腹筋が割れるスクワットのやり方を解説【山本義徳監修】

スクワットはダイエット・パフォーマンスアップを目的におこなわれることが多く、一般的に「下半身に効く」イメージが強い筋トレです。

しかし、スクワットは身体全体をバランス良く鍛えられるトレーニングで、腹筋も例外ではありません。

今回の記事では、スクワットで腹筋が鍛えられる理由を解説し、「腹筋に効く」スクワット3種と、効果を得るポイント・コツをご紹介します。ぜひスクワットで腹筋を割ることにチャレンジしてみてください。

以下の記事でスクワットの基本を詳しく解説しています。

スクワットを正しくおこなうための基本を山本義徳先生が解説！スクワットは、人の身体の基本的な動作である「しゃがんで立つ」ことが、そのままトレーニング動作となっています。そして、初心者が自宅でも簡単...

スクワットで腹筋は割れる？

下半身強化のイメージが強いスクワットですが、スクワットで腹筋を割ることは十分可能です。効率的なトレーニングを実現するために、スクワットの効果・腹筋が割れる理由を理解しておきましょう。

スクワットをおこなうと腹筋を鍛えられる

正しいフォームでスクワットをおこなうと、下半身はもちろん腹筋にも効果が得られます。正しいフォームのスクワットでは腹圧が使われ、腹筋・体幹が直接的に鍛えられるからです。スクワットが「全身運動」といわれている理由はここにあります。

基礎代謝の向上が期待できる

スクワットでは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングなど、身体のなかでも「大きな筋肉」が鍛えられます。大きな部位の筋肉量が増えると、結果的に身体全体の基礎代謝がアップし、脂肪燃焼しやすい身体の実現を目指せるでしょう。

つまり、スクワットで大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が向上して脂肪燃焼率がアップし、お腹周りの脂肪も燃焼しやすくなり、腹筋にも効果が期待できるのです。

「腹筋に効く」スクワットのやり方3つ

次に「腹筋に効く」スクワットを3種類ご紹介します。腹筋に効かせるスクワットは正しいフォームでおこなうことが大切です。全身が映る鏡などでフォームをチェックしておこなうと良いでしょう。

ノーマルスクワット

一般的なスクワットですが、腹筋に意識を集中しておこないます。息を吸うタイミングと吐くタイミングを間違えないでください。

1. 脚を肩幅と同じくらいに広げ、足先をやや外側に向ける
2. 腕を肩と同じ高さで前に出す
3. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで身体を下げる
4. 息を吐きながら身体を元に戻す

ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプを加えて負荷を高めたトレーニングです。10～15回×3セットを目安にしてください。

1. 脚を肩幅と同じくらいに広げ、両手を組んで背筋を伸ばす
2. 息を吐きながらひざを床と平行になるまで曲げて身体を下げる
3. 太ももが床と平行になったら地面を力強く蹴り、思い切りジャンプする
4. 着地したら腰を落とす

ワイドスクワット

ノーマルスクワットより脚を開いておこなうスクワットで、ヒップアップ・脚痩せ効果も期待できます。10～15回が目安です。

1. 両脚を大きく広げ、つま先はやや外側へ向けてまっすぐ立つ
2. 両手は腰に添えて肩の力を抜く
3. 背中を伸ばしたまま、太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろして2秒キープする
4. ひざを伸ばして元に戻す

ワイドスクワットに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。

内転筋を鍛えるワイドスクワットを山本義徳先生が解説！ 筋トレ種目の王道であるスクワットにはさまざまなバリエーションがあります。ワイドスクワットは脚を大きく横に広げて立ち、膝を外に割る...

腹筋に効果的なスクワットで意識すべきポイント3つ

スクワットで腹筋を鍛えたいときには、意識すべきポイントを押さえておくと結果が出やすいでしょう。以下の3点に注意してください。

つま先より前にひざが出ないようにする

ひざがつま先より前に出過ぎると、足首・スネの前側に余計な負担がかかり、鍛えたい部位に負荷がかかりません。腹筋に力を入れ、背筋を伸ばして身体を落とすことが大切です。

背筋が伸びていないと腹筋に刺激が入りにくいので、猫背にならないようにしてください。背筋を伸ばして腹筋を意識して身体を下ろせば、ひざが前に出ることもないはずです。

腹筋に力を入れながらおこなう

常に腹筋に力を入れ、身体全体を安定させるように意識しましょう。腹筋を意識してスクワットをおこなうと、姿勢を正しやすくなり身体が安定します。結果的に下半身にも刺激が入りやすくなるはずです。

姿勢が乱れると腰・ひざに負担がかかり、筋肉の発達が期待できなくなるうえにケガのリスクもあります。十分注意してください。

太ももが床と平行になるようにゆっくり下ろす

太ももは床と平行になるように下ろします。腹筋に負荷がかかり、意図する刺激を与えられるでしょう。

スクワットで腹筋を割りたい方にはプロテインもオススメ

スクワットで腹筋を割ることを目指すなら、ポイントを押さえて、意識して腹筋に効果的なスクワットを実行しましょう。加えて、筋肉の材料となる良質なたんぱく質の摂取も欠かせません。

仕事・家事に忙しく、普段の食事で十分なたんぱく質を摂るのが難しい場合もあるでしょう。良質なたんぱく質を手軽に摂取するためには、プロテインの利用がオススメです。

山本義徳先生がプロデュースしたプロテインなど、オススメアイテムを3点ご紹介します。ぜひプロテイン選びの参考にしてください。

2019年4月開設のYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」がチャンネル登録者数50万人を超える山本義徳先生は、有名アスリート指導の実績もある人気トレーナーです。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、山本義徳先生が完全監修したホエイプロテインです。プロテイン以外の材料を最小限に抑え、たんぱく質純度が高められています。

プレーン味に加えてチョコレート風味・抹茶風味など6種のフレーバーがそろい、飽きることなく続けられるでしょう。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、「安い・溶けやすい・おいしい」を実現した、VALXの自信作です。チョコレート風味・ベリー風味・ヨーグルト風味・カフェオレ風味・バナナ風味・レモネード風味・抹茶風味に、スイーツ気分で楽しめる杏仁豆腐風味も加わり、楽しみながら続けられます。

トレーナー山本義徳先生の「たんぱく含有率が高く、おいしくて溶けやすく、少ない負担で続けられるプロテインを」との想いが詰まったプロテインです。

まとめ

下半身を鍛えるイメージの強いスクワットですが、ポイントを押さえた鍛え方をすれば腹筋を割ることも可能です。腹筋を鍛える目的なら、ひざはつま先よりうしろ、腹筋に力を入れて身体全体を安定させるようにスクワットをします。太もも・床が平行になるようにゆっくり下ろすのもポイントです。

筋肉の発達には、たんぱく質も欠かせません。良質なプロテインを利用すれば、時間がないときもしっかりたんぱく質が摂れるはずです。

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