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EAAの筋肥大効果とは?BCAAやプロテインとの違い・正しい飲み方を解説【山本義徳監修】

かつて、トレーニング効果を上げる目的で摂取するサプリメントといえばプロテインやBCAAでした。それに加えて近年、EAAサプリメントが注目されています。

「筋肥大させたいけどEAAって本当に効果があるの?」
「BCAA・プロテインとの違いって何?」
「EAAはどのように飲むサプリメント?」

EAAは比較的新しく広まったサプリメントなので、上記のような疑問を抱く人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、EAAの筋肥大効果やBCAA・プロテインとの違い、飲み方のポイントを解説します。

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【筋肥大+α】EAAサプリメントに期待できる効果

EAAサプリメントの摂取によって期待できる効果は主に以下の3つです。

  • 効率的に筋肥大を目指せる
  • 基礎代謝向上による減量効果が期待できる
  • 集中力がアップする

以下で、期待できる効果を1つずつ解説していきます。

効率的に筋肥大を目指せる

筋肉はたんぱく質でできています。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますがそのうちの9種類を占める必須アミノ酸は、体内では生成できません。

20種類すべてのアミノ酸がないとたんぱく質を作り出せないので、筋肉を育てるためには食事などから必須アミノ酸をしっかり摂取する必要があります。必須アミノ酸のなかには、筋肉の分解を抑制する働きを持つアミノ酸が含まれており、こうしたアミノ酸を血中にしっかり蓄えておくことが、トレーニング効率アップにつながるのです。

しかし、食事だけで9種類の必須アミノ酸を毎日バランス良く摂取するのはなかなか難しいもの。そこで活躍するのが、必須アミノ酸9種類をすべて含んだEAAサプリメントです。トレーニングの合間など食事を摂るのが難しいときにも、サプリメントなら手軽にアミノ酸を補給できます。

基礎代謝向上による減量効果が期待できる

トレーニングをして筋肉が増えることにより、基礎代謝も向上します。基礎代謝とは、何もしていなくても使われるエネルギーのことです。基礎代謝が向上することのメリットとして、エネルギーが消費されやすくなり、減量しやすくなる点があげられます。

また、たんぱく質には血管内に含まれている水分量を調節する役割もあります。したがって、EAAを摂取してたんぱく質の生成をサポートすることで、体内の余分な水分も排出されやすくなることが期待できます。

集中力がアップする

EAAに含まれるアミノ酸成分「リシン(リジン)」には、集中力アップを促す働きがあります。

集中力が下がった状態でトレーニングをすると、効果が上がらないばかりか、ケガをしてしまうおそれもあります。しっかり集中して、安全で質の高いトレーニングに臨みたい人にも、EAAはオススメのサプリメントです。

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EAA・BCAA・プロテインの違い|筋肥大のためにどう使い分ける?

EAAやBCAA、プロテインは、どれもトレーニング効果向上を目的に活用できるサプリメントです。しかし、これら3つのサプリメントの特徴はそれぞれ異なります。各サプリメントをトレーニングにしっかり活かすためにも、まずは特性を理解し、使い分け方を知っておきましょう。

EAAサプリメントとBCAAサプリメントの違い

EAAサプリメントとBCAAサプリメントの違いは、含まれるアミノ酸の数(種類)です。

EAAには9種類すべての必須アミノ酸が含まれています。そして、この9種類のうち3種類のアミノ酸を含むのがBCAAです。

BCAAに含まれるのは「分岐鎖アミノ酸」といって、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類。9つある必須アミノ酸のなかでも、筋肉の合成促進や分解抑制に特に役立つ成分です。

トレーニングをする人にとって、BCAAの成分は非常に重要ですが、それ以外の必須アミノ酸にも重要な役割があります。また、20種類のアミノ酸がそろって初めてたんぱく質を作れることも忘れてはいけません。バランス良く必須アミノ酸を摂取したいなら、EAAのほうがオススメです。ただしBCAAはEAAに比べ安価で手に入るため、予算によってはBCAAのほうが継続して摂取しやすいかもしれません。

EAAサプリメントとプロテインサプリメントの違い

EAAサプリメントとプロテインサプリメントには、吸収の速さや内臓への負担に関して違いがあります。

プロテインに含まれるのはたんぱく質。つまり、20種類のアミノ酸をすべて摂取できるということです。しかし、たんぱく質は体内でアミノ酸まで分解される必要があるので、吸収までに時間がかかります。これはデメリットとも考えられますが、ゆるやかに吸収される分、長時間にわたってアミノ酸濃度を維持しやすいというメリットもあります。

一方でEAAに含まれるのは必須アミノ酸9種類です。摂取できるアミノ酸の種類はプロテインより少ないですが、摂取する時点でアミノ酸の形になっているので、体内で分解する必要がなく、すばやく吸収できるのがメリットです。

体内で分解の必要があるプロテインは、腎臓や肝臓、消化器官にある程度負担がかかります。一方EAAは、分解プロセスが必要ない分、内臓への負担も比較的少なく済みます。したがってトレーニング中など、筋肉の動きにエネルギーを集中させたいときには、EAAのほうがオススメです。

EAA・BCAA・プロテインはどう使い分けるべき?

EAA・BCAA・プロテインの組み合わせのうち一番オススメなのは、「プロテインをベースとしてEAAを摂取する」パターンです。

プロテインを摂取すると、必須アミノ酸と非必須アミノ酸を合わせた、計20種類すべてのアミノ酸を補給できます。EAAでは、特に不足しやすい必須アミノ酸を補えます。そして、吸収速度が異なる両者を組合わせることで、シーンに合わせて効率良くアミノ酸を補給できるのがポイントです。例えば、「即座にアミノ酸を補給したいトレーニング中や起床直後にはEAA」「長時間アミノ酸濃度を保ちたい就寝前にはプロテイン」のように使い分けると良いでしょう。

BCAAよりもEAAをオススメする理由は、9種類の必須アミノ酸すべてをカバーできるからです。EAAを摂取すればBCAAも摂取できます。総合的な効果を求めるならEAAを選びましょう。もし予算に限りがあるなら、BCAAをプロテインと組合わせてみてください。

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筋肥大を目指すなら知っておきたい!正しいEAAの飲み方

「効率良く筋肥大させたい」と、多くのトレーニーが願うことでしょう。EAAはうまく使えば効率的な筋肥大をねらえますが、飲み方を間違えると思ったほどの効果を得られないおそれもあります。そこで、EAAの飲み方・摂取目安量・摂取タイミングについて解説します。

水に溶かして飲む

EAAの効果を最大に発揮させる飲み方は、水に溶かして飲む方法です。特にプレーン風味のEAAは、味にクセがあって飲みにくいかもしれませんが、吸収スピードが遅くなったり余計なカロリーを摂取したりすることを防ぐには、水での摂取が一番です。

どうしても味が苦手で飲めない場合は、味のついたジュースに混ぜて飲む方法もあります。EAAは継続して摂取することが重要であるため、自分が一番継続しやすい飲み方で飲むのが良いでしょう。また、最近ではおいしさにこだわって開発されたEAAサプリメントも登場しています。ずっと同じEAAを使っていて、味に悩んでいるなら、違う製品を試してみるのも一つの手段です。

1日あたり・1回あたりの摂取目安量を守る

EAAを摂取するうえでは、摂取量にも気を配らなければいけません。1回の摂取量は総アミノ酸量で10〜15g、1日の摂取量としては総アミノ酸量で20~25gが目安です。パッケージに目安摂取量の記載があれば、それを参考にしてください。

摂取量が少ないと期待した効果が得られないおそれがあり、反対に摂取量が多いと浸透圧性下痢を起こしてしまう可能性があります。また、一度に過剰なアミノ酸を摂取してもそれがすべて使われるわけではなく、必要のないEAA成分は体外に排出されてしまいます。せっかく飲んで排出されてしまうともったいですし、下痢を起こすと体力も奪われてしまいます。適切な量を、数回に分けてこまめに飲むことが大事です。

適切なタイミングで飲む

EAAは、トレーニング開始の30分前に摂取すると良いでしょう。トレーニング前に摂取することで、トレーニング開始時に血中アミノ酸濃度が高い状態になり、筋肉の合成を促します。

また、トレーニング中にアミノ酸が不足すると、エネルギー補給のために筋肉が分解されてしまいます。したがって、長時間のトレーニングやハードなトレーニングの場合、トレーニング前だけでなく、トレーニング中にもEAAを摂取したほうが良いでしょう。EAAは、トレーニング中の集中力キープにも役立ちます。

また、血中アミノ酸濃度が下がりやすい起床直後にもEAAの摂取がオススメ。睡眠中はエネルギー摂取ができないため、起床直後はエネルギー不足となっています。EAAですばやくアミノ酸を補給し、血中アミノ酸濃度を高い状態に持っていきましょう。

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効率的な筋肥大にオススメのEAAサプリメント

さまざまなEAAサプリメントがリリースされていますが、そのなかでも特にオススメしたいのが『VALX EAA9(イーエ―エーナイン)』です。

『VALX EAA9』は、数々のプロアスリートのトレーニングを指導した実績を持つ山本義徳先生が完全監修したEAAサプリメントです。必須アミノ酸9種類にプラスして、エナジー成分であるβアラニンを配合。成分一つひとつの含有量・含有比率にもこだわっており、BCAAの含有量はEAAサプリメントのなかでもトップクラスです。

そして、「EAAはまずい」というイメージを払拭させるべく、さわやかな風味をつけて飲みやすさをアップさせました。摂取したユーザーの多くから「美味しかった」という声が寄せられています。シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味と、味のバリエーションも豊富。飽きずにEAAを摂取し続けられます。

含有成分の質が高く、かつ飲みやすいEAAサプリメント『VALX EAA9』。気になる人は、ぜひ公式サイトにアクセスしてみてください。

まとめ

EAAサプリメントは、筋肥大に寄与する重要な成分を含むサプリメントです。体内では生成できない9種の必須アミノ酸を手軽に摂取できるため、トレーニング効果を高めたい人はぜひ利用を検討してみてください。効率的な筋肥大には、プロテインとうまく併用するのがオススメです。

今回ご紹介した『VALX EAA9』は、含有成分の量や比率にこだわり、飲みやすくて美味しいと評判のサプリメントです。高品質なEAAサプリメントを探している人は、ぜひ商品ページにアクセスしてみてください。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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