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大胸筋に効くダンベルメニュー|自宅OKの最強筋トレ【山本義徳監修】

大胸筋は胸部についている、上半身のなかでもとくに大きな筋肉です。分厚く男らしい胸板を手に入れたい人は、今回紹介する5つの筋トレメニューに取組みましょう。

大胸筋を鍛える3つのメリット、ダンベルの重さの目安も解説します。山本義徳先生監修のプロテインも紹介するので、プロテイン選びにお困りの人はぜひ参考にしてください。

大胸筋とは?

大胸筋とは、胸の表層部についている筋肉です。上半身のなかでも、とくに広い範囲を占めています。肩関節を水平に内転させ、腕を横から前に動かす機能があります。

大胸筋は、上部・中部・下部に分かれます。上部とは、鎖骨の内側から上腕骨の範囲です。腕を持ち上げたり斜め上に押し上げたりする作用があります。上部を鍛えると、鎖骨の下から盛り上がるような胸部を作ることが可能です。

中部は胸骨から上腕骨の範囲で、腕を内側に閉じる動作に関わります。中部を鍛えることで、横幅の広い身体を作れます。下部は、腹直筋鞘前葉から上腕骨の範囲です。腕を斜め下に押し下げる動きに関わっています。下部を鍛えることで、腹筋との境目がはっきりして立体的な身体を作れます。

がっちりした胸板を手に入れるためには、上部・中部・下部の3つの部位を均等に鍛えてください。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリットは、大きく3つあります。
1つ目は、分厚くてメリハリのある胸板にできることです。分厚い胸板は、屈強で男らしい印象を与えます。胸板の厚さは女性が持っていない身体の特徴です。女性からモテたい人はトレーニングに大胸筋の筋トレをぜひ取入れてみてください。

2つ目は、洋服が似合うようになることです。とくにTシャツ・ワイシャツ・ジャケットをカッコよく着こなすには、胸周りの生地がフィットしていることが大切です。大胸筋を鍛えることで胸周りの生地が余らず、洋服の着こなしがキレイになります。

3つ目は、トレーニングのモチベーションが上がりやすくなることです。大胸筋は胸部のなかでも大きく、脂肪もつきにくい特徴があります。負荷をかけた分、筋肉は発達します。筋トレの成果を実感できるので、やる気アップにつながるでしょう。

大胸筋のダンベル筋トレ自宅最強メニュー5選

大胸筋の筋トレは先述した3つのメリットのほか、ダイエット効果も期待できます。
以下、ダンベルを使って自宅でできる5つの筋トレメニューを紹介します。

ダンベルプレス

大胸筋全体を鍛え、胸を大きくするメニューです。

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2. 胸を張って、腕を天井に向かって伸ばす。腰・お尻はベンチから浮かないように
3. 上腕と床が平行になる程度に、肘を曲げる。前腕は、地面と垂直よりも少しだけ内側に入っているイメージで
4. ダンベルを持ち上げ、繰り返す

ダンベルを持ち上げるときは、胸が丸まらないよう注意して、内側に絞り込むイメージでおこなってください。

インクラインダンベルプレス

大胸筋の上部を鍛え、キレイな胸を作るメニューです。

1. ベンチの角度は、30~45度を目安に設定する
2. ダンベルを持ち、ベンチに座ります。お尻・腰・背中・頭はベンチにつくように
3. 胸を張って、腕を真っ直ぐ上に伸ばす
4. 肘が90度くらいになるよう、ダンベルを下げる。前腕は、地面と垂直になるように
5. ダンベルを持ち上げ、繰り返す

正しいフォームでおこなうことが大切なので、ダンベルプレスよりも軽めのダンベルを使うことをオススメします。

ダンベルフライ

大胸筋全体を鍛えるメニューです。

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2. 胸を張り、腕を上に伸ばす。肘は伸ばしきらないように
3. 手で弧を描くように、腕を下ろす。前腕は地面と垂直よりも外側に向ける
4. 外側から内側に向かうイメージでダンベルを持ち上げ、繰り返す

反動はつけず、ゆっくりと動かすようにしましょう。とくに腕を下ろしたときは、大胸筋の外側がストレッチしていることに意識を向けることが大切です。

ダンベルプルオーバー

大胸筋の下の小胸筋も鍛え、胸板の厚みを作るメニューです。

1. ダンベルを1つ持って、ベンチに仰向けになる
2. 両手でダンベルを持ち、息を吸いながら頭のほうへ下ろす
3. 息を吐きながら、腕を胸の上に持ち上げる。腕は、床に対して垂直になるように
4. ダンベルを頭のほうへ下ろし、繰り返す

肘は伸ばしきらず、外側ではなく前に向けるがポイントです。ダンベルを落とさないよう気をつけましょう。

ダンベルアダクション

大胸筋の内側を鍛え、谷間を作るメニューです。ベンチ台がなくても取組むことができます。以下は右側を鍛えるときの手順です。左側も同様におこないましょう。

1. 右手にダンベルを持って中腰になり、上半身を斜め前へ倒す
2. 右腕は床に対して垂直にして、左手は左膝に添える
3. 息を吐きながら、ダンベルを身体の左側に向かって横に持ち上げる。右肘は、軽く曲がる程度に
4. 息を吸いながら右腕を戻し、繰り返す

背筋を伸ばし、腰を丸めないようにしましょう。ダンベルを持ち上げるときは、脇をしめることも大切です。

大胸筋を鍛える際のダンベルの重さの目安

大胸筋の筋トレで使うダンベルの適切な重さは、一人ひとりの筋肉量によって異なります。一つの目安として、筋トレの初心者・経験者ごとに適した重さを紹介します。

筋トレ初心者

筋トレの初心者には、5kg程度の重さが適切です。1つのメニューを10回程度続けておこなえる重さが良いでしょう。
トレーニングを始めた当初から無理に重いダンベルに挑戦してしまうと、ケガをしやすくなり危険です。トレーニングを続けることができて慣れてきたら、少しずつ重くしていきましょう。

ダンベルには「固定式」と「可変式」の2種類あります。固定式は重さが調整できないもの、可変式は重さが調整できるものです。可変式は固定式よりも値段が高くなりますが、トレーニングを続けることを考えれば、最初から可変式を購入したほうが良いでしょう。

筋トレ経験者

筋トレの経験者には、10kg以上の重さが適切です。トレーニングには慣れていると思っても、ケガをするリスクは初心者と同様にあります。とくに自宅では、一人で筋トレをおこなうことが多いため、ケガをしてもすぐに助けてもらえません。経験者であっても、正しいフォームで取組める重さのダンベルを選ぶようにしましょう。

経験者の場合も、可変式のダンベルを選ぶことをオススメします。保管場所を広く取らずに済むうえ、筋力が上がるにしたがって重さを調節できて便利です。

美しい大胸筋を作るためにプロテインを活用しよう!

美しい大胸筋を作るためには、筋トレに加えてプロテインも活用しましょう。とくに山本義徳先生が完全監修した『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。たんぱく質としての純度を高め、手頃な価格と溶けやすさにもこだわっています。

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山本義徳先生完全プロデュースのマッスルブランド『VALX』のプロテインやサプリメントを詳しく知りたい人は、以下の記事もぜひご覧ください。

【公式】山本義徳プロディースのプロテイン「VALX」について身体作りに欠かせないたんぱく質やアミノ酸。山本義徳先生プロデュースのマッスルブランド『VALX』では、バルクアップに必要なプロテインやサ...

まとめ

大胸筋は、胸の表層部についている大きな筋肉です。大胸筋を鍛えることで、分厚い胸板を作れる、シャツやスーツが似合うようになる、トレーニングのモチベーションが上がるなどのメリットがあります。

大胸筋を鍛えたい人は、今回紹介した5つの筋トレメニューに挑戦してみてください。さらに、筋トレに加えてプロテインも摂ることで、美しい大胸筋を効率的に作ることができます。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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