以上継続する必要はありません。体温が戻っていなければ、さらにチートデイを継続しましょう。

一日に大量の糖質摂取が難しい場合は、体重1kgに対して6gの糖質摂取を2日続けておこなうという方法もあります。

ご自身の代謝を観察しながら、適切な方法で実施してみてください。

ローファットダイエットでチートデイを取入れる際の注意点

ローファットダイエットで停滞期に入った場合、チートデイを設ければ代謝が上がり、再度体重が落ちやすくなります。
しかし、チートデイはただ大量の食事を摂取すれば良いわけではありません。
チートデイを成功させるために気をつけるべき注意点を3つ紹介します。

糖質を十分に摂取する

チートデイの目的は、脂肪の消費を抑えている身体に「もっとエネルギーを消費して良い」とサインを送ることです。

前述したとおり、身体が脂肪を消費するかどうかは肝臓内のグリコーゲン貯蔵量で決まります。いくら大量の食事を摂取しても、肝臓内に糖質が貯まらなければ脂肪の消費が促進されない可能性があります。

チートデイを実施する際は、上記で解説した量の糖質をしっかりと摂取するようにしましょう。肝臓に十分なグリコーゲンが蓄えられることで、脳は脂肪を消費する判断ができます。

脂っこい食品を避ける

チートデイでエネルギー源となるのは、糖質だけではありません。脂質もケトン体に分解されるとエネルギー源として利用されるため、代謝量を上げてくれます。

しかし、あまり脂っこい食事を摂ってしまうと、炭水化物などほかの食べ物がお腹に入らなくなってしまいます。

チートデイのときはなるべく揚げ物は避けて、たくさんの量を食べられるように工夫しましょう。

チートデイはトレーニング日に設定する

チートデイを設けるのは、トレーニング日がオススメ。

体内で使いきれなかったグリコーゲンは体脂肪として貯蔵されますが、グリコーゲンの貯蔵量が少ない場合、食べたものはグリコーゲンの回復に使われます。

トレーニング後はグリコーゲンを消費しているため、食事をしても体脂肪になりづらい状態です。チートデイはトレーニング後に食事をするようにしましょう。

体脂肪の増加を避ける方法は以下の記事で詳しく解説しています。

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ローファットダイエットにオススメのサプリメント

ローファットダイエットでは脂質を多く含む肉類などを避けるため、たんぱく質が不足しやすくなります。
摂取カロリーを抑えながら栄養も補いたい場合は、サプリメントの活用が便利です。
ローファットダイエットにオススメのサプリメントを2種類ご紹介します。

アミノ酸補給に最適なVALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、必須アミノ酸9種類すべてをバランス良く配合したサプリメントです。

アミノ酸とはたんぱく質を構成している物質で、なかでも体内で合成できないアミノ酸9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸は筋肉・肌などの生成にも関わっていますが、ローファットダイエットでは脂質を多く含む肉類などを避けるため、必須アミノ酸も不足しがちに。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は1食あたり99.25kcal、脂質量0.25gという低カロリー・低脂質である一方、合計17,650mgという豊富なアミノ酸量を含んでいます。
フレーバーも3種類用意されており、飲みやすさも抜群です。

ローファットダイエット中に手軽に栄養補給したい人は、ぜひチェックしてみてください。

脂質を抑えつつたんぱく質を補給できるWPIプロテイン

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、脂質を抑えながら純度の高いたんぱく質を摂取できるプロテインパウダーです。

プロテインにはいくつかの種類があり、なかでもホエイプロテインは筋肉への吸収速度が速いという特徴があります。
『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』はホエイプロテインのなかでもプロテイン含有率の高い「WPI製法」を採用。
1食あたりの脂質量はたったの0.2gでありながら、23gのたんぱく質を摂取できます。

フレーバーには、プレーン味のほかチョコレート味・ストロベリー味など全6種類を用意。水にもさっと溶けやすく、これまでプロテインに苦手意識を感じていた人でも飲みやすく設計されています。

脂質を抑えながらもしっかりたんぱく質を摂取したい人は、ぜひチェックしてみてください。

まとめ

チートデイとは、消費エネルギー量を節約し始めた身体に大量のカロリーを投入することで、消費エネルギーの増加を図る方法です。
ローファットダイエット中も徐々に代謝が落ちてくるので、体温が下がったり体重が減りづらくなったりしたら、チートデイを設けましょう。

ローファットダイエット中のたんぱく質不足が心配な人には、サプリメントの活用がオススメです。
有名アスリートを多数指導してきた山本義徳先生監修の『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』や『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』を活用して、健康的にローファットダイエットを成功させましょう。

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