トレーニング

三角筋前部の鍛え方と筋トレメニューを山本義徳が伝授!

三角筋は肩関節を前後・外側からおおう「三角形状」の筋肉で、前部・中部・後部に分かれます。

今回の記事では、有名アスリートも指導する人気トレーナーの山本義徳先生が、三角筋の前部を鍛えるメリット・筋トレメニュー・注意点を解説します。

筋トレ効果アップが期待できるオススメサプリメントも紹介するので、肩まわりの筋肉を効率良く増量したい人は、ぜひご一読ください。

三角筋とは?

三角筋は、肩をおおうようについている筋肉です。上半身の腕のなかでも最も大きな部位のため、三角筋を鍛えれば肩の丸みを形成し、上半身の見た目が大きく変化します。

三角筋は肩甲骨にある出っ張った骨(肩峰)から上腕骨まで広がり、前部・中部・後部と3つに分けられます。

各部位の役割

物を持ち上げたり腕を前に上げたりする動作に使われるのが前部です。腕を横に上げる動きに関わるのが中部です。後部は、腕をうしろに引いたり、上げた腕を外側に回したりする際に使われます。

部位ごとに鍛え方が異なる

三角筋は3つの部位で構成されていますが、前部は鎖骨、中部は肩峰(肩甲骨にある出っ張った骨)、後部は肩甲骨から付着しているため、それぞれ鍛え方が違ってきます。筋肉が発達した肩にするためには、3つの部位をしっかり鍛えましょう。

三角筋前部を鍛えるメリット

三角筋のなかでも、特に前部の筋肉を鍛えると、以下3つのメリットがあります。

基礎代謝アップが期待できる

三角筋前部を鍛えると、筋肉量増加が期待できます。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、カロリー消費量も向上します。つまり、上半身の大きな筋肉を鍛えると「基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質の実現」が期待できるわけです。

体型変化が期待できる

三角筋前部の筋トレを的確におこなえば、体型も変化します。肩幅がしっかりとし、上半身ががっしりするでしょう。

肩こり解消が期待できる

三角筋の前部を鍛えて肩まわりの血流が改善すれば、肩こりの解消も期待できます。

三角筋前部を鍛える筋トレメニュー

三角筋は部位によって鍛え方が違いますが、今回は物を持ち上げるときや腕を前に持ち上げる際に使う「前部」を鍛える筋トレメニューを紹介します。

パイクプレス

き出した体勢で腕立て伏せをおこないます。「パイクプッシュアップ」とも呼ばれるメニューです。肘は外に開かないようにし、背中はまるめないようにしてください。

1. うつ伏せになり、膝を床から浮かせる
2. お尻が高い位置まで上がるように、手・脚の位置を調整する
3. 腕立て伏せの動きと同じように身体を前方に倒す
4. 肩の力で床を押し返して、もとのポジションに戻る

アップライトロウ

三角筋の前部はもちろん、三角筋中部や僧帽筋にも効果が期待できるメニューです。軽い負荷でも成果を感じやすく、肩周辺の血行が改善し、肩こり解消効果も期待できます。

ダンベルは肘が肩の高さより上になるように持ち上げください。ダンベルを下ろすとき、三角筋への負荷をしっかり意識しましょう。

1. 順手でダンベルを持ち、脚は肩幅ほどに開き背筋を伸ばして立つ
2. 外側に肘を突き出すようにし、ダンベルを胸の前まで上げる
3. 1秒間静止のあと、もとの位置までゆっくり時間をかけてダンベルを下げる

ダンベルフロントレイズ

ダンベルを前に上げる動作をおこなうことで三角筋の前部を集中的に鍛えるメニューです。正しいフォームでおこなうことが大切なので、最初は軽いダンベルで始め、フォームをチェックしましょう。

1. ダンベルを両手で持ち、脚を肩幅ほどに開き、肩甲骨を寄せて立つ
2. 手のひらは下に向けたまま、両腕を前に上げてダンベルを持ち上げる
3. 肩の高さまでダンベルが上がったところで1秒間静止する
4. ダンベルをゆっくりもとの位置まで下げる

ダンベルリバースショルダープレス

ダンベルを逆手で持っておこなうメニューです。肩が開くと効果が得られにくいので、手首を自分のほうに向け、肩を閉じるようにしましょう。ダンベルを順手で持っておこなう「ダンベルショルダープレス」と交互に実施するのもオススメです。

1. ベンチの角度は、背もたれを垂直から1段下、座る部分を平行から1段上に設定する
2. 背筋をまっすぐ伸ばし、手首が自分のほうを向くようにダンベルを持つ
3. 肩が開かないようにしながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとに戻す

バーベルショルダープレス

バーベルを使って三角筋全体が鍛えるメニューですが、特に前部への効果が期待できます。バーベルメニューは高い負荷を与えられるので効果も高いですが、基本的に上級者向けのトレーニングです。初心者の方は無理のない負荷でおこなってください。

1. ベンチに腰かける
2. 腕の前でバーベルを持ち、肩の高さまで上げて行く
3. 肩甲骨を寄せ、胸を張る
4. バーベルを一気に持ち上げ1秒間静止する
5. ゆっくりとポジションを戻す

三角筋前部を鍛える際の注意点

三角筋の前部を鍛える際は以下の注意点を把握し、効率の良い筋トレを実現しましょう。

注意点1 正しいフォームを意識する

三角筋に限らず、筋トレは正しいフォームが大切です。崩れたフォームでおこなうと、ターゲットとは違う筋肉がついたり、痛みを感じたりする場合もあります。効果を期待して負荷量を増やすよりも、正しいフォームでの筋トレを意識しましょう。

注意点2 肩を上げない

肩を上げて筋トレをおこなうと首・肩・背中に広がる僧帽筋の負担が増えて、その分三角筋への負担が減少します。三角筋に効かせるためには、可能な限り肩を上げずにトレーニングしましょう。

注意点3 ダンベルの重さに配慮する

重すぎないダンベルを使いましょう。肩の筋トレは使う筋肉が少ないため、重すぎるダンベルを使うと筋肉に過剰な負担がかかってしまいます。

三角筋のどこを狙っているのかをしっかり意識し、軽めのダンベルを使った筋トレから始めるのがオススメです。慣れてきたら少しずつ負荷を増やし、より高い効果を狙いましょう。

肩の筋トレ効率アップにオススメのサプリメント

肩の筋トレの効率を上げるためには、身体の内側にも目を向けましょう。オススメサプリメントを2つ紹介します。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、トレーナー界のレジェンド・山本義徳先生が完全監修したサプリメントです。

筋肉の合成にはたんぱく質の摂取が欠かせません。たんぱく質を構成する20種類の物質のうち、必須アミノ酸9種は体内で生成されないため、食事やサプリメントなどで積極的に摂取しましょう。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』にはBCAAを含む必須アミノ酸9種が配合されており、筋肉合成を促す効果が期待できます。トレーニング中のワークアウトドリンクにぴったりの商品です。

『VALXクレアチンパウダー』

体内にクレアチンが十分にあると、短時間・高負荷の運動の際にエネルギーがスムーズに供給され、スタミナ切れが起きにくくなるといわれています。

クレアチン消費量が多いハードな運動には1日5gほどのクレアチン摂取が必要といわれています。しかし、クレアチンを1日5g摂取するためには、肉や魚を1kg以上食べなくてはならず、現実的ではありません。サプリメントでクレアチンを摂るのがオススメです。

『VALX クレアチンパウダー』は、純度の高いクレアピュアを100%使った品質の高いクレアチンサプリメントです。

クレアチンは筋肉を構成する20種類のアミノ酸には含まれませんが、エネルギーの供給をサポートするため、強度の高いトレーニングに最適です。EAA(必須アミノ酸)で血中アミノ酸濃度を高め、クレアチンでエネルギーを効率良く供給することで、三角筋を効果的に鍛えることができます。

まとめ

肩まわりをおおう三角筋は、「前部・中部・後部」と3つの部位で構成されています。上半身でも大きな筋肉の三角筋は鍛えると筋肉量が増え、基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体質に近づけます。がっちりとした上半身も手に入ることが可能です。

三角筋を鍛える際は正しいフォームを意識し、肩は上げないようにします。負荷を増やすより正しいフォームでおこなうことが大切です。

サプリメントも取入れ、効率良く理想の筋肉を手に入れましょう。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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