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三角筋のストレッチ|肩を徹底的にほぐす方法を山本義徳が解説!

三角筋とは、肩をおおう筋肉の一つです。三角筋の筋肉を鍛えると、広い肩幅と逆三角形の上半身を手に入れることができるため、好んでトレーニングする人も多いでしょう。

筋トレにストレッチを取入れると、効果的な筋トレにつながります。
しかし、ストレッチを間違った方法でおこなうと、かえって効果を得られない場合もあります。

この記事では、肩を徹底的にほぐす三角筋のストレッチ方法を山本義徳先生が伝授します。

三角筋ストレッチの必要性と効果

三角筋とは、腕のつけ根のところについている筋肉です。解剖学的には、肩の筋肉(三角筋)ではなく、首の筋肉(僧帽筋)にあたり、三角筋を鍛えると広い肩幅や逆三角形の上半身を手に入れることができます。

三角筋は、大きく前部(フロント)・中部(サイド)・後部(リア)の3つに分かれ、これらをバランス良く鍛えることが丸い肩を目指すうえでは重要です。

三角筋の筋トレとストレッチを正しく組合せると、効果的な筋トレにつながります。

静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチといえば、ゆっくり身体を伸ばすイメージがあるかもしれません。
ストレッチには、効果の異なる2種類の方法があります。

1つは静的ストレッチ(スタティックストレッチ)です。身体を伸ばした状態で止める、一般的なストレッチです。
身体の柔軟性を高め、リラックス効果を得られます。関節をスムーズに動かしたり、凝りをほぐしたりしながら、コンディションを整えることが可能です。運動のあと、疲れを残さないためにも取り組んでみてください。

もう1つは動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)です。静的ストレッチとは反対に、ラジオ体操やブラジル体操のように動かしながら伸ばしていきます。ウォーミングアップとして良く用いられます。

トレーニング前のストレッチに注意

トレーニング前にストレッチをおこなう際、静的ストレッチはオススメできません。なぜなら、筋肉を伸ばしすぎてしまい、トレーニングのパフォーマンスを落としてしまうからです。筋肉だけでなく、関節や靭帯がやわらかくなりすぎるとケガにつながります。

ウォーミングアップのときは、動的ストレッチが最適です。適度に刺激が入り、筋肉の反応を高めることが可能です。肩関節は複雑に筋肉が走行しており、それぞれ連動して働くことで多様な動きにつながります。

三角筋のセルフストレッチ方法3つ

三角筋のストレッチをおこなうと肩の凝りがほぐれます。セルフでできる三角筋ストレッチを3つ紹介します。

座ってできる三角筋ストレッチ

椅子に座ってできるストレッチです。三角筋中部・三角筋後部を伸ばします。

1. 椅子に座り背筋を伸ばす
2. 右腕を左腕で抱え、クロスさせる
3. クロスさせた腕で手前に引き込み、肩の筋肉を伸ばす
4. 呼吸しながら、20~30秒程度キープ
5. 右腕も同様におこなう

床でできる三角筋ストレッチ

三角筋後部を伸ばす、床でできるストレッチです。

1. 床に四つ這いになる
2. 左腕を内側へ伸ばし、胸を床に沈めて胸を左腕に近づける
3. 左腕の肩の後ろの筋肉を伸ばす
4. 呼吸しながら、20~30秒程度キープ
5. 右腕も同様におこなう

台を使ってできる三角筋ストレッチ

三角筋前部を中心に伸ばす、台を使ってできるストレッチです。

1. 左膝を立てて床にしゃがむ
2. 40cm程度の台を身体の右側に置く
3. 右肘を曲げ、右肩を後ろに引き、台の上に右手を置く
4. 身体を軽く前傾させ、右肩の前部を伸ばす
5. 呼吸しながら、20~30秒程度キープ
6. 反対の腕も同様におこなう

三角筋ストレッチのポイント

三角筋ストレッチをおこなう際のポイントを説明します。

呼吸を止めずにリラックス

ストレッチの際は、呼吸を止めると身体が力んでしまい、効果が半減してしまいます。ストレッチ効果を高めるためには、呼吸に合わせてストレッチをおこないます。
息をこらえてしまうと血圧の上昇が起こり、身体へ負担がかかります。自然な呼吸を続け、リラックスすることが大切です。

20秒以上ゆっくり伸ばす

反動をつけて勢い良く伸ばすと、急激に筋肉が伸びて傷ついたり、柔軟性を低下させたりする可能性があります。ストレッチ効果が現れてくるのは、5~10秒程度過ぎてからです。呼吸に合わせてゆっくりストレッチをおこなってください。

痛くない範囲で心地良くストレッチ

痛みを感じるほど強く伸ばすと「オーバーストレッチ」となり、筋肉を傷めてしまいます。かえって筋肉を固くさせる原因にもなりかねません。心地良く伸びを感じる程度にとどめることがポイントです。

伸ばしている部位に意識を向ける

ストレッチの際は、目的の筋肉や部位を伸ばすよう意識してください。肩関節周囲の神経・関節・靭帯などが調和的に反応し、相乗効果が得ることができます。目的に応じてストレッチ部位・方法を選ぶことで、効率良く伸ばせます。

肩こりにはストレッチとサプリメントの組合せがオススメ!

最後に、肩こりの原因とストレッチ効果を高めるサプリメントを紹介します。

肩こりはどうして起きるのか

三角筋・大胸筋など、胸まわりにある筋肉が凝り固まって巻き肩になると、僧帽筋への負担を強めてしまいます。僧帽筋に力が入って収縮してしまうと、肩こりになりやすいので注意が必要です。

パソコンやスマートフォンなどを長時間使用している人は、僧帽筋が収縮することで血管が押しつぶされ、疲労物質がたまりやすくなります。

三角筋・肩関節まわりをこまめにストレッチし、血管を広げると疲労物質も出て行き、肩こりを改善できます。

山本義徳氏が教える!肩こりを解消する栄養とエクササイズ https://www.youtube.com/watch?v=cpAe1wC5Qp8 普段肩こりに悩む人は必見。山本義徳...

トレーニングで不足しがちな栄養素を補うマルチビタミン

肩こりを改善するには、血液循環を促すことが大切です。血管の拡張・筋肉の働きを促すためにはストレッチをおこない、マルチビタミンが摂れるサプリメントを補給してください。

サプリメントの栄養補給では、特にビタミンB郡を積極的に摂ると良いでしょう。ビタミンB郡は、細胞がエネルギーを生み出すために必要な成分です。糖の代謝を促したり、神経の働きを正常に保ったりするなど、筋肉の働きをサポートしてくれます。

ビタミンEは末消血管を拡張させ、血液循環を改善する作用があります。サプリメントでビタミンを補い、肩こりを改善しましょう。

『VALX マルチビタミン 脂溶性ビタミン』

山本義徳先生が完全監修した『VALX マルチビタミン 脂溶性ビタミン』は、ハードなトレーニングにより不足しがちな栄養を補充してくれます。飲みやすいソフトカプセルで、4種類の脂溶性ビタミンをまとめて補給でき、吸収効率の高いサプリメントです。

『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』

水溶性ビタミンを補給できる『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』もあわせて摂ることをオススメします。食事からは十分な量を摂りづらいビタミンが豊富に含まれています。山本義徳先生の完全監修のもと、水溶性のビタミンのみを配合しているため、効率良く摂取できます。

まとめ

三角筋とは、腕のつけ根のところについている筋肉です。
三角筋の筋トレとストレッチを正しく組合せると、効果的な筋トレにつながります。

肩こりを解消するには、三角筋ストレッチで肩関節まわりの筋肉をほぐし、血液循環を促しましょう。

ストレッチ効果をサポートするには、ビタミンが配合されたサプリメントがオススメです。栄養補給をおこない、効率良く肩こりを改善してください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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