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大腿四頭筋のストレッチ|太もものほぐし方を山本義徳が伝授!

太ももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が硬いと、ケガのリスクが高まります。

特に、高重量を扱うことが多いスクワットは、注意しなくてはなりません。可動域が狭くなり、正しいトレーニングフォームを維持できないからです。

ケガの防止やトレーニングのパフォーマンス向上のため、日ごろから大腿四頭筋をほぐしておくのが大切です。

この記事では、大腿四頭筋のストレッチ方法を解説します。大腿四頭筋をストレッチする際のポイントも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋とは、太ももの前面にある筋肉の総称です。スクワット・レッグエクステンションなど、膝関節の曲げ伸ばしをおこなうトレーニングで鍛えられます。

大腿四頭筋は、以下4つの筋肉で構成されています。

・大腿直筋
大腿直筋は、大腿四頭筋の真ん中に位置しています。膝関節だけでなく股関節の曲げ伸ばしにも関与しているため、骨盤の傾きを維持するために重要な筋肉です。

・外側広筋
外側広筋は、大腿四頭筋の外側に位置しています。膝関節の曲げ伸ばしや、つま先を内側に寄せる際に使われる筋肉です。

・中間広筋
中間広筋は、大腿直筋の深部に位置しています。大腿直筋のサポートや膝関節の曲げ伸ばしなどの役割があります。

・内側広筋
内側広筋は、大腿四頭筋の内側に位置しています。膝関節の曲げ伸ばしやつま先を外側に開くなどの働きがあります。

このように大腿四頭筋は、下半身の動きにとって重要な役割があります。トレーニングによって鍛えるだけでなく、ストレッチでしっかりケアすることが大切です。

大腿四頭筋をストレッチでほぐすメリット

大腿四頭筋をストレッチでほぐすことで得られるメリットは、以下の3つです。

・ケガ防止
大腿四頭筋をほぐすと、ケガの防止につながります。大腿四頭筋が硬いと、正しいフォームでトレーニングできません。無理な姿勢でトレーニングをおこなうと、ケガのリスクが高まります。特に、スクワットは高重量を扱うため、注意しなくてはなりません。

・トレーニング効果向上
大腿四頭筋がほぐれていれば、正しい位置で骨盤を維持できるため、姿勢改善につながります。
大腿四頭筋が硬いと、骨盤が前傾します。身体の前方に引っ張られるため、自然と腰が反りやすくなり、姿勢が悪くなります。
姿勢が改善されると必然的にトレーニングも最適な姿勢でやりやすくなるため、効果向上が期待できます。

・基礎代謝アップ
大腿四頭筋は、面積が大きい筋肉です。ストレッチでほぐしつつ、しっかり鍛えれば、基礎代謝アップが期待できます。
基礎代謝が上がれば、脂肪も燃焼しやすくなります。減量期こそ、大腿四頭筋のストレッチ・トレーニングを積極的におこないましょう。

大腿四頭筋のストレッチ方法

大腿四頭筋を伸ばすためのストレッチ方法を紹介します。さまざまな体勢でストレッチをおこない、大腿四頭筋をほぐしましょう。

立ってできる大腿四頭筋ストレッチ

立っておこなう大腿四頭筋のストレッチは、広いスペースを必要としません。オフィス・自宅など、あらゆる場所で簡単にストレッチができます。

1. 右手を壁につき、左脚を曲げて片脚立ちする
2. 左手で左脚の甲を持つ
3. かかとをお尻に引き寄せる
4. そのままの状態を20~30秒キープ
5. 手・脚を逆にして反対側もおこなう

バランスが崩れないよう、壁にしっかり手をつけるのがポイントです。

腰を少し前に突き出すイメージでストレッチすると、大腿四頭筋が強烈にストレッチされます。

ストレッチ中は深呼吸しましょう。横隔膜と大腿直筋がつながっているため、より強くストレッチできます。

座ってできる大腿四頭筋ストレッチ

床に座った状態でおこなうストレッチです。立っておこなうストレッチに比べ、広いスペースを必要とします。

1. 床に正座する
2. 片脚を前に出し、まっすぐに伸ばす
3. 両手を後ろについて、少しずつ上体を後ろに倒す
4. 痛みを感じない程度に倒した状態で20~30秒キープ
5. 反対側も同じようにおこなう

身体が柔らかい人は、両手を後ろにつける代わりに、両肘をついておこなうのもオススメです。できるだけ上体を倒すことで強くストレッチされます。

寝ながらできる大腿四頭筋ストレッチ

寝ながらおこなう場合は上体と大腿四頭筋が一直線になるため、前述の2つのストレッチに比べて、より強いストレッチ効果が期待できます。

1. 床でうつ伏せになる
2. 左膝を曲げる
3. 左手で左脚の甲を持ち、かかとをお尻に近づける
4. そのままの状態を20~30秒キープ
5. 手脚を逆にして反対側もおこなう

かかとをお尻に近づける際、手が脚に届かない場合はタオルを使いましょう。足首にタオルを引っかけければ、かかとをお尻に近づけやすくなります。

うつ伏せでストレッチするのがツラいときは、横向きに寝ておこなうのがオススメです。上半身がふらつかないよう、下側の腕でしっかり身体を支えましょう。

ベッドの縁などをつかめば、バランスを維持しやすくなります。

大腿四頭筋ストレッチのポイント

大腿四頭筋のストレッチでは、以下のポイントを押さえれば、筋肉をほぐすだけでなく、筋トレの効果も高まります。

筋肉の伸びを意識する

ストレッチ中は筋肉が伸びているのを意識しましょう。大腿四頭筋を構成する4つの筋肉すべてがストレッチされていることをイメージします。

筋トレと同じく、ストレッチでも使っている筋肉を意識するのが大切です。

スマートフォンをいじりながら、ストレッチをするのはやめましょう。筋肉に意識が集中しなければ、ストレッチの効果が下がります。

身体が硬い人は、無理に伸ばしすぎないよう注意してください。ケガにつながる可能性があるため、痛みを感じる手前まで伸ばします。

大腿四頭筋に意識を集中させ、ストレッチの効果を高めましょう。

腰を反らせないようにする

大腿四頭筋をストレッチする際は、腰を反らさないよう意識します。腰が反ってしまうと、大腿四頭筋が十分にストレッチされません。

腰を反らさないだけでなく、猫背にならないよう注意しましょう。姿勢が悪い状態でストレッチしても、効果は期待できません。

ストレッチ中は目線が下に落ちないように意識してみてください。目線が上がると、自然に胸が張った状態になります。

上体をまっすぐにしておこなうのが、大腿四頭筋をストレッチする際の正しい姿勢です。
ベンチプレスをおこなうときのように胸を張ると、腰がまっすぐな状態になるのを実感できます。
良い姿勢を保ちながら大腿四頭筋をストレッチしましょう。

トレーニング前は避ける

トレーニング前のストレッチは避けてください。関節の可動域が広がることで、ケガにつながる可能性が高まります。

筋肉を30秒程度伸ばして止める、いわゆる静的ストレッチは、ケガの予防などに役立つといわれていますが、トレーニング前に筋肉を伸ばしてもケガの予防にはなりません。

トレーニング前の静的ストレッチは、筋力を落としてしまう研究報告もあります。筋肉が伸びている状態が普通だと認識するため、収縮が上手くいかなくなるからです。

トレーニング前は筋肉を伸ばすのではなく、ブラジル体操・ラジオ体操などの動きのあるダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)なら問題ありません。筋力の低下を起こさず、ウォーミングアップとして効率良く身体を温められます。

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まとめ

大腿四頭筋は、大きな面積を占める筋肉です。大腿四頭筋をほぐすことで、ケガの防止・トレーニングのパフォーマンス向上につながります。

立った状態だけでなく、座ったりうつ伏せになったりと、さまざまな体勢でストレッチしましょう。いずれも、大腿四頭筋が伸びていることを実感しながらおこないます。

ただし、トレーニング前に静的ストレッチで筋肉を伸ばしすぎるのは避けてください。筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。トレーニング前はブラジル体操・ラジオ体操などの動的ストレッチなら、ウォーミングアップ効果が期待できます。

正しい姿勢を意識し、大腿四頭筋をほぐしましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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