トレーニング

腹直筋の筋トレ|自宅でできる自重メニューを山本義徳が伝授!

割れた腹筋を手に入れたいと考えるなら、腹直筋の筋トレは欠かせません。

腹筋は4種類の部位に分かれ、腹直筋はシックスパックを作り出す、お腹の前面にある筋肉です。

この記事では、腹直筋の筋トレ効果、自宅でできる腹直筋の自重メニューを紹介します。ジムでのトレーニングができない人や、マシンを使った筋トレの補助メニューを知りたい人は参考にしてください。

腹直筋とは?

腹直筋とはお腹の前面にある筋肉で、恥骨から胸骨・肋骨までつながっています。身体を正しい姿勢で維持したり、背中を丸めて身体を前に曲げたりするときに使われる筋肉です。身体を安定させたり、ベッドから起き上がったり、重い物を押すときにも発揮します。内臓を保護する役割も持っています。

腹直筋を鍛えれば、「お腹が6つに割れる」と思っている人も多いかもしれませんが、腹直筋はもともと6つのブロックに分かれています。筋トレなどで刺激すると一つひとつのブロックが肥大し、いわゆる「シックスパック」がキレイに作り出せます。

ただし、キレイに割れた腹直筋を手に入れるためには、筋トレだけでなく有酸素運動や食事の見直しも不可欠です。

筋肉は脂肪の下の層にあります。トレーニングで筋肉を肥大させても、その上に皮下脂肪がついていると腹直筋が脂肪に隠れてしまいます。腹直筋をキレイに見せるには、体脂肪を落とすことも重要です。

腹直筋の筋トレ効果

腹直筋を鍛えることで、次のような効果が期待できます。

基礎代謝向上

腹直筋に限ったことではありませんが、筋肉量が増えれば基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、体温を維持したり内臓を動かしたりなど、生命を維持するために消費される必要最小限のエネルギーのことです。運動をしなくてもエネルギーは消費されるため、基礎代謝が向上すれば、ダイエット時にも痩せやすい身体になります。

腹直筋は筋肉のなかでも面積の大きい筋肉です。基礎代謝は筋肉量に比例するため、腹直筋を鍛えることで効率良く基礎代謝がアップします。

姿勢の矯正

腹直筋は体幹を支える筋肉のため、腹直筋を鍛えることで姿勢の矯正につながります。ほかの部位のトレーニングも、身体を支えてフォームを正しく保つ役割を担います。

腰痛を和らげる

腹直筋を鍛えて姿勢が改善することで、腰痛の予防・緩和につながります。多くの場合、腰痛を引き起こしているのは姿勢の悪さです。腹直筋のトレーニングにより、正しい姿勢を維持できます。

自宅でできる腹直筋の筋トレメニュー

自宅でできる、腹直筋を鍛える筋トレメニューを5つ紹介します。自分の体重を利用しておこなう自重でできるトレーニングだけを集めています。場所や器具の有無を問わず、誰でもおこなえます。ジムトレーニングの補助や、自宅で気軽に鍛えたい人は日課として始めてみてください。

クランチ

腹直筋を鍛えるトレーニングのなかで、最もベーシックなメニューがクランチです。腹直筋の上部をメインに鍛えられます。腰を痛めにくいメニューなので、筋トレ初心者はクランチから始めてください。

基本のメニューであるとはいえ、正しいフォームでできている人は少数です。正しいフォームでおこなうことで、効かせたい部位にきちんと負荷をかけられるので、フォームを意識しましょう。
最初のうちは20回3セット、慣れてきたらフォームが維持できなくなる限界までの回数を1セットとし、3セットを目標に続けてみてください。

クランチは以下の手順でおこないます。

1. 床に仰向けになり、膝は90度にして立てる。脚は浮かせてもOK
2. 手は頭の後ろに組み、息を吐きながらおへそを見るように上半身を浮かせる。腰を浮かせないように注意する
3. 腹筋が強く収縮している状態で1秒キープ
4. 頭・肩甲骨が床につかないよう、息を吐きながら上半身をゆっくり下ろす
5. この動作を繰り返す

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹直筋だけでなく、腹斜筋の下部も鍛えられます。足を曲げるときにはしっかり曲げる、伸ばすときにもしっかり伸ばすなど、メリハリをつけておこないます。

バイシクルクランチの手順は以下のとおりです。

1. 床に仰向けになり、膝は90度にして浮かせる
2. 手は頭の後ろに組み、上半身を浮かせる
3. 左膝を胸に近づけるように引き寄せ、右足を伸ばす。上半身は左にひねり、右肘を左膝とくっつける
4. 反対側も同様におこなう
5. この動作を繰り返す

上半身は、おへそを覗き込むようにしておこなうと、腰を痛めません。足も上半身も床につけないようにしましょう。脚を伸ばすとき、できるだけ床に近づけるようにすると負荷が上がります。
最初のうちは左右15回ずつ、3セットを目安におこないましょう。

レッグレイズ

腹直筋の下部・腸腰筋を効率的に鍛えられるのが、レッグレイズです。腹直筋上部をメインに鍛えるクランチと一緒におこなうことで、腹直筋全体が鍛えられます。
寝転んだ状態で脚を上下に動かすのが、基本動作です。反動をつけない、膝を真っ直ぐ伸ばす、腰が反らないよう、意識します。呼吸を止めずにおこなうのもポイントです。
15~20回を1セットとし、5セットを目標におこないます。慣れてきたら自分の限界までの回数・セット数を増やしてください。頻度は週3回がベストです。

レッグレイズは以下の手順でおこないます。

1. 床に仰向けになり、両手は左右に広げる
2. 両脚を揃えてゆっくり、床と垂直になるくらいまで真っ直ぐ上げる
3. 両脚を揃えたままゆっくりと下ろし、床に触れないギリギリで止める
4. この動作を繰り返す

シットアップ

最もポピュラーな腹筋メニューが、シットアップです。クランチと良く似ていますが、クランチはおへそを見るように肩甲骨を浮かせるのに対して、シットアップは上半身全体を起こすイメージでおこないます。腹直筋だけでなく、股関節まわりについている腸腰筋も鍛えられます。

ただし、シットアップは腰を痛めやすいメニューでもあります。腰痛持ちなど腰に不安のある人は避けるほうが無難です。
最初のうちは20回3セット、慣れてきたらフォームが維持できなくなる限界までの回数を1セットとし、3セットを目標に続けてみてください。

シットアップは以下の手順でおこないます。

1. 床に仰向けになり、膝は90度にして立てる
2. 手は頭の後ろに組むか、耳の横にセットするか、または胸の前でクロスさせる
3. 腹筋に力を入れて上体を起こす
4. 上体を上げ切ったところで1秒キープ
5. ゆっくりと最初の姿勢に戻る
6. この動作を繰り返す

V字シットアップ

V字シットアップは、ベーシックなシットアップよりも負荷をかけられます。腹直筋・腸腰筋を同時に鍛えられます。身体のバランスを取りながらおこなう必要があるため、初心者のうちはやや難度が高いかもしれません。レッグレイズやクランチを楽にできるようになってきた筋トレ中級者以上から取入れてみてください。

V字シットアップのポイントは、リズム良くおこなうことと、指先とつま先が触れる程度に身体を曲げることです。負荷を上げたい場合は、手足にウエイトを巻くのがオススメです。10回を3セット、週2回の頻度でおこないましょう。

V字シットアップは以下の手順でおこないます。

1. 床に仰向けになり、両手は頭の方向に真っ直ぐに伸ばす
2. お腹を支点に「V字」になるように上体・両脚を同時に持ち上げ、手と脚を近づける
3. ゆっくりともとの体勢に戻る
4. この動作を繰り返す

腹直筋の筋トレ効率アップにプロテインを活用しよう!

腹直筋に限らず、筋トレ前後にはプロテインを活用するのがオススメです。
筋肉は、トレーニングなどで刺激を与えるだけでは大きくなりません。筋肉は、トレーニングなどの刺激を受けて壊れたあと、回復するときに大きくなります。このとき、筋肉の原料となるたんぱく質を積極的に補給すると、スムーズに筋肉が発達します。

食事からたんぱく質を摂ることも可能ですが、消化に時間がかかります。プロテインを利用すれば、食事での補給よりも吸収が早く、手軽に効率良くたんぱく質を摂取できます。

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『VALX ホエイプロテイン』は山本義徳先生の完全監修のもと、とことんおいしさを追求し、続けやすい価格を実現したサプリメントです。たんぱく質含有量は77%と非常に高く、効率的なたんぱく質補給ができます。

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毎日飲み続けられるプロテインを探している人は、一度試してみてください。

まとめ

キレイなシックスパックを手に入れるためには、腹直筋の筋トレと、体脂肪率を下げることが重要です。

腹直筋は大きな筋肉のため、腹直筋を鍛えることで効率的に筋肉量がアップします。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体になります。
筋トレはすぐに効果が出ないため、続けることが大事です。

筋トレ前後にプロテインを活用すると、筋肉の分解を防ぐための必要な栄養を補給できます。

プロテインは、たんぱく質の含有量とともに飲みやすさも大切です。味が良く続けやすいプロテインをお探しなら、多くのユーザーが「おいしい」と感じ、アスリートやトレーニーも愛用する『VALX ホエイプロテイン』をぜひお試しください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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