ローカーボダイエットの効果・やり方とは？食べていいものを山本義徳が伝授！

ダイエットでは、炭水化物をどのようにして摂取せずにおこなうかが重要です。

しかし、どうしても炭水化物を制限するダイエットはつらく長続きしないものです。

ストイックに炭水化物を制限するのではなく、摂取量をコントロールして糖質制限をおこなう方法が、ローカーボです。

この記事では、ローカーボダイエットの効果や実践方法を詳しく解説します。

ローカーボダイエットの効果とは？ケトジェニックとどう違う？

ローカーボとは、日本語で「低糖質」という意味です。
ローカーボダイエットとは、糖質の摂取量を減らした食事法のことを指します。運動などによってエネルギーを消費するダイエットとは異なります。

摂取した糖質は、全身の細胞へと送られてエネルギー源として用いられます。糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使用されず、脂肪細胞として脂肪となります。「食・楽・健康協会」では、1食あたりの糖質摂取量を20～40gにすることが推奨されています。

炭水化物はイコール糖質のことで、低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットは、ほとんど同じ意味として認識されています。

健康な人の場合、糖質を減らしすぎると悪影響が発生する可能性があるため、ローカーボダイエットはおもにダイエットをしたい人、BMI値が25を超えている人に向いています。

普段、人間は炭水化物（糖質）と脂質をエネルギー源として使用しています。しかし、食事で糖質制限をおこなうと、脂質を体内でケトン体という物質に変換し、このケトン体をエネルギー源として使うようになります。この状態をケトーシスといい、ケトーシス状態にする食事療法をケトジェニックダイエットと呼びます。

つまり、ローカーボダイエット、糖質制限ダイエット、低炭水化物ダイエット、そしてケトジェニックダイエットはすべて同じ意味合いとして考えて問題ありません。

ローカーボダイエットのメリット・デメリット

ローカーボダイエットにはメリットとデメリットがあります。特に、デメリットを正しく理解して実践しないと、思わぬ副作用が発生する可能性もあるので注意が必要です。

以下、ローカーボダイエットのメリットとデメリットを解説します。

メリット

まずは、減量時の筋肉分解を最小限に抑えることができることです。カロリーを抑えることが目的となるカロリー制限と違い、糖質以外の必須栄養素は適切に摂取できるため、身体のエネルギーが不足することはありません。

ローカーボダイエットはカロリーではなく糖質を制限するため、食後の血糖値変動を抑える効果も期待できます。血糖値が急激に低下しないので、空腹感が抑えられます。糖質の摂取にさえ注意すれば、食べる量も確保できます。一方で、度を越えて食べると太ってしまうので、満足できる食事程度に考えてください。

ローカーボダイエットは、外食もできます。脂肪を制限するカロリー制限ダイエットとは異なり、食事制限によるストレスを感じることは少ないのもメリットです。

デメリット

ローカーボダイエットは食費が高くなります。炭水化物を抜くことに主眼を置いているため、おもに肉・魚・野菜・卵などが中心です。安価な米・パン・パスタなどを摂取できません。
プロテイン・BCAA・MCTオイルなどを同時に摂取しようとした場合、別途費用がかかります。ローカーボダイエットは即効性があるものではなく、数か月をかけておこなうダイエット方法です。長期的に食費の負担がかかると考えてください。

ローカーボダイエットでは、身体の変化としてケトン臭が発生する可能性があります。ケトン臭の原因はケトン体の一つであるアセトンです。血液中に増加したアセトンが汗や呼気から身体の外に排出されて果実が腐ったような臭いを発します。

ケトン臭は誰でも必ず発生するものではなく、個人差があります。海藻・緑黄色野菜などのアルカリ性の食材を摂取すると、ケトン臭を防止できるとされています。

ローカーボダイエットのやり方

ローカーボダイエットにはさまざまな方法があり、明確な方法は決まっていません。
ローカーボダイエットは糖質の摂取量を制限することが目的です。それ以外のカロリー・脂質・たんぱく質などの制限は必要ありません。

イメージは、「どれを食べても良いが、普段の食事内容を工夫する」というスタンスで臨むことが重要です。1日のうち1食分の糖質を減らしただけでは、実質的にはカロリー制限とあまり変わりません。

ローカーボダイエットの本来の効果とは、ブドウ糖ではなくケトン体をメインのエネルギー源となるケトーシスにすることです。ケトーシスになるためのポイントは、糖質の摂取量を可能な限り減らして、総摂取エネルギーの60％以上を脂質にすることです。

実際の献立を考える際は、おかずをたっぷり取入れて、肉・魚を積極的に摂取してください。

1日の糖質量はどのくらい？

ローカーボダイエットでは、1食あたりの糖質を20～40g、デザートは10g以下、1日70～130gに抑えます。

無理な食事制限は、長続きしません。糖質を毎食40g程度に抑えることを意識して献立を考えてください。

例えば、朝食は、具だくさんのサラダでたんぱく質をしっかり摂取するメニューがオススメです。サラダにはゆで大豆を使用して、なるべく糖質を抑えてください。

お昼は、ご飯を70g程度に抑えつつ、とんかつなどのボリュームがあるメニューを中心に摂取します。一般的にはダイエットの天敵と思われているマヨネーズも、ローカーボダイエットではむしろ味方になります。

夕食は、カルボナーラなどのパスタも摂取可能で、低糖質の代表格であるステーキとあわせても問題ありません。さらに、ワインなどのアルコールを適度に楽しむことも可能です。

食事はPFCバランスを意識するのが良い！

ローカーボダイエットは糖質を制限するダイエットですが、PFCバランスを意識した食事をとることが大切です。

PFCとは、3大栄養素に当たるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取った用語です。PFCバランスとは、摂取カロリーのうち3大栄養素の占める割合を示しています。

ローカーボダイエットでは、以下のPFCバランスを参考にしてください。

• P：たんぱく質 15～30％
• F：脂質 60～70％
• C：炭水化物 10～15％

PFCバランスは以下の記事で詳しく解説しています。

バルクアップのカロリー計算方法｜筋トレ中のPFCバランスを山本義徳が解説本記事では、増量期と減量期におけるPFCバランス及び摂取カロリーの設定方法までを具体的に解説している。...

ダイエット効果アップにオススメのサプリメント

ローカーボダイエットは食事制限だけでおこなうよりも、サプリメントを併用するとストレスなく実践できます。

ローカーボダイエットの効果を高めるオススメのサプリメントを紹介します。

毎日の食事に取入れやすいMCTオイル

普段の食事に取入れやすいサプリメントとしてオススメしたいのが、山本義徳先生が完全監修した『VALX MCTオイルパウダー』です。『VALX MCTオイルパウダー』に含まれるMCTオイルは、消化・吸収が良く運動時のエネルギー補給に最適です。

糖質ゼロにこだわって、100％ココナッツ由来のMTCオイルで、C8（カプリル酸）のみを使用しています。プロテインやコーヒーなどに混ぜるだけで、10秒で手軽にエネルギー補給が可能です。

ローカーボダイエット時だけでなく、運動時のエネルギー補給としても広く活用されています。添加物・乳化剤を一切使用していないため、身体にも優しいサプリメントです。

本格的な身体作りを目指すダイエットサポートサプリ

本格的な身体作りを目指す場合、ダイエット時の栄養補給としてオススメしたいのが、ダイエットサポートサプリ『VALX RED GEAR（レッドギア）』です。山本義徳先生の完全監修のもと、7つのサポート成分を最適なバランスで配合しています。

例えば、L-カルニチンは運動時のエネルギーとして必要な成分であり、身体にアプローチしてボディケアをサポートします。緑茶カテキンには、コンディションのサポートにアプローチするEGCGが含まれています。

トレーニング時以外にも、継続して毎日摂取するとより早く効果を実感できます。

まとめ

ローカーボダイエットは、過去の食事制限ダイエットと違い、比較的無理をすることなく実践できる点が魅力です。お肉・お酒なども楽しみながらダイエットに取り組めます。

ローカーボダイエットにも注意点があるため、栄養のバランスを考えつつ実践してください。

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