脂質制限ダイエットの極意を山本義徳が伝授！脂質量や食事メニューも公開

ダイエットの方法にはいくつもの種類があります。
脂質制限ダイエットは、3大栄養素の中で最も効率良くエネルギーを生み出す、脂質を制限することに着目したダイエットです。

誤った方法で脂質制限ダイエットをおこなうと、身体に悪影響をおよぼす可能性があります。

この記事では、脂質制限ダイエットを成功させるための極意を解説します。脂質制限ダイエットの目安となる脂質量や食事メニューも公開します。ぜひ参考にしてください。

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脂質制限でダイエットできるメカニズム

脂質制限ダイエットは、食事から摂取する脂質を制限する方法です。脂質制限ダイエットは、低脂質ダイエット・脂質カットなどと呼ばれることもあります。

脂質制限ダイエットは、3大栄養素である脂質・糖質・たんぱく質の中で、脂質は1gあたりのカロリーが高いという特徴に着目しています。たんぱく質・炭水化物が1gあたり4kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のカロリーがあります。

食事から摂取した脂質量が多い場合、エネルギーとして消費させずに肝臓で中性脂肪と合成されます。中性脂肪もエネルギーとして消費しないと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエットの原則は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
脂質制限ダイエットは、高カロリーの脂質の量をコントコールすることによって、総摂取カロリーを減らすことができます。

ごはんなどの炭水化物も摂取できるので、日本人でも比較的簡単に取り組める点が魅力です。

脂質制限ダイエットのPFCバランスは「3：1：6」が正解！

脂質制限ダイエットでは、3大栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

PFCとは、3大栄養素にあたるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字でできた言葉です。PFCバランスとは、摂取カロリーのうち3大栄養素の占める割合を示しています。脂質制限で理想的なPFCバランスは、以下のとおりです。

• たんぱく質：3割
• 脂質：1割
• 炭水化物：6割

筋肥大を目指す場合は、脂質を増やしてトレーニングに臨むなど、PFCバランスをアレンジして目的に合った食事をとる必要があります。

ダイエットに取り組む際に、摂取カロリーを重視する人は多いですが、摂取カロリーよりも摂取バランスを考えたほうが効率良くダイエットできます。

現代人の食事は、脂質と炭水化物を摂りすぎる傾向にあります。特に脂質は普段の生活で無意識に摂取しすぎているため、PFCバランスをつねに意識して脂質制限ダイエットをおこなう必要があります。

1日の脂質摂取量は何グラムまで？

脂質には2種類の油があります。1つはバター・サラダ油・オリーブオイルなど調理に利用する見える油です。もう1つは肉類・魚類・卵・乳製品・お菓子・インスタント食品などそれ自体に含まれる、見えない油です。

食事をする際は、見える油のみに注目しがちですが、脂質を上手に摂るためには、見えない油の摂り過ぎにも注意が必要です。

脂質は多すぎず・少なすぎず、適正量を摂取することが大切です。脂質の適正摂取量は、1 日の摂取エネルギーの20%以下です。

1日あたりのエネルギー必要量を参考に、脂質制限ダイエット中に摂取するべき、1日あたりの脂質目標量は以下のとおりです。

性別	1日あたりの脂質目標量
男性	約50～60g
女性	約40～45g

脂質制限ダイエット中の食事例

脂質制限ダイエットにオススメな食材は、以下のとおりです。

• 牛ヒレ（赤肉）
• 牛レバー
• ローストビーフ
• ビーフジャーキー
• くじら肉（赤肉）
• 豚ヒレ（赤肉）
• アジ
• アユ
• イワシ
• しらす干し
• カツオ生
• アボカド
• 鶏卵
• 低脂肪乳
• 無調整豆乳
• カッテージチーズ
• 醤油
• 本みりん
• 食塩
• 穀物酢
• 白米
• 玄米

意外と種類が多い印象がありますが、あくまでもPFCバランスを保ったうえで摂取することが重要です。例えば、白米は脂質が少ない反面、糖質が高めです。過剰摂取すると糖質が増えてPFCバランスが崩れてしまいます。

上記の食材を組合せた資質制限ダイエット向きのメニューは、次のようなものがあります。

• 納豆餃子
• まぜチャーハン
• ノンフライから揚げ
• タラのみそマヨ焼き
• ほうれん草とエビの塩炒め

納豆餃子は、通常の餃子で使用するひき肉を納豆に変えることで、ヘルシーかつ納豆の粒感も楽しめて満足感が得られるのでオススメです。
ノンフライから揚げは、片栗粉をまぶしてフライパンにクッキングシートを敷いて蒸すようにして焼き上げます。サラダ油を使用しなくても、から揚げのような食感を楽しめます。

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脂質制限ダイエットで目標達成する極意

脂質制限ダイエットは食事制限ダイエットと違い、比較的実践しやすくオススメのダイエット法です。
成功させるためには、コツをつかんで正しく実践することが大切です。

脂質制限ダイエットを成功させる極意を解説します。

体型に変化を感じるまでの期間は早くて2か月

脂質制限ダイエットには、即効性はありません。早くて2か月程度で体型の変化を感じることができます。

脂質制限ダイエットだけでなく、ほかのダイエットでも同様です。例えば、筋肥大を目的とした場合、トレーニングを始めた瞬間から筋肉の合成が始まりますが、見た目の変化としてわかるほど大きな変化が現れるのは2～3か月後です。

脂質制限ダイエットを始めて1か月程度でまだ実感できないと感じていても、様子を見て継続してください。焦って無理なダイエットをおこなうと、PFCバランスが崩した食事となって、身体に大きな負担をかけてしまう可能性があります。

筋肉量が多い人は糖質制限のほうが向いている場合もある

脂質制限ダイエットは、誰がおこなっても効果があるダイエット法ではありません。自分の体質などを鑑み、場合によっては違うダイエット方法を採用することが重要です。

特に、筋肉量が多い人にとって、脂質制限ダイエットは向いていません。トレーニングによって身体作りをしている人はなおさらです。脂質制限ダイエットでせっかくつけた筋肉が落ちてしまう可能性があります。

糖質制限ダイエットの場合はある程度食べてダイエットできるため、筋肉が落ちにくい特徴があります。

筋肉量が多い人の場合は、糖質制限ダイエットをオススメします。

脂質制限ダイエットの注意点

脂質制限ダイエットでは以下の注意点を意識して、安全かつ確実にダイエットをおこなってください。

同時に糖質制限をしない

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットは、食事内容を制限するダイエットです。両方のダイエットを同時におこなえば高い効果を実感できそうな印象があるかもしれません。しかし、脂質制限と糖質制限を同時におこなうことはオススメできません。なぜなら、両方同時におこなうと、食べられる食材が限定されてしまうからです。

ダイエット中も、PFCバランスの整った食事をとる必要があります。しかし、脂質と糖質の両方をカットすると、カロリー不足や栄養不足になりがちです。

もし、両方のダイエット効果を得たい場合、脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットを交互におこなってください。

脂質以外の栄養やカロリーが不足しないようにする

脂質が不足すると、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン不足となるので要注意です。
しっかりと栄養のバランスを考えて、健康体を維持しながらダイエットをおこなうことが大切です。

特に、PFCバランスをつねに考えて、消費カロリーから摂取カロリーを決めたうえで食事のメニューを構成します。

脂質制限ダイエットのPFCバランスは、たんぱく質3割・脂肪1割・炭水化物6割です。
それぞれの摂取カロリーを算出し、脂質以外の栄養やカロリーが不足しないように気をつけてください。

まとめ

脂質制限ダイエットは、食事から摂取する脂質を制限する方法です。

即効性があるものではありませんが、しっかりとPFCバランスを考えて取り組めば、健康的にダイエットできます。

脂質制限ダイエットをおこなううえで、空腹感を満たせるメニューも多く存在します。少しの工夫で負担なく実践できるダイエット法ですので、ぜひチャレンジしてください。

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